如何有尊嚴的深蹲，探究深蹲動作的來源

李泉（上海） 畢博士運動康復 微信號 jijinmolian

前言

事物總會存在一些規律，在時間範圍類可以建設人類文明的規律，健康和運動亦是如此。2017年最後一天的作品，希望它能慢慢生長，以便人們都能好好的面對生命這個神奇而富有規律的現象。世界早已存在，任何創造無非只是發現而已，如果要不斷發現，就應該有一些類似於根基的東西讓它成長！三千年前，人類的思想就這樣開始快速生長了。

開端

時隔半年，又想起深蹲動作的重要性而延續這個課題。在第一篇<如何有尊嚴的深蹲>當中，我通過實踐分析的角度來闡述了如何進行完美的深蹲。現在看來確實有一些苛刻，這種苛刻對於教練進行教學來說會異常辛苦，因為一個完美的深蹲並不會那麼容易練成，並且反覆教授和糾正的過程中，不免讓教練或者客戶心生糾結。

那麼從這一刻開始，我所闡述的尊嚴深蹲，就要從深蹲動作的深刻本質入手，帶你深入了解深蹲動作的多層面信息以及其信息價值。

這樣的深入解析很有風險，一方面風險在於我看待問題的不完善所引起，當然我並不會在乎一些閑言碎語；另一方面，這種分析一定會打亂你原有對深蹲動作的理解，進而需要不停的再學習更多新的知識而用掉你諸多的精力和時間！

表述完這些，我們就開始吧。

更多線下課程

……

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動作的自然論

不管是作為大眾健身或者競技類運動項目來說，不管從力量訓練的類別還是增肌減脂的目標來說，其動作運用常見，動作價值不言而喻。

如此普遍而具有價值，我們應該一起想想深蹲動作的來源！

它是源於歷史上某個優秀的教練？還是源於兩千多年前的古希臘時期在奧林匹克舉行的祭祖活動，活動中的體育比賽我們現在稱其為奧林匹克競技。不管這個動作的起源有多麼的歷史和複雜，但其動作的自然性讓我們隨之產生思考並努力運用它。

人類在自然界的動作表現獨一無二，

直立並且手腳交叉自由行走。

人類學會晃晃悠悠行走的開端，所有人都會經歷為期一年左右的動作發育過程。這個動作發育的過程在很大的意義上伴隨著中樞神經系統的發育過程。而在每個嬰兒大致11個月時期，他們都會從爬行和跪姿的動作中往直立動作進行進階。

直立的過程，就是蹲起的過程，這個蹲起的過程，分別又會產生單腿蹲起和雙側蹲起，如果你周圍有寶寶剛好在11月左右，你得認真的觀察這個過程。

這樣看來，有尊嚴的深蹲不過是每個人都經歷過和完全掌握過的完美動作！這就是深蹲的自然論。

從最具實踐的角度出發，我所得到深蹲動作學習的經驗，也完全可以通過動作發育的自然順序來進行練習，以讓成人大眾獲得最高效的深蹲模式。我在第一篇中已進行過簡單的實踐展示。

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自然論下的動作哲學

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如果說哲學的本質是在不停的對世界產生疑問，那我們對動作本身的思考也要這般認真對待，因為「廣義運動」的概念所闡述的動作完全可達到生命表現的高度。

廣義運動

（個人理解）：人體任何意識或者無意識下所產生的動作，運動=動作。

比如正在看手機的你，正在使用你的眼輪匝肌移動眼球，你的手部超複雜的肌肉組合以及維持站立或者坐姿的肌群進行動作；

比如你從生命開始直到生命結束的呼吸運動，它時刻進行，不能被停止，這個動作在生命中的任何時刻都體現了其動作價值。而從心理學領域來看，呼吸運動不管是生命中的意識時刻，還是前意識時刻甚至無意識時刻，身體都會不知疲倦的進行著這個動作；

再比如我們的內臟，它的力學機制由內臟周的筋膜進行懸吊或者牽拉，如果你聽說過內臟律動的相關科學研究，你一定可以推想到內臟律動的這個過程，它們一定是被良好的呼吸模式以及由內而外的高質量筋膜力線所支持！

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我在上面所提到的廣義運動的概念，難道不會讓你重新思考運動的本質這個問題嗎？

意識分層理論

心理學領域的精神分析理論創始人，弗洛伊德曾把人的精神活動的意識層次分為意識，前意識和無（潛）意識三個層面，其中前意識是意識與無（潛）意識之間的過渡階段。

我們也可以從意識分層理論中得知一些普遍的動作現象

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如果要說人類動作最自然完美的時刻，當屬嬰兒時期的運動發育階段，每個動作自然天成並且不需要任何教育。因為嬰兒的神經系統也在這個期間得以正常發育，所以這個階段的動作可以稱其為無意識或者潛意識的動作表現。

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除了嬰兒時期的大眾群體，在各項運動類別的動作表現，因人而異。

我發現小時候發育良好並且性格相對比較活潑的女孩，長大後大多會身材比例很好，並且不會產生過多的贅肉讓身體走形。

這是一個不準確的經驗論，這個過程除了某些基因與動作發育的影響，也受後期的個體生活環境，生活習慣以及心理等因素的綜合影響，並且我認為這些都是相對個體而言的變數因素。

這樣看來，除嬰兒時期的大眾群體，在任何身體的動作或者運動項目的動作表現中，動作的產生是多因素影響進行的。那麼，我們身體的動作會夾雜著個人的意識與深層潛意識，有時候是無意識的，有時候卻是小心謹慎的理智動作，我稱其為前意識狀態。

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在動作學習的過程當中，我們通常是從模仿學習開始，雖然模仿的結果因人而異，但認真模仿的過程就是意識啟動的動作表現。在西方健美訓練的理念里，肌肉的絕對控制精神深受健身人士時刻遵循。這也是意識啟動在動作中的絕對重要性，甚至在學習唱歌當中，個體對自身各類肌肉的意識訓練也至關重要！

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還有一類人群，他們對動作痴迷甚至崇拜，他們在日積月累的訓練中感受動作帶來的生命體驗。

我們可以從長期進行打坐的高僧或者一生致力於瑜伽踐行者們的身上來看，不管是修行中的打坐還是瑜伽各種體式下感受與練習，看得出他們對呼吸這個動作在意識基礎下的高級表現！

不僅如此，如今大家都能夠看到眾多的運動項目下的頂級高手，比如太極大師，拳擊大師，功夫大師，柔術大師，鋼琴大師等等，他們眾多的表現都接近於無意識化。

越高級的動作表現，越需要對自我和動作表現的深層次理解，再通過反覆而長期的意識練習，讓動作技巧出神入化。動作表現的藝術化，讓人心生敬意！

「如果你在思考， 那已經太晚了」。我想這句功夫世界的名言適合於任何運動項目下的頂級表現！這代表了動作表現的最高境界，即無意識形態下的動作表現。這好像又回到了人類的嬰兒時期的無意識動作表現？

我曾經多次向我的師兄討教關於功夫和動作方面的實踐經驗，他有著長期的太極，瑜伽以及中國功夫的訓練經驗，他告訴我動作的最高境界即是放鬆，這种放松是一種自由自在使用身體的感受。

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由此我在這裡提出一個關於動作表現邏輯層面的演化圖，它可以簡單的描述幾乎所有動作表現的演化現象。

（信息量：指一個動作學習過程中，個體所知道動作本身相關的信息量。認知度：個體對動作的理解能力隨著時間和空間的變化所得到的內在提升。信息量相對是外部機制，認知度相對是內部機制）

即從最低的信息量的無意識狀態開始，人開始產生意識，通過個體複雜的信息進行有意識形態下的行為和動作。

這個學習階段的信息接受的數量可以無限增加，並且隨著自身對動作認識度的不斷提高，在某一個恰當的時刻，最終修得無意識的動作表現，但這個時候的動作表現所需的信息量逐漸降低，即找尋到動作表現的深層次本質。

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學習動作的過程從無意識到有意識，

最後再回到無意識的境界。

頗具巧合的是，我這裡所闡述的人類動作表現的整體發展方向，跟物理科學界的熱力學概念「熵理論」有著非常相似的含義。

學習動作的過程從無意識到有意識，最後再回到無意識的境界。在這個過程中，身體通過有意識，無意識以及它們中間的前意識進行動作的學習與處理。

隨著對動作表現的高質量追求，這需要自身身體無限的對周圍信息學習和認知內求的一個反覆過程，才能得以進入看似最初級的無意識狀態。這也好比千年佛學思想里「諸法無我，諸行無常」的境地。

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深蹲動作本質的思考

如果我們看一個狹義的運動概念里的深蹲動作，即這個動作能夠練習到下肢的肌肉，並且可以通過這個動作進行下肢力量，耐力，爆發等個體運動技能。

但

對於深蹲動作最本質的追求，卻少有人問津。我想這應該是實際市場表現出對現有知識體系下的疲憊感之緣由，大眾很少會因為覺得自己缺乏對深蹲的深刻認知而請私人教練。

現時代，深蹲越來越被大家熟悉的認知感受。這種現象類似於三千年前的人類文化現象，當時的石頭給人類用來建造金字塔，而金字塔已經擁有了當時的石頭組合的最高文化水準，它象徵著當時的最高人類文明，往往當時的人們就以為石頭的本質就是創造出宏偉建築的奇蹟。

隨著科學文明的發展，把石頭分解為原子這個基本元素的物質形態之後，人類發現石頭跟沙子在本質上沒有區別，甚至人類的生命也不例外，也是由萬物的基本元素原子所構成，雖然現在發現有物質更小單位的夸克和粒子。科學的發展，就是把世界萬物統一化，簡單化的一個過程。

動作的質量才是深蹲的本質，而不是複雜而多變的動作花樣。如果你拉長時間軸以及拉寬思維來思考這個問題。

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深蹲動作的分析

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如果讓一個發育正常的小孩去玩沙子，你看他的深蹲無疑是天然的標準。而讓一個普通的高中生或者白領，他們絕大多數已經無法做出標準的深蹲了。

這個時候，動作就需要去學習，而不是任由身體基礎動作能力的下降而增加個體的代償度。

比如當今滿大街的拇指外翻，脊柱側彎，含胸駝背，腰間盤突出或者只是人類運動能力下降等等。學習的過程就會產生正確的信息指導，並且隨意識的改變而逐一讓標準的動作得以進行。

那你肯定會問：成人甚至如今的初中生，他們的動作目標是一個嬰兒的動作表現水平？上面的「動作表現演化圖」可以解釋這些動作現象。

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意識的產生得益於正確的信息，

或者說正確的引導。

我記得就六年前，國內還在流行深蹲不過腳尖的錯誤動作教育，又或者把仰卧起坐作為核心素質的評判標準。我們現在已經通過實踐得知一個動作的表現應該具有功能性，並且一個動作不能構建一個功能元素。正確的信息被我們不斷的更新，這是因為我們看待動作的視角，變的多樣化並且本質化。

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我簡單的闡述深蹲這個動作：

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如果一個成年人發育良好，並且不受環境影響而讓身體變質，他的深蹲動作是自然而然並且正確的。他不需要被教育，就像嬰兒根本不需要好心的成年人給他買學步車。這一類個體，不需要學習深蹲動作，就算練習也不需要過多的意識指導。

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個體意識指導下的深蹲動作，應該是整個動作都在意識指導下進行。

我通常會發現一個普遍的規律，非常之少的初級會員會將蹲下去的過程中主動用骨盆前側的肌群去發力。這導致了下蹲過程中的腰椎後突，也導致了深蹲動作的張力主要集中在膝關節和腰椎上。

當然，這一類個體會隨著各種因素的變數而產生不同的代償差異。不管怎樣，深蹲動作過程中意識持續的培養，都是如今一個私人教練和體育老師所忽視的。

如果你進行過100kg以上的（或者對你來說特別重的重量）負重深蹲，你一定能感覺到下蹲過程中大腿前側的根部產生主動收縮的必要性。

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在這個信息爆棚的時代。對於深蹲動作，我們教育人士通常會把視野看的相對狹隘。比如單一的關注下肢的運動表現，忽略上肢的穩定；或者只是關注蹲下去的表象功能，卻忽視了這個動作下全身關節肌肉的整體協作。

也許大家都聽說過運動表現專家Garycook去年的名言：「深蹲的力量表現，在很大程度上取決於後背肌肉的力量」。還好我經常進行力量訓練，不然我就錯過了這個看似簡單而富有智慧的話語。

我們關注與產生動作的關節和部位，卻通常忽視其他不動部位的穩定性，穩定的過程產生靜態的力學機制，而產生動作的靈活區域進行動態的力學機制。

如果沒有大重量的動作刺激，我們還真的無法真切感知到靜態力學機制的重要性。比如在深蹲力量的非競技訓練中，頭往前探又或者腰椎不穩，這無疑會讓深蹲動作在整體力學中斷層，大腦很自然的接受到這些信息並且試圖通過讓你停下來。身體也會用受傷或者疼痛體驗的方式來讓你進入「求存模式」。

我經常告訴教練和學員：動作進步的本質在於我們停下來理解過去的錯誤，而非盲目的向前；創新的精神是從0到1，而非從1到10。

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動作的整體概念

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動作的整體性！我想這是我從小開始接觸運動訓練，能夠堅持到現在的一種理念，直到現在國外各項關於這方面研究的數據被我們學習之後，我愈發的會在幾乎每一動作教育或者文章中闡述這個觀點！

孤立訓練的概念起源於西方的健美訓練，但隨著健美訓練的發展，所謂的孤立也變的不那麼絕對。

比如我們如今所知曉的二頭彎舉，站著用啞鈴或者坐姿用器械缺一不可，站姿的動作對身體穩定控制的要求更高，更具整體性和功能性，坐姿也不免用腹壁或者下肢來幫助肱二頭肌完成更大的力量任務。

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據說健美傳奇人物施瓦辛格在健美訓練的後期，它會將每個動作進行到最大活動度，然後進行整體刺激。

再大的塊頭，也需要看起來不那麼僵硬的走路姿態，或者需要在健美比賽的台上做一些相對靈活優美的動作。國內外各類千年的訓練思想，無疑是在強調這一動作原則的真理性，價值性。也許我們會覺得，我坐在電腦面前打字還需要什麼動作的整體性？如果是功夫大師，一定也會認可打字也要動作的整體性這一事實。

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如果是普通大眾，我也有諸多的辦法讓你有所體驗：

打字的過程中我們不停的將任務量增加，你就會有所知曉動作感知的重要性。

你可以先把胳膊抬離桌面，然後把手臂伸直，感受由於腹壁的收縮而增加呼吸感受的強度。最後你可以在手上添加一些重物，你就會感受到胸廓前側以及後側肌群在這個動作下的控制。

如果你在健身房就更好，將一個杠鈴片舉起，直臂放下的這個過程你就可以感受其他穩定肌肉在這個肩關節動作下控制的必要性。如果你是站姿，腳趾的感受也不例外，雖然大多數人對於自身腳趾的感知已經失去。

從打字到手臂伸直的負重，這無疑在力學機制上可以描述為肩部前屈的運動模式，這種任務難度的不停增加，讓我們感知到整體性概念的動作真理！

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當然，實踐並且完全理解到這一現象並沒有那麼的簡單！這個過程，個體差異非常明顯。

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有的人甚至只要長時間坐著，就會產生頭頸緊張而引發的疼痛。這個人有可能是頭往前移，在打字工作的前期，身體的基礎工作就已經淪陷。所以，這類人群可能會產生各式各樣身體上的一些問題。

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有的人會在打字的時候精彩感覺到肩膀酸痛，讓他伸直手臂抬離桌面動作的持續，無疑會加劇肩膀酸痛。

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有的女性群體會因為久坐而會頭暈頭痛，這無疑是不舒服的感覺信號在告知身體缺乏完整的感受。關於疼痛，我會說：疼痛產生的時刻，就是身體感受到不完整的時刻。

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一個微小而簡單的動作，

都需要一個整體性的身體表達。

要形成最簡單動作下的整體性，我想這是難中之難，就如我上面所提到的「動作表現的演化圖」所闡述，動作表現的終極表現是在低信息水平，不易達到的一種無意識的高認知度狀態。

你會在動作表現中感受無數次多種多樣的失敗，直到你能時刻自由的享受你自己的每一個動作。我想佛陀所期盼眾生的覺知一詞，就是如此含義。

而人類最為微妙和簡單的動作表現形式，就是呼吸！呼吸完成了動作的節奏，呼吸完成了上下肢的力學聯繫，呼吸讓意識與潛意識時刻交流。

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簡單預告

談到這裡，我才感覺得這次的文章內容稍微有一些複雜，並且顯得有一些無用。還好事實是，大部分高端的哲學思考和科學研究成果，在實際生活中都顯得有一些無用。這才讓我找到一些安慰

王健林曾懟過馬云：你的飛機（指線上）確實飛的高，但你還是得落地（指線下）的呀。

如果沒有幾位古哲因為對天空與現實的懷疑而每天望著天空思考，今天的我們是否能知道地球是圓的？

或者我們並沒有站在大地上而是被圓形的地球吸引在球面上？

又或者如今人人皆知，地球只是宇宙里的小顆粒等等這些客觀事實。

我不敢想像那麼多人還正打著雞血進行錯誤理念下的重複動作。這無疑是浪費時間，並且沒有產生實質的運動是生命之源這一說法。

和往常一樣，我並不打算只講理念。下一篇中，我將給到你實踐的深蹲技術，來讓你真切的體會深蹲之美。也許是讓你快速深蹲到100kg？也許是教你將深蹲技術運用到走路上….

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