為什麼要多吃蔬菜水果？吃多少？怎麼吃？你心裡沒點數嗎！
文章授權轉載自【維他狗營養家】
微信號：wtgyyj
小夥伴們應該都被這樣叮囑過：
要多吃蔬菜水果呀！
這句話已經差不多和多喝熱水並列成為21世紀的一大廢話。
更可氣的是，有時候去看病，連醫生也是這麼說！聽得大家只想吐槽：
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其實，多吃水果蔬菜是有科學依據的。
先別急著取關，維他狗跟很多養生專家不一樣，他們多半是跟你說多吃水果蔬菜能補充維生素。
而我今天說的內容，是更為深入的知識。
要知道，為了這篇文章，本狗查閱了整整50篇文獻！這些知識你可以去外面盡情顯擺。
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記憶回到小時候，我們在鄉下奶奶家的農場，看到的那些牲畜，都是吃草料、而且只吃草料。
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它們不像人類，需要攝入肉類的蛋白質等豐富營養，也能正常的生長發育，這究竟是怎麼回事呢？
因為它們本來就是食草動物啊！
才不是那麼簡單呢！揭曉這個謎底之前，我們來看一組實驗。
曾經有科研人員將同一窩小白鼠隨機分為A、B兩組，分別用不同的餵養方式：
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過了一段時間，研究人員發現了這個結果：
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究竟，是什麼原因導致兩組小白鼠存在如此大的差別呢？
科研人員發現：A組飼料中除了含有各種營養素之外，還含有非營養素的東東，它們來自於植物。
這些東東在B組飼料里是沒有的，而這類存在於植物體內的非營養素的東東，專業上稱為
植物化學物
。▼
所以實驗證明：A組的小白鼠之所以更健康，是植物化學物起了作用。
這也揭曉了前面問題的答案，為什麼農場動物，或者說食草動物只需要吃植物也可以正常生長和發育。
而對於人類來說，
蔬菜水果就是提供人體植物化學物的最好來源
。由此可見：我們之所以要多吃水果蔬菜，不僅是因為裡面含有大家知道的維生素、礦物質，而且還含有豐富的植物化學物，對我們人體有益。
具體有哪些益處呢，我們接下來深入展開。
重要知識：植物化學物是什麼？有多神奇？
植物化學物是指由植物代謝產生的低分子量次級產物（末端產物）的總稱，是指植物中除營養素以外的非營養素物質。
它有什麼作用呢？如保護植物不受雜草、昆蟲及微生物侵害，作為植物生長調節劑或形成植物色素，維繫植物與其生長環境之間的相互作用等。
說人話就是：比如海帶可以生活在海里不被淹死，大蒜中含有大蒜素可以防蟲，甚至是茄子表皮呈現紫色，蘿蔔可以在冰天雪地里生長，都與植物化學物有很大的關係。
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而目前已知的植物化學物，約有6-10W種，廣泛存在於下面的生物中：
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剛才我們說到，植物化學物有很多種，接下來，我們就介紹幾種常見的植物化學物。
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這些植物化學物究竟對人體有哪些益處？
本狗也貼心地為你製作了一張非常重要的表格（點擊後可放大看）。
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看到沒有，表裡的植物化學物都有
抗癌
的作用。這也揭開了謎題：我們為什麼要多吃蔬菜水果。
當然，也不是所有植物化學物都對人體有益，像發芽的馬鈴薯、鮮黃花菜中就有「害群之馬」，其中含有的植物化學物會導致人中毒。
不過鑒於今天講的是有益的植物化學物，篇幅有限，這裡就不展開講了。
接下來上乾貨！
1. 蔬菜：每天攝入300-500g
這大約是多少呢？請看下圖：
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2. 深色蔬菜須佔一半以上
蔬菜的顏色越深，植物化學物含量越豐富。
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3. 菌藻類也屬蔬菜，要多吃
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4. 水果：每天攝入200-350g
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提醒一下，果汁不能代替新鮮水果哦！
看到這裡，可能很多小夥伴心裡暗喜：我應該達標了吧？我每天都吃很多蔬果啊！
其實在中國，這個量大部分的人都沒有達標，而且差得還比較遠。
下面來看一組數據：
中國城鄉居民新鮮水果攝入量
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幫你解讀：
①每人每天的蔬菜水果攝入量呈下降趨勢，前面兩個年份剛好達到，後面兩個年份不達標；
②上文提到的深色蔬菜要佔一半以上，遠遠沒有達標；
③這個數據距離推薦量的中間值相差較遠。
下面就教你方法，如何輕鬆達標。
1. 製作水果蔬菜汁（不要除掉渣）
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2. 製作什錦蔬菜
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3. 製作水果沙拉
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以上的食譜僅供參考，大家也可以根據自己的喜好來選擇。
以後，如果有人再跟你說，要多吃蔬菜水果，就甩這篇文章給他看，並附下面這個表情：
總結
一、為什麼要多吃蔬菜水果？
含有豐富的植物化學物，能抗癌、抗氧化、提高身體免疫力等
二、每天要吃多少蔬果？
1. 蔬菜：每天攝入300-500g，深色蔬菜要佔一半以上
2. 水果：保證每天攝入200-350g，果汁不能代替鮮果
三、這樣吃水果，每天的量輕鬆達標
1. 製作水果蔬菜汁（不要除掉渣）
2. 製作什錦蔬菜（見文中食譜）
3. 製作水果沙拉（見文中食譜）
參考文獻
[1] 熊玉英.多吃蔬菜水果有益身心健康[J].兒童與健康,2003,12:025.
[2] Runeckles, V., ed. Recent advances in Phytochemistry. Vol. 9. Springer Science & Business Media, 2012.
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[4] 吳坤, 趙艷, 王舒然. 植物化學物的研究進展[C]//第五屆食品毒理學專業委員會學術會議及國際生命科學學會中國辦事處生物活性物質學術研討會論文集.2004.
[5] 楊月欣.中國食物成分表2004第二版[M].北京:北京大學醫學出版社,2004.
[6] 孫長灝.營養與食品衛生學[M].第6版.北京:人民衛生出版社,2007:110-126.
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