人生三大難題：早餐吃啥 午餐吃啥 晚餐吃啥——營養科專家給你一份午餐菜單

午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用可歸結為四個字「承上啟下」:既要補償早餐後至午餐前約4-5個小時的能量消耗,又要為下午3-4個小時的工作和學習做好必要的營養儲備。如果不吃飽吃好午餐,往往在繁重工作數小時後(特別是下午3:00~5:00)出現明顯的低血糖反應,表現為頭暈、嗜睡工作效率降低,甚至心慌、出虛汗等,嚴重的還會導致昏迷。午餐所提供的能量應佔全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣,午餐也不宜吃的過於油膩。

很多人為了圖快捷、省事、節約,在中午就吃一碗面了事。這樣的話,蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素的攝入量可能是不夠的,尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。而麵食會很快被身體吸收利用,飽得快也餓得快,很容易產生飢餓感,對於下午下班晚,或者下午工作強度大的人來說,它們所能提供的熱量也相對不足。

有些女孩子為了保持身材,午餐以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點,兩者不能相互代替。而且蔬菜含有豐富的膳食纖維,能促進腸蠕動,讓腸胃新陳代謝保持正常,並使得一些有害物質從體內排出，這是預防便秘的最簡便有效的方法。

營養科李慧主任給您推薦六款明星午餐食物

1.抗衰老明星—西蘭花

推薦理由:西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素,十字花科的蔬菜巳被科學研究證實是最好的抗衰老和抗癌食物。

2.蛋白質明星——魚肉

推薦理由:魚肉可提供大量的優質蛋白質,並且消化吸收率極高,是補充優質蛋白質的最佳選擇。同時,魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優質蛋白質的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

3.降脂明星—洋蔥

推薦理由:洋蔥有助於降低膽固醇。

4.抗氧化明星—豆腐

推薦理由:除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有一種被稱為「異黃酮」的化學物質,是一種有效的抗氧化劑。

5.保持活力明星—圓白菜

推薦理由:圓白菜亦是十字花科蔬菜,維生素C含量很豐富,同時富含膳食纖維,促進腸胃蠕動,能讓消化系統保持年輕活力。

6.養顏明星——新鮮果蔬

推薦理由:新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素。胡蘿蔔素能保持人體組織或器官外層組織的健康,而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外,這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸健康,幫助排毒。

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