保護腰椎！真人示範腰椎保健操，太珍貴了珍藏！

梁燕山 康復之道 微信號 zhenjiukangfu

今天給大家分享的是腰椎保健操，腰椎病也是為大家熟知的脊柱疾病，和頸椎病一樣，它也是需要大家認真呵護的，不然不知道什麼時候就罷工了，下面就把我們科總結的腰椎保健操分享給大家，希望大家好好鍛煉，擁有一個健康的腰椎。

腰椎保健操

第一式：體操方式：俯卧位，雙掌置於同側肩下，緩慢將上身推離床面，稍作停頓，緩慢回到起始體位。重複5~10次。

第二式：俯卧位，在腹部墊一軟枕，雙手置於體側，使全身離開床面，保持5-10秒，然後回到起始體位。重複5~10次。

第三式：仰卧位，雙腿屈膝全腳掌著床，儘力使臀部遠離床面。保持6-15秒重複10~20次。

第四式：仰卧位，一腿屈膝全腳掌著床，另一腿伸直抬起，然後儘力使臀部遠離床面，保持6-15秒。重複10~20次。

第五式：仰卧位，單側下肢直腿抬高至30°~45°之間，稍作停頓，回到起始體位，換另一側下肢抬起。重複5~10次。

第六式：仰卧位，雙側下肢直腿抬高至30°~45°之間，稍作停頓，回到起始體位。重複5~10次。

第七式：俯卧位，屈膝後伸單側下肢至最高位，稍作停頓，回到起始體位，左右互換。重複5~10次。注意，骨盆不要抬離床面。

第八式：側卧位，一側下肢緩慢抬升至45°，稍作停頓，緩慢回到起始位置。左右互換，重複5~10次，

第九式：側卧位，一側下肢向前伸30度，然後緩慢抬升至30°，稍作停頓，緩慢回到起始位置。左右互換，重複5~10次，

第十式：：一側膝蓋與對側手掌著床，另一側下肢及上肢保持伸直狀態，保持6-15秒，左右互換，重複5-10次。

第十一式：一側下肢膝蓋著床，小腿向內收，腳面搭在凳子上，另一腿屈膝90度，腳掌著床，雙手放在前面腿的膝蓋上，然後軀幹向前面腿的同側彎曲，下方大腿外側感到明顯牽拉停止，保持6-15秒。左右互換，重複5-10次。註：這個動作難度較大，可選擇性做。

第十二式：一側腿放於床面上，腳踝放於床緣外側，雙手放在大腿上方，軀幹伸直前屈，大腿後部肌群有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重複5-10次。

第十三式：坐於床沿或凳子上，將一側腳放於對側膝蓋上，同側前臂壓在同側膝蓋上方，對側手握住上方腳踝，軀幹挺直前屈，臀部肌群有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重複5-10次。

第十四式：自然直立，雙下肢併攏，雙上肢自然下垂於體側，緩慢踮起腳後跟，使前腳掌著地，保持6-15秒，緩慢回到起始體位。重複5~10次。

備註

1、鍛煉原則：適量鍛煉，循序漸進，持之以恆。

2、所有動作自然放鬆，動作幅度不可太大太快。

3、避免代償動作。

4、以不引起任何不適感為原則。

5、如腰痛比較明顯，請去醫院就診，在醫生的指導下鍛煉。

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直播概要：

腰肌勞損有人將其稱為功能性腰痛，或者腰背肌筋膜炎，主要是指腰背部肌肉、筋膜等軟組織因超負荷使用而引起的慢性損傷。除去深層次的多裂肌、迴旋肌、橫突間肌、棘突間肌外真正屬於腰肌的只有今天的主角：腰方肌

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