蔬菜生吃更營養？

作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

我們都知道，加熱會讓蔬菜中的部分營養流失掉，所以有些人會認為蔬菜生著吃更營養。但事實真的如此簡單嗎？

[加熱的確會讓蔬菜流失部分營養]

蔬菜加熱後主要會流失一些水溶性、熱敏感的營養成分（如維生素C、B族維生素），而膳食纖維、礦物質等營養成分則基本會保留下來。

不過，有研究發現，即使同一種蔬菜，採用不同的烹調方法處理後，其鈣、磷、鉀、鈉等礦物質的保留情況也不一樣，例如，鮮豆烹調後磷的保留程度依次為焯、燉、炒。

[蔬菜生著吃未必更有營養]

相比加熱烹調，蔬菜生著吃的確更能保留幾乎所有的營養成分。但是，從某些營養素的利用程度角度來看，就未必了。

例如，對於菠菜來說，因為含有比較多的草酸，如果生吃，將會影響鈣、鎂等營養素的利用率。

又如，對於番茄來說，它含有番茄紅素（一種類胡蘿蔔素），研究發現，熱加工處理可以將部分天然番茄紅素的反式結構轉變為順式結構（更容易吸收），另外，食物中的脂類也可以促進番茄紅素的釋放。也就是說，把番茄烹調熟了，其實更有利於番茄紅素的吸收利用。

[哪些蔬菜適合生吃？]

常見適合生吃的蔬菜有黃瓜、番茄、生菜、紫甘藍、甜椒、洋蔥、捲心菜等，這些蔬菜所含的草酸含量比較少，不必擔心生吃會影響鈣、鎂等營養素的吸收。

另外，像大蒜、大蔥、蘿蔔這類蔬菜，如果能接受它們的特殊味道，也是可以生吃的。

[哪些蔬菜不適合生吃？]

很多豆類蔬菜，如四季豆、扁豆、毛豆，因為含有皂苷、血球凝集素等物質，對人體消化道有強烈的刺激性，對紅細胞有溶解或凝集作用，是需要充分加熱了才可以吃的。

而像菠菜、竹筍、西蘭花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜，因為含比較多的草酸，質地過硬等原因，也是不適合生吃的。

[7個保持蔬菜營養的烹飪建議]

蔬菜的常用烹調方法有蒸、煮、炒、燉等，一般來說，蒸、煮比炒、燉，甚至煎、炸都更能保持蔬菜的營養。

蔬菜蒸的時候，因為跟水接觸比較少，其中的可溶性營養素的損失會比較少。

煮雖然會導致蔬菜中的部分營養素溶解到湯裡面，但因為湯水往往會被喝掉，因此營養也不會有太多損失。當然，如果是要棄水的焯煮，營養損失也會多一點。

除了選擇合適的烹調方法，注意下面這些事項也能幫助保持一部分蔬菜營養。

（1）先洗後切

蔬菜如果先切後洗，會使得蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失得比較多，因此蔬菜應先洗後切。洗的時候盡量用流水來沖，而且不要在水裡面浸泡太長時間。另外，洗乾淨後就儘快拿去加工烹調。

（2）先煮再切

有些人給寶寶做輔食喜歡把菜切得很小很碎再拿去烹調，其實沒必要，因為如果這樣做，蔬菜中的營養就會流失得比較多。比如西蘭花，完全可以掰成一朵一朵的，拿去煮熟或者蒸熟後再搗碎。

（3）水不過多

水煮蔬菜的時候，水可以盡量少放一些，只要能保證蔬菜翻動的時候能受熱就可以了。

（4）開湯下菜

由於水溶性維生素（維生素C、B族維生素）對熱敏感，因此應等到水開了再放蔬菜進去煮，以便幫助保持蔬菜中的營養。

（5）快速烹調

蔬菜烹調的時間越長，營養損失也會越大，因此要盡量縮短蔬菜的加熱時間，例如急火快炒、快速蒸煮。當然，對於四季豆這類蔬菜還是要充分加熱，以分解其中的天然毒素。

（6）控制油溫

炒菜時油溫太高，不僅會破壞蔬菜中的營養和活性成分，而且會產生一些有毒和致癌物，因此炒菜一定要控制好油溫，多選用蒸煮等低溫做法。

（7）避免二次加熱

蔬菜烹調熟了就要儘快吃掉，盡量別拿去二次加熱，一方面營養素丟失會更多，另一方面還可能因為細菌的作用而增加亞硝酸鹽的含量。

參考資料

1。潘興昌，趙洪靜，門建華等。蔬菜中鈣、磷、鉀、鈉烹調保留因子的研究。《營養學報》 ， 2007 ， 29 （1） ：43-45

2。中國營養學會。中國居民膳食指南2016。人民衛生出版社

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