春季老人這樣吃更防病

春天氣溫由寒轉暖，是感冒的高發季節，其它病也易複發，另外春季還天氣乾燥，皮膚易脫皮、嘴唇易乾裂、口腔多潰瘍，要想防病就得維持免疫力，而均衡營養是維持免疫力的基礎，一起來看看怎樣安排膳食才能均衡營養，從而維持免疫力，讓老人在春季更好防病。

一、保證肉、蛋、奶

很多老人特別是有三高老人都認為吃素更健康，如果不是信仰原因最好不要吃素，這是因為肉、蛋、奶與植物性食物相比，是補充優質蛋白、鈣、鐵和維生素A的更好食物來源。

所以建議：

1、每天分別吃40～75克畜禽肉和魚蝦肉，如果做不到天天吃魚蝦，可以每周吃2～3次，當天魚蝦肉加倍、畜禽肉減半。

2、每周吃1次動物血

3、每月吃2～3次動物肝臟，每次吃25～30克（優雅的一口）；

4、建議每天吃1個雞蛋；每天喝300毫升牛奶，如果喝純牛奶腹脹腹痛腹瀉，那就喝酸奶。

5、素食老人建議吃50～80克大豆，50克大豆等同於100克豆腐絲或豆腐乾或豆腐皮，等同於200克北豆腐，等同於300克南豆腐，等同於800毫升豆漿。

為了好咀嚼，可以把肉剁成肉糜，入水汆成丸子或者做餡包成水餃，雞蛋可以做成雞蛋羹，肝臟可以碾成肝泥。

二、多吃全谷和蔬果

全穀物和蔬果能為老人提供充足B族維生素、維生素C、鉀、鎂、膳食纖維，從而有利於防病。

因此建議每天主食粗細搭配，燕麥、蕎麥、小米、玉米、紅豆、綠豆等粗糧吃到50～150克，蔬菜吃到300～500克，水果吃到200～350克。

為了口感綿軟，可以用高壓鍋煮雜糧粥，用豆漿機把五穀磨成五穀豆漿，蔬菜以燉和煮為主，選口感軟的水果如芒果、山竹、桑葚、草莓、軟梨等。還可以將蔬果混合榨汁喝。

三、每天1把堅果

堅果富含礦物質，也富含多不飽和脂肪酸，建議老年人每天吃1把，帶殼的一把，直接吃太堅硬的話，就磨成碎放到粥里或者加到麵包片里吃。

四、主動足量飲水

建議老人每天喝1500～1700毫升水，最佳的選擇是白開水，如果覺得口味太寡淡，可以選擇綠茶水；喝水時最好少量多次喝，不要等口渴了再喝。

五、科學選擇強化食品和膳食補充劑

由於老年人吸收能力降低，所以即使均衡飲食也未必能滿足所有營養素的需求，因此可以吃些強化食品，比如強化複合維生和礦物質的奶粉。

當然也可以服用一些膳食補充劑，不過最好有專業營養師指導，以免過量。另外有一個邏輯必須得了解，那就是科學飲食才是基礎，如果不好好吃飯，指望著多吃點膳食補充劑來獲得均衡營養，往往不盡人意。

所以切不可沒天一把把膳食補充劑的吃，卻不好好吃飯。

六、多曬太陽

雖然食物是補充營養素的主要來源，但是有些營養素在食物中含量並不充足，比如維生素D，補充維生素D最好的方式是曬太陽，最好每天到戶外活動活動順便補補維生素D。

所有的營養素都跟老人維持免疫力有關係，尤其是優質蛋白、維生素和礦物質，因此不要迷信吃某一食物就能防病，還是要均衡飲食來獲得全面營養，才能在這個春天更好防病。

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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