93年小伙一年PB77分鐘，從杭馬430到上馬313，他是怎麼做到的？
不管你從哪方面看，在杭州從事行政管理工作的毛飛翔，都沒有理由不成為一個馬拉松業餘高手：
首先，他很年輕——1993年出生，精力旺盛，喜愛戶外運動。
其次，他起步早，2014年大學畢業後就開始跑馬拉松，迄今已經連續參加過四屆杭馬。
第三，他有跑步基礎：大一就開始跑——除了學校有硬性要求的晨跑，每天晚上還在操場上刷10圈。
而且他跑得不錯：三次參加學院的1500、3000、5000米比賽，都進前三名；其中5000米能跑到20分鐘。
三跑杭馬，一年不如一年
不過，21歲那年在杭州第一次跑馬拉松，毛飛翔的成績卻只是中等偏上的3小時50分48秒。
那次他「穿一雙隨便買的李寧跑鞋，100塊錢；跑完沒啥感覺」。
此後第二年杭馬，他的成績不進反退：3:53:57。
這讓他很不甘心：為什麼沒有14年跑得快？為什麼還抽筋了、跑完還這麼累？我不服！
為了提高成績，2016年初他購置跑步手錶Garmin 225。不料那一年杭馬，他大失水準，成績一瀉千里至4小時30分！
從成績證書看，前半程毛飛翔一直保持每5公里22、23分——每公里4:3x的節奏。
此後他節節掉速：20公里過後，每個5公里依次用時24:42，28:03，41:05，58:30；最後2.2公里25:53！
究其原因，一是裝備選擇上的失誤——買了雙Nike的里約奧運版跑鞋；「很花的，好看，但太軟太厚：穿起來舒服，跑起來不舒服。」
更主要的問題是他心有旁騖，導致賽前沒怎麼練，加上杭馬比賽日天熱，半程左右就跑不動，開始走路。
原來從2015年12月起，毛飛翔迷上了騎車。
2016全年，他每個周末都會騎一個小長途80至200公里，早上5、6點出發，下午或晚上回來；有時還會去外地參加騎行比賽，例如去年赴張家界參加爬坡賽。
他在車隊中身兼數職：破風手、領隊兼攝影師——都是體力要求高的活兒（「攝影時為了拍照，就得騎到最前方」）。
直到2017年下半年，出於對跑步的痴迷，他才決定將公路車束之高閣；「有點惋惜，但沒辦法，畢竟跑步更重要，必須作一些取捨。」
從First計劃，到姿勢跑法
2017年3月無錫馬拉松，毛飛翔的成績終於有所突破：進3:30了！
2014年杭馬開跑前，他在上廁所時結識一個「裝備挺專業」的跑友。在對方的引見下，他加入一個跑團。
2016年，跑團團長向他推薦一個基於大名鼎鼎的First RLRF（後者是「跑得少，但跑得快」的縮寫）訓練法的軟體。
這個軟體的好處是，只要你輸入半馬/全馬的最好成績和目標，它就會自動生成一個16周訓練計劃。
毛飛翔當時的全馬目標賽事是無錫馬拉松。16周計劃定製出來後，他開始照著練，雖然不是每天都能堅持執行。
效果還不錯：先是半馬突破1:30大關（2016年麗水，1:29:44），一年後全馬也跑進3:30（3:29:46）。
不過，他無錫馬進3:30，並非全是First計劃之功。
事實上，他覺得這一訓練法存在不足之處：只要求配速和距離，讓你完成規定跑量，卻沒有教人怎麼跑。跑步受過傷的他覺得，自己亟需這方面的指導。
參加2015年杭馬賽後聚會時，他認識了更多跑友，開始關注跑團信息。
群主有時會發關於姿勢跑法的一些消息，毛飛翔開始慢慢了解到這種跑法，並關注了跑步學院。
2016年得知杭州要開姿勢跑法訓練班，他立馬報了名。
講課者朱玲是姿勢跑法的認證教練，該跑法發明人羅曼諾夫的親傳弟子，每兩個月在杭州辦一期姿勢跑法訓練課。媒體人出身的她，馬拉松PB 3:26。
第一次上完課，毛飛翔覺得很受用。每次上完課的第二天，他都會去健身房或操場自己揣摩跑姿，尤其是前傾、上拉等關鍵點。
他發現這樣跑得更舒服，不容易受傷，從此跑前都會先下熱身、練練跑姿，再邁步開跑；此前他跑步很少熱身。
從第二期開始，這位第一期學員就被聘為助教，一直做到現在（連續六期）。
「每一次上課，收穫都不一樣。雖然要做助教的工作，但我也在邊上聽，每次都會有新的認識。」他說。
2017年無錫馬，毛飛翔在雨中跑到36公里時，開始感到有些乏力。這是他第一次雨天跑比賽。
「一直在我後面的330兔子已經超過我了，我就跟著他。這時想起了前傾，可以讓你跑得更輕鬆，慢慢地腿就抬起來了。」他回憶說。
「到終點感覺挺開心的。腿有點酸，但比之前跑杭馬時好了不少，也完全沒有抽筋。」
跑步學院上馬訓練營
對於錫馬剛進3:30的成績，毛飛翔仍然不滿意——他的潛力顯然還沒有得到充分發掘。
於是，他又報名2017年7至11月的跑步學院第一期上馬訓練營。
訓練營設在上海，這一度讓他有些糾結：畢竟要從杭州趕到上海，還是比較麻煩。最終他必修課和測試一次也沒拉下，總共往返上海七八趟。
據他所知，外地學員還不止他一個（其他人同樣來自江浙地區）。
入營時，他寫下自己的目標：「毛飛翔：PB 329，想跑進315」。
他還將跑表換成Garmin 630，因為課表對跑步的垂直振幅、心率等指標和數據上傳都有要求。
總結這次訓練營和之前自己練的最大差別，毛飛翔認為是訓練更科學化，也更個性化；「課表幫助挺大的。」
訓練營課程為期四個月，分為四個周期：第一個六星期，其餘都是四星期。
「第三周期對我幫助最大。這個周期是強度最大的時候，訓練最辛苦，但效果最顯著。」他感慨說。
因為在10K測試中跑進40分，第三周期毛飛翔被分到水平第二高的4組，但這也讓他大呼吃不消。
訓練過程中他最沮喪的時候，是自己只能跑到課表的下限，沒能跑進區間。
以第11周周四的課表要求為例：任務是跑4組5公里，配速區間3:38至4:06。
「當時對我來說，這個強度很大，基本都達不到。我基本上第一趟是能跑下來，第二趟很難再維持。我記得當時就跑了兩趟，另外兩趟跑不下去了，就放棄了。」
熬過艱苦的第三周期，第四周期主要是為了適應比賽。對毛飛翔來說，還有一道難關要克服：早起晨跑。
此前他一直習慣於下午和晚上訓練，很少早上跑。「早起對我來說，還是挺難，後來還是慢慢適應了：為達目的，誓不罷休。」
他採取循序漸進的辦法來改變習慣：第一周早起兩天，第二周三天，第三周四天，以此類推。
從第四周期起始到比賽，毛飛翔只剩三周時間——比其他學員少一周，因為他還報了家門口的杭馬。
那三周，他在徐國峰老師的建議下，每逢訓練日的前一天都會提早休息，以便第二天能一早起床。
「那三周我每次都早起，以至於我在杭馬當天早上，很自然地醒來、吃好早飯、整理裝束去比賽。」
訓練時灑下的汗水，終於換來甘甜回報：杭馬他跑出3:13:59（平均配速4:35），提前實現進3:15的目標！
「其實國峰老師不建議我跑杭馬（訓練營不主張學員在結業前參賽），跑完在上馬動員會上，他讓我不要想著PB，放鬆跑就行了。」毛飛翔笑著說。
結果他上馬也跑出3:13:36，這讓他欣喜不已。「我最開心的時刻，就是上馬進入上海體育館衝過終點的時候，自己再次跑到3小時13分、再次PB的那一刻。」
訓練營給他帶來的收穫不僅僅是馬拉松成績：「跑步這件事更有激情了——跑訓練計劃，相互激勵、監督，整個人的狀態被調動起來了。」
在生活習慣上，他不僅習慣了早起，平時飲食也更注重補充碳水，不會吃太油膩的。
他的心態也變得更沉穩，跑前不會那麼緊張了：「之前跑前會很興奮，賽道上會不停說話，拍照。現在，我在賽道上就讓自己安靜下來，做全套熱身，柔軟操、技術動作、穩定訓練，做完後再到賽道上。」
「事情還是那麼多，但更有精力去做、更想去實現些什麼了。」
毛飛翔的下一個馬拉松目標，不是進3:10，而是直接進三。
跑步學院馬拉松訓練營里，大神很多，我們還寫過：
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無錫438，上馬323：他如何8個月內大幅PB1小時15分？
跑步3年，44歲的他超越了98.5%男子全程馬拉松賽選手
4個月全馬跑到235，他是怎麼做到的？
別再迷信跑量了：4個月PB45分鐘，他的月跑量竟然還不到200公里！
別問我為什麼在終點淚流滿面，那是屬於拼過的人的瞬間
跑步學院2017上海馬拉松官方訓練營，
堅持參加訓練的
75人
中，有69人
參加比賽，53人成功PB
，刷新個人最佳紀錄。
整個訓練營中，所有學員的平均PB時間為
19分20秒
。67人里，7人
跑進3小時，17人
跑進330，27人
跑進4小時。
男子最快選手為63號學員陳龍，不僅用2:26:30的成績超越了自我，還成功奪得本屆上馬男子總
第18名
，國內第5名
。
41號學員劉富國以2:35:30的優異成績獲得了男子總
第36名
，國內第22名
。
女子最快為13號學員郇紅蕾，PB
25分鐘
，獲得3:32:08的成績。
31號學員邱春雷和65號學員李淼路之前並未參加過全馬比賽，這次首馬直接破4。
PB時間最多的為15號學員陳偉青，PB
1小時14分24秒
，從4小時38分進步到3小時23分。49號學員胡華偉，PB46分37秒
，從3小時56分進步到3小時09分，直接晉級國家二級運動員
標準。
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※堅持晨跑一個月後，他總結了4個建議
※那些零下20度還出門晨跑的人，究竟起床時對自己說了什麼？
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