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強化腰力!男人應該把這塊肌肉練好!

人體有600多塊肌肉

最玻璃心的當屬

強化腰力!男人應該把這塊肌肉練好!

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這塊肌肉位於背肌深層

是人類能夠保持直立的關鍵

也是「公狗腰」中的關鍵發力點

強化腰力!男人應該把這塊肌肉練好!

對男人來說

這塊肌肉不練就虧大了

那麼想要加強豎脊肌

有哪些方法呢?

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這東西叫羅馬椅

這個動作叫做山羊挺身

強化腰力!男人應該把這塊肌肉練好!

(圖片來源:bodybuilding)

可以說是練豎脊肌的王牌動作了

你也會看到很多人做

但其實

有相當多的人做錯了

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1.練臀還是練腰?

支點有差異

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如果你想練臀

靠墊就要低於骨盆

以臀大肌收縮為發力方式

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如果你想練腰

則靠墊要高於骨盆

以豎脊肌收縮為發力方式

強化腰力!男人應該把這塊肌肉練好!

2.如何練腰?

無論是練臀還是練腰,這都是一個髖關節轉動的單關節運動,上半身要保持絕對平直,這就要求我們,不需要下降到太低,以至於讓脊柱發生彎曲,像麵條一樣掛在羅馬椅上,上升到頂點時,也不需要過度彎曲脊柱,回到中立位即可。

強化腰力!男人應該把這塊肌肉練好!

(圖片來源:facebook)

很多人說,山羊挺身傷腰,就是因為犯了這兩個錯誤。

不去健身房,也能練好豎脊肌

大致可以分為4個難度等級

難度:★

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動作要領:

手在肩正下方,膝在臀正下方,髖始終朝向正前方。

異側手腳同時抬起,肘、耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上,左右交替進行。

難度:★★

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動作要領:

雙手雙腳同時抬起到頂點,後頸與背部水平,不要仰頭或低頭,感受下背部肌肉收縮,頂點位置可以暫停1秒,下降控制在1~2秒,動作要緩慢。

難度:★★★

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動作要領:

雙手雙腳懸於空中,異側手腳交替做拍水狀,堅持10秒鐘。

難度:★★★★

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動作要領:

雙手雙腳同時抬起一次,不放鬆,同側手腳再抬起一次,雙手雙腳同時抬起一次,不放鬆,異側手腳再抬起一次,堅持10秒鐘。

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