會運動?會養生︱髂骶關節的功能鍛煉（上）

髂骶關節

骶髂關節（Sacroiliac joint）由骶骨與髂骨的耳狀關節面相對而構成，運動範圍極小，主要是支持體重和緩衝從下肢或骨盆傳來的衝擊和震動。在結構上屬滑膜關節，從運動方式上可看做滑車關節。其大小個體差異較大，即使在同一個人兩側也不盡相同。

如果因外傷、長期的某些不當體態或運動，造成骨盆上的骶髂關節的損傷、錯位，連接軀幹與下肢的關鍵樞紐出現問題，就會造成上下身體的力無法傳導，引起站立、走路、跑步的功能障礙，還會引起明顯的腰痛癥狀。

仰卧挺髖

作用：

作為一個簡單實用的動作——仰卧挺髖，是在仰卧的狀態下把髖部上抬，通過靜力性的運動方式，鍛煉臀大肌、股四頭肌、脛骨前肌和膕繩肌，強化腰椎後縱韌帶、前縱韌帶、棘間韌帶和棘上韌帶的力量，穩定椎間盤。

動作詳解：

1）仰卧在墊子上，全身放鬆，均勻呼吸。

2）兩腿屈膝，使小腿脛骨與地面接近垂直狀態，兩腿之間的距離略寬於肩。

3）腰背部和大腿用力，把髖部慢慢向上挺起，深長均勻地呼吸，保持10秒鐘。

4）休息10秒鐘，重複3遍。

注意事項：

1.動作的力點是腰部，手臂盡量不要用力。

2.靜力性練習肌肉容易疲勞，如果在保持動作時大腿肌肉出現顫抖，就減少髖部挺起後保持的時間，增加練習的次數，逐漸增強腿部的力量。

蝴蝶式

作用：

通過模仿蝴蝶飛舞的動作練習，放鬆骶髂股間韌帶、骶結節韌帶、髂腰韌帶、骶棘韌帶，鍛煉大收肌和股薄肌，增加骶髂關節的活動範圍，維持髖關節的基本功能。

動作詳解：

1）預備式：坐在墊子上，屈膝、收腿，腳心相對，手輕握住兩腳。

2）雙手扶住左腿，輕輕下壓，15次。

3）雙手扶住左腿，輕輕下壓，15次。

4）雙手輕握住兩腳，收起兩膝，輕輕地快速下壓，如同蝴蝶振翅飛翔一樣，輕快地上下震動30次，休息10秒鐘，重複3遍。

注意事項：

1.震動要輕快，幅度因人而異，量力而行。

2.整個過程中，肩膀要保持放鬆狀態。

王會儒

(博士、教授、上海交通大學體育系副主任)

中國體育科學學會武術與民族傳統體育分會委員。上海市精品課程《瑜伽》責任人、RYS美國瑜伽聯盟教師培訓CCT《瑜伽哲學》客座教授。研究方向為民族傳統體育與健康促進。以「體醫養結合」為核心探討積極健康老齡化實施的路徑，發表SCI論文5篇、核心期刊及國際會議論文十餘篇；出版學術專著1本、教材1本、科普專著2本、譯著5本；承擔多項省部級、廳局級課題。

識別下方二維碼

關注慈勇，了解更多

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！