健康「油」講究，疾控君教你健康用油

最新 03-16

俗話說呀，這開門七件事

柴米油鹽醬醋茶

油是家家戶戶必備的調味品

也與我們的健康息息相關

食用油不分好壞

最重要的是控制總量和巧秒搭配

控制總量

2016版中國居民膳食指南推薦成人每天攝入烹調油25~30克，2012年中國居民健康與營養狀況調查結果顯示，全國城鄉居民平均每日食用油攝入量為42.1g，城市居民43.1g，農村居民41g。僅僅45%的成年居民烹調油攝入量符合推薦標準（

堅持定量用油，控制總量

使用帶刻度的油壺，做到量化用油；在烹調的時候看一看、想一想，再放一放；逐步養成習慣，將定量用油培養成自覺用油行為。

巧烹飪

烹調方式多種多樣，不同的烹調方式用油量有多有少。蔬菜可以採用白灼、蒸、涼拌的方法，減少「炒」的頻率；動物性食材可採用蒸、煮、燉的方法代替油炸、油煎；用適量檸檬、辣椒等調味品，讓菜色口感更豐富。

少吃油炸食品

油炸食品口感好、香味足，一直是為廣大市民所喜愛的食品。但是要注意的是，油炸食品是高脂肪高能量食品，過量食用容易造成能量過剩。此外，反覆高溫油炸會產生多種有害物質，對人體造成危害。

少攝入飽和脂肪

加工的零食和油炸香脆食品（餅乾、糕點、加工肉製品以及炸薯條等），大多由黃油、奶油、可可脂和棕櫚油等富含飽和脂肪酸的油脂製作而成。在日常生活中，我們應減少該類食物的攝入，或用富含不飽和脂肪酸的油脂來加工製作食物，以控制飽和脂肪酸的攝入量。

巧妙搭配

4歲以上人群膳食總脂肪提供的能量應佔總能量的20%~30%，飽和脂肪酸攝入量過高是導致膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的主要原因，繼發引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。《中國居民膳食營養素參考攝入量表》中又特別列出4~17歲人群飽和脂肪酸攝入量應小於攝入總能量的8%，成人攝入量應小於10%。

單不飽和脂肪酸以油酸為代表，在橄欖油和茶油中含量豐富，有降低膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的作用。

多不飽和脂肪酸分為n-6系列和n-3系列。n-6系列脂肪酸在玉米油和葵花籽油中含量豐富。n-3系列脂肪酸在火麻油、亞麻籽油、深海魚類中含量豐富，具有預防心腦血管疾病的作用。n-6系列脂肪酸與n-3系列脂肪酸攝入量比值建議4~6:1為宜。目前，我國居民攝入比例遠超該比值，建議增加n-3系列脂肪酸攝入比例。

雖然不飽和脂肪酸對人體好處很多，但並不是吃的越多越好。不飽和程度越高脂質過氧化作用就越強，因而產生自由基和活性氧等物質，對細胞和組織可造成一定的損傷。在大量服用不飽和脂肪酸時對抗氧化劑如維生素E的要求會提高，有可能引起維生素E的缺乏。因此，合理搭配食用油顯得尤為重要。另外，每段時間換一種油吃也是合理搭配的不錯選擇。

反式脂肪酸

最後，提醒大家要警惕食品中的反式脂肪酸。

研究表明，反式脂肪酸攝入量過多會增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性，干擾必需脂肪酸代謝，可能影響兒童的生長發育及神經系統健康。

幾種方法讓你遠離反式脂肪酸：

多選用天然食品；

學會看營養標籤，少買或少吃含有「部分氫化植物油」、「起酥油」、「奶精」、「植脂末」、「人造奶油」的預包裝食品；

少吃油炸食品、少用煎、炸等烹飪方法。

希望大家都能養成健康的生活方式

做到健康「油」講究！

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