再也不用去健身房！學生上班族超實用增肌妙招！
學生上班族實用非健身房增肌訓練方案：
周一：短距離跑30米X10次；仰卧起坐100個。
周二：寬距俯卧撐100個，不限組數；窄距俯卧撐100個（針對三頭），不限組數；引體向上20個，不限組數；雙杠3組，一組5個；可選項目：單臂俯卧撐左右手各30個，提高神經控制能力和平衡性。
周三：休息；仰卧起坐100個。
周四：如希望提高彈跳水平：最大摸高100次，不限組數；
如希望提高力量水平：蛙跳25米，4組。手放在耳朵後面。
周五：引體向上30個，不限組數；雙杠30個，不限組數；常規俯卧撐100個，不限組數；仰卧起坐100個。
周六：可選項目：如有飲水機條件的，將水桶從地上抱起後做一次推舉，然後再放下，在抱起做一次推舉，總共做10次，四組；可選項目：如有飲水機條件的，拎水桶行走20米，左右手各4次；單臂礦泉水瓶彎舉，建議選擇2L或1.5L裝大瓶，左手15次後換到右手15次，不休息換到左手，總共做4個來回；單臂礦泉水瓶臂後屈伸，與礦泉水瓶彎舉方法一樣；單臂礦泉水瓶肱肌訓練，左手20次後換到右手20次，不休息換到左手，總共四個來回。
周日：慢跑5KM。
中國特色增肌飲食計劃：
這個才是最有趣的，之前寫減脂的中國特色飲食計劃時，對於我朝大部分企業，機關，學校的食堂熟知程度還不夠，故無法寫出一個合理的增肌計劃來。這些日子通過觀察發現以現有的食堂或者快餐店水平，增肌計劃的難度遠遠大於減脂的飲食計劃，因為減脂你只要做到合理的控制不攝入一些東西，那麼脂肪自然而然就不會在過多生長，配合一定的訓練方案，做到減脂是比較容易的。但是增肌計劃，不是你吃一個東西他就能增長肌肉的，比如你狂吃碳水化合物，豬肉的下場只能是讓你的身體增肥。這裡我建議所有訓練者都弄明白這樣一個基本觀念：
減脂等於減肥，不一定等於減體重；
增肌不等於增肥，更不一定等於增體重。
這個道理非常好理解，此消彼長，除非你是屬於體脂過高，或者肌肉極少的案例，否則不一定你的肌肉增長，體重就帶來明顯的變換，或者說體脂降低就帶來體重的減輕。這個道理反過來想也是一樣的，體重下來了，不一定代表體脂下來了，因為你的肌肉可能流失的更多；體重上去了，不一定代表肌肉上去了，因為你的脂肪可能增長的更多。
所以，增肌的飲食方案是非常有學問，非常需要注意的一類，切記這麼一句話：增肌永遠比減脂難的多，45CM的胳膊比腹肌要難練的多得多得多的多。
