舒服的方式玩，舒服的方式瘦

工作、學習、鍛煉，包括生活的所有

都可以看做玩兒，更多體現的是對生活的態度。

寫這篇文章的本意主要是讓更多想擁有健康身體的朋友

有個舒服的方式瘦下來來保持健康，該吃吃該喝喝該玩玩，開心才是主要。

減脂要訣

飲食：三分練七分吃，三餐必須得吃，早餐最為重要，少油少鹽少甜少零食，保持健康規律的飲食身體狀態會越來越好。

鍛煉：體能不足的前期可以多一些有氧來培養體能，慢慢的轉換成有氧、無氧結合鍛煉，效果更佳。

熱量差：消耗＞攝入，靜息代謝（躺一天不動消耗的熱量）加上日常消耗（鍛煉、走路、玩遊戲等等）要大於飲食攝入的熱量。

堅持一個月左右能看到體重在下降，體型也有一定的變化，但想要收穫理想的身材需要長期以往的控制飲食和堅持鍛煉。前期的耐心經營到後期身體也會不斷的回饋自個，那就是偶爾的大魚大肉可勁造對身材體重是不會有太大影響的，甚至說當肌肉含量足夠多的話，吃的少了可是會瘦的，想想是不是挺美。

飲食控制

飲食在減脂中極為重要，切記，不要節食！不要節食！！不要節食！！！

『1、早餐』

首先早餐必須得吃，在日常繁忙的工作中很多人都沒時間自己做早餐，既然要舒服的瘦下去，就出外面去吃！包括個人從來沒在工作日做過早餐。豆漿、小米粥、豆腐腦這些湯水類食物配合燕麥、包子、雞蛋等主食作為早餐都是極為優質的能量來源。油條、焦圈、手抓餅油炸類的食物少吃，熱量高還上火（會長痘痘的）

『2、午餐』

午餐正常吃但要避免油膩過咸和過辣，同時要減量吃七分飽差不多，可以在吃飯前喝一小碗湯增加飽腹感，避免過多攝入主食，煎炸類的食物盡量避免，宜多吃蔬菜，吃肉也是可以的！但要吃白肉同時要適量（吃雞啊，鴨、魚等）少吃紅肉（豬、牛、羊等脂肪含量高的肉類）。主食多以米飯、饅頭、面為主，但主食不能吃太多，作為能量的主要來源，過多的碳水化合物也是會轉化為脂肪的。在以前個人減脂期間飯菜要是太油都會另倒上一碗白開水涮一涮油水。

『3、晚餐』

晚餐也是格外需要注意的，相信大家都聽過晚上少吃點這句話吧。主食少吃一些，配菜多以蔬菜類為主，有條件的蔬菜沙拉之類的也不錯，要是吃完還餓，那就再吃個蘋果吧，吃完蘋果還餓，那白開水喝幾杯。個人之前減脂每次鍛煉完的晚餐就一個蘋果加一小杯酸奶要是實在還餓就再吃一個或者灌幾口溫開水，當然這種飲食計劃是不健康的也是比較極端的，不建議學習。

■注意點：高熱量的零食戒掉，用水果代替

整個的飲食計劃可以說壓根不算計劃！只不過在日常飲食基礎上減油減量，食物選擇也很寬泛，可以說已經是舒服的飲食計劃，在三餐的間隔中要是餓難以控制食慾蘋果是很好的選擇。需要注意的是減脂期間各種零食和功能飲料建議戒掉，一小包薯片就相當於一頓午餐的熱量，嘴饞的話就用水果代替，蘋果就很合適，水果種類繁多盡量少吃含糖量高的水果（荔枝、芒果、無花果、櫻桃、葡萄）。飲食控制可以說在減脂中佔有很大比重，甚至說在一個合理健康的飲食計劃中不斷循環就算鍛煉的少，身體自己也會慢慢的瘦下去，那想要繼續的瘦下去達到理想的身材就需要加上日常鍛煉達到更大的輸出消耗。

鍛煉計劃

在減脂期間除了飲食控制之外，日常鍛煉也是很重要的，加大熱量消耗讓減脂更加的迅速，同時身體狀態也會越來越好。就像兩台配置相當的電腦，一台時不時打著遊戲運作著，而另一台幾乎很少開機，大部分時間在閑置，假如有任務試問哪一台電腦處理快，相信大多數人都會選擇前者。這裡會根據個人的減脂歷程來嘮一些相對舒服的鍛煉計劃。

『1、鍛煉少』

如果是新手平時鮮有鍛煉，那麼前期就需要多一些有氧鍛煉來增加基礎體能為後期的鍛煉模式轉變奠定基礎，比如跑步、騎單車、游泳、登山這些鍛煉項目或者利用器械類的橢圓機、划船機、台階器來鍛煉也能達到很不錯的增加體能的效果。在有氧鍛煉中需要循序漸進的鍛煉，例如跑步，不要一開始就跑特別快，體能消耗一空不說還特別傷膝蓋，更主要的是過度的消耗意志力。正確的是先熱身舒展，然後開始快走讓身體血液不斷的湧向身體各個部位，逐步的開始轉換為慢跑，調節呼吸節奏不斷讓身體適應運動狀態再慢慢的加速，達到一個相對快的速度一個臨界點保持在這個狀態上，漸漸的身體在維持狀態的同時會不斷的消耗熱量。在鍛煉時最重要的是注意安全，對於減脂初期的身體狀態，不要過多的挑戰身體極限。

『2、有基礎』

有一定運動基礎的朋友，在增加有氧體能訓練的同時，可以加入一些力量訓練，固定器械區無疑是最好的選擇，安全的前提下能讓身體接受更多的力量訓練。次序一般是先力量後有氧，力量訓練能消耗更多的糖原，30-40分鐘為宜，之後再進行有氧訓練20-30分鐘為宜，能更好的消耗脂肪，達到更好的減脂效果。

『3、身體素質好』

再往後身體素質慢慢的變強，可以相應的增加力量訓練的強度，力量為主有氧為輔，在力量訓練中鍛煉方式和有氧是一樣的慢慢的適應當前重量，再不斷的增加重量。適應完畢後找到一個你能承受13-15次的最大重量（例如啞鈴，這個重量能舉起15次就沒力氣舉起來了），分組做一個部位5組，一組15次，每組休息30秒，要是身體還能承受那就繼續增加組數。如果要突破挑戰更大重量需要找個人在邊上協助著，避免受傷。

■注意點：鍛煉帶上水壺，間歇性的小口喝水，防止身體脫水。

在鍛煉時間上個人一般都選擇晚上下班後，這樣練完後就休息也不影響第二天上班，起得早的早上鍛煉也是很不錯的選擇。鍛煉地點一般都在健身房，尤其是室外空氣質量不好同時天氣比較冷的時候，去健身房再合適不過了，有不清楚的也可以請教練得好的小哥哥小姐姐，更有帶動氛圍。去健身房前可以吃一根香蕉補充電解質為鍛煉更好的助力。更加要注意的是休息時間，鍛煉後盡量11點前睡覺，在鍛煉時間上，一周3-4次，練一天休息一天，單次一個小時比較適宜，體能好的可以延長，但盡量別超過一個半小時，身體會吃不消。

鍛煉方面大多是根據減脂需要而寫的，將來可能會遇到的瓶頸和高強度的有氧以及進階的力量訓練細節並沒有細嘮，還是希望有意向的朋友踏實的增加體能為後面的訓練做準備，在不受傷的前提下能取得一定成果。

減脂經歷

在16年的11月份某一天的一聲驚雷在耳邊炸響，突然覺醒！然後就開始節制飲食勤快鍛煉，4個月左右從80KG上下減到66KG，過年回家歇了一個星期後在家跟著keep練同時加入有氧。或許是學生時期晚上時間比較充足，幾乎每天晚上都去鍛煉（不建議每天都去，對身體損傷大），那時對減脂理論還概念都不清楚，就是憨跑，平常狀態跑步機8KM，狀態一般最少6KM，之後要是能趕上上單車課再去騎單車，或者去力量區擼鐵，但實際上那會連個標準動作都不清楚就是瞎練。那麼瞎練得後果是膝蓋有時會很痛，再加上鍛煉不注意補水，身體嚴重缺水，有時練著練著犯噁心或者心悸，在第二年三月初左右去體測了一下，有氧訓練太多肌肉大量流失，身體也長期缺水，形體雖說勻稱，但肌肉掉太多骨頭突顯得特別明顯，看上去顯得很不健康，所幸後來慢慢的吃回來了，恢復了健康的體態,再之後就是塑形。

工作之後也保持著有規律的鍛煉，之前的時間積累了體能和理論經驗，現在也是規律的練二休一或者練一休一不斷循環，當然有時加班或者偷偷小懶基本休息不超過三天就接著練。

個人煙酒均沾，胃口也大，減下來之後代謝提高和肌肉含量的提升，現在只要保持鍛煉，煙酒減少，少油少鹽少甜，吃喝照常，就能保持好身材體重。

發文理由

作為一個心地善良的胖紙，在減脂路上也是掙扎煎熬過，反反覆復的鍛煉和控制飲食卻不得成果而多次放棄，也非常的理解想要減脂瘦下來或者讓身體狀態更好的朋友心理感受，但很多時候不太好開口跟人傳達正確的飲食鍛煉方法，因為每個人都有不同的生活態度跟習慣，有時過度的熱情帶給人更多的是尷尬。這裡沒有極端的飲食和鍛煉，更多的是循序漸進以不傷害身體為主的減脂計劃，也希望有心朋友能夠多了解一些，在減少腸胃和身體關節的傷害的同時以一個自然舒適的方法瘦下來。

更主要的還是希望朋友們有個健康的身體來遊刃有餘的應對生活中的各種瑣事。

（個人不愛拍照沒啥照片，左邊是若干年前的某張照片，目測75KG左右，右邊67KG左右。或是是時間的摧殘，當初臉上的可愛與稚氣蕩然無存，真是造化弄人。）

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