腰疼怎麼辦？腰疼你得練！

原標題：背部疼痛與背部力量

原文/馬克·瑞比多（Mark Rippetoe）

譯/Turtlepower

原文

https://startingstrength.com/article/back-pain-and-back-strength

實際上，這篇文章的重要成分在後面，而且我要提醒您，千萬別把訓練和康復訓練搞混了。作為長期腰傷的力量舉雛雞，這篇文章最大的意義在於要保持對訓練的信心，並不是深蹲有害，而是你蹲的太重了，對，你只要疼蹲的就是太重了；如果你還沒有深蹲過，那就快點兒開始吧。

有時候常識和你面對情況的真相是相衝突的。我們最近的總統選舉（本文寫作於美國大選後）就是個慘痛的例證，而類似「跑步會讓你瘦弱」、「小孩兒總說真話」、「為了阻止我們不喜歡的事，我們必須通過某條法案」都可以歸為此類。

這裡有另外一條謬論「你的背疼，所以你必須好好休息、拉伸、去正上30來次脊，然後用仰卧起坐和在瑜伽球上做各種各樣的怪動作來強化你的「核心」肌群，然後要是再不管用，就去做手術。事實上，你背疼是因為你是個兩足行走的、直立的人類，而且年過三十。你沒法改變這個事實，平息這種痛苦的最好辦法是讓你的背變得更強壯：多深蹲和硬拉吧。

我知道，用硬拉和杠鈴深蹲來對付長期疼痛聽起來像是你們讀到過最蠢的建議。它與傳統智慧背道而馳。但是實際上，如果你正確地執行，它百分百管用，而且，百分之九十的情況下，強壯的背部不但不疼，還能讓你的運動不再受到阻礙。

先來點背景資料：背痛是美國頭號請假的原因——在世界範圍內也是這樣。這是因為背痛的根源就是人類這個存在本身，而且已經伴隨了我們很長時間了。我們的脊柱有著奇妙的構造，保持軀幹靈活的同時又保護了我們腦部以外的中樞神經系統。所有的脊椎都有相同的結構，從魚到貓科動物到共濟會員——而且，共濟會員有最嚴重的脊柱問題。

Picture from: Oxford University Museum of Natural History

這是因為，所有物種的脊柱都有類似的基本生理結構，而它們要以不同的方式承受力。脊柱重複的結構是由骨質部分（脊椎骨）和彈性部分（椎間盤）組成的。這兩部分依次生長，保護性的骨質部分由彈性部分隔開，所以魚才能游，咪咪能蜷在你的腿上，而共濟會員也能在需要的場合跪下。

人、鹿、羊的椎體比較。Picture from: SciELO

重力在我們身上施加的方向是完全一致的——至少艾隆·馬斯克（Elon Musk）在他的火星項目里弄明白了這件事。魚在水中游，所以構成它們脊柱的結構是不承受重力壓力的，貓四腳站立，所以脊柱承受的是剪切力，和體重成正比的重力垂直作用於貓的脊柱。而我們的共濟會員兩腳著地，像棵橡樹那樣站地筆直，所以，重力以壓縮力的方式作用於他的脊柱——與他的脊柱平行，擠壓著骨質部分中間的椎間盤。人、魚、貓有相同的椎間盤，但是人承受壓力的方式卻因兩腳站立而不同。

魚和四足動物比我們存在的時間長的多，而我們的脊柱基本上就是它們脊柱的豎直版本，並非為承受壓縮力而設計，但是沒辦法，對不對。在彎腰、從地面撿起東西的時候，我們對剪切力有良好的承受能力，因為我們的肌肉起到了保護作用，而且我們中的大部分人也不會一整天都彎著腰。在睡覺和釘馬掌之外，直立是脊柱的常態。所以我們就處在了這樣的境況中：長著一根想被放平的豎直脊柱，還要承受它帶來的所有的問題，也讓給了我們解決這些問題的充足理由。

問題的根源在於，作為解剖學上的變體，負荷壓縮力的人類脊柱會隨時間老化，無一例外。給1000個三十歲以上的成人做MRI（核磁共振）檢查，他們每個人（！）都會被檢查出某種脊柱的老化病變。當你完全成年，停止發育，脊柱中的變化已經埋下了導致你背痛的隱患。這是不幸的現實，而它也會引發一些有趣的思考。

1. 如果你年過三十，有長期背痛，去看醫生，醫生讓你做檢查，X光、CT或者MRI什麼的，檢查結果一定是你的背有些什麼問題。但是檢查出的毛病不一定是你疼痛的原因，因為每個人的背，不管疼不疼，都有毛病。

你一定要明白這一點：每個成年人都有脊柱老化的現象，但不是每個人都有長期背痛。

2.有些脊柱MRI結果顯示嚴重衰退的患者並無痛感，但是有些程度沒那麼嚴重的患者卻一直疼痛，而疼痛的位置和MRI的結果並不相匹配。這意味著「間盤老化（Disc Degenerative Disease，DDD）」可能是，也可能不是你背痛的原因。不是所有檢測出間盤老化的人都會有同感，而有些間盤僅僅輕微受損的患者疼的沒法走路。

這是因為背痛的成因不總是脊柱結構損傷或者發炎。它跟個人對疼痛的感知也有關係，這也能夠解釋為什麼鍛煉能讓人意識到這一點。

3。根據以上兩點，如果醫生碰巧是個外科大夫，他總能找到動手術的點——因為結果顯示，的確有地方出了毛病。大多數醫生都清楚這一點，在動手術方面會持保守觀點。但是如果你疼的太厲害，你可能會堅持動一場相當不必要的手術。大約1/3的脊柱手術，如果按疼痛減輕來算，是成功的（針對的通常是那種由可見傷導致的急症），1/3屁用沒有，1/3加劇了疼痛。

也就是說，2/3的背部手術都是失敗的。請你做決定前一定要想好。

有時候老頭兒的話也不能全信，但是攪拌機的歷史肯定比青椒的長

但是也有其他的選擇。運營一家健身房和一個大型互動網站的好處是，我接觸了大量的三十歲以上的人類——這個數目龐大的群體擁有老化程度不同的藉助。其中的絕大多數人，包括我自己在內，都經歷過背痛。因為這個年齡群體幾乎可以代表人類，這種體驗相信也發生在大多人身上。

區別在於，在背痛發作的時候，他們的疼痛有能控制的程度，並且時長短，頻率也更低。這是因為，他們有更強壯的脊背。

我的客戶中有許多例子：出於絕望，這些患有長期的背痛的人來我這裡做杠鈴訓練，希望改善他們的狀況；三周後，他們震驚了，疼痛要麼徹底消失，要麼顯著地減弱了。這些人用深蹲和硬拉來治療他們的背痛——利用更強的力量和這個高效增強力量的過程治療背痛——而且這個辦法管用了。

這個結果沒有那麼出乎意料，因為更強的肌肉比弱的肌肉能更好地支撐人退化的脊柱。你沒法針對壓縮力的承受、衰老和違反自然的生理結構——但是經常訓練，並且逐漸增加訓練負荷的人擁有更加的結實、有彈性的骨骼和間盤，久坐不動只能讓你有身軟骨頭——但是你能改善你的肌肉，讓它們做該做的事兒。

這也是一些康復師試圖通過訓練「核心」肌群（一些深層的、支撐脊柱的肌肉），達到治療腰痛的效果。這種方法是雙料的失敗。第一，這些小肌群不是支撐脊柱的唯一肌肉。自重訓練無法滿足下背部的大肌群和腹部肌群的需求，這些動作尤其如此。第二，這些動作中脊柱的屈曲和伸展會加劇本來就發炎的脊柱結構——關節面、神經根和膨出的間盤——而它們往往是疼痛的起因。總而言之：這些訓練不夠重，不能增強肌肉的力量，而屈曲和伸展的單一動作實際上弊大於利。

無法強化大肌群就意味著沒有解決脊椎穩定的更本問題。當脊柱老化，它無法恢復曾經的位置。對於魚、貓和小孩兒來說，向不同的方向扭動脊柱不是個問題，但是共濟會員來老化的脊柱的間盤沒有了能讓它扭動的厚度，或者因為骨關節炎導致的骨質增生，扭動會「戳到」周圍的軟組織。

骨關節炎與老化的間盤

脊柱周圍大肌群的目的就是穩定，對於一個脊柱老化的大齡人類來說尤其重要。小肌群也有貢獻，但是大肌群明顯比它們更能勝任穩定的共鞥。事實上，大肌群幾乎做了全身的工作，對那些叉過草、干過體力活的人尤為明顯——是你的臀部、背部、腿部肌肉更算，還是你的上雙子肌（一條骨盆內側肌肉）？

任何訓練大肌群的練習都有小肌群的參與，因為當重量足夠重時，所有的肌肉都要參與。著意味著，像正確的深蹲、硬拉，這些杠鈴訓練，如果動作正確，脊柱保持中立，不僅僅大肌群，你所有的肌肉，無論大小，都要參與動作，以保持脊柱平直。當你的硬拉慢慢從35磅長到135磅再到275磅，所有參與你脊柱穩定的肌肉都會變的更強壯，更加穩定，因為它們必須這麼做：增加訓練負荷會強迫所有受力的肌肉變得更強壯。

正確的Bracing方式會讓核心肌群極大地參與到蹲、拉中

而且獲得這種力量的過程會讓你知道：你還沒廢。不是所有疼痛的原因都是脊柱發言。疼痛的某些方面其實是種習得性的行為反應，或者說，某種感覺被「命名」成了疼痛——這種感覺可能每個人都有，因為像我們之前提到的，他們也有一樣老化的脊柱，但是他們沒覺得這種感覺是「疼痛」。用越來越重的杠鈴硬拉增加會增加你的自信，讓你重新覺得自己的脊柱能支持其正常的動作，而對疼痛的認知也隨之改變了。仰卧起坐和健身球上的動作可不能做到這一點，因為它們沒有對大肌群造成足夠的負荷，而且對於訓練者來說，這些動作也沒有給他們挑戰，像這兩個重要的杠鈴訓練（深蹲、硬拉）一樣，重新培養他們的動作習慣。

「如果你的背疼，去深蹲吧」，這聽起來有悖常理。越過表面現象看本質，你就會明白：一項逐漸增重、需求背部穩定的練習對因虛弱無法保持穩定的背部來說是最好的選擇；需要並且能培養所需力量的動作最能讓你的背部強壯起來。仰卧起坐只能動用很少的肌肉。參與動作的肌肉量少，無法增加的訓練重量使這個動作在幾次訓練之後便無法增加「核心」的力量。而深蹲和硬拉幾乎動用了你身體上所有的肌肉，包括「核心」中的小肌群，讓你的脊柱能夠承受更大的負荷，在幾年內都會有收益。

我知道，你擔心自己的腰會更疼，但是總有一個重量輕到可以讓你在訓練的同時不感覺疼痛。從這開始，用正確的訓練方式，逐漸增加重量。你的腰是老人腰了。抱歉，這誰都沒辦法。那麼，你是想要個強壯的老人腰，還是個脆弱的老人腰呢？選擇是你自己的。

奧斯汀·巴拉基博士（Austin Baraki MD，Barbell Medicine）也對本文有貢獻

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