它！竟是把你推向心血管疾病和肥胖的罪魁禍首之一！

定製營養服務

思俞營養與健康是提供專業營養、中醫養生和健康資訊的平台，指導人們合理用膳和運用純食物調養身體，促進身心健康，並提供專業的營養諮詢和個性化的私人營養定製服務。

食物，是人類賴以生存和發展的物質基礎。我們每天所吃的各種食品都關乎著健康大事，今天，思俞跟你聊一聊油的那些事兒。

油是每個人都不可缺少的營養素，那麼，到底吃多少才合適呢？吃多了或吃少了對身體有哪些危害呢？日常生活中又有哪些方法可以使我們合理用油呢？……

油，又叫脂肪，我們吃進人體的油，除了烹調油，還有各類食物中所含的脂肪成分。

烹調油可分為植物油和動物油。常見的植物油有：菜籽油、芝麻油、大豆油、花生油、葵花子油、玉米油、橄欖油等；常見的動物油有：豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）、魚油等。

烹調油是人體必需脂肪酸和脂溶性維生素的重要來源。

我們每天應該吃多少油？

《中國居民膳食指南2016》推薦：每天的烹調油攝入量為25~30g。對於成年人脂肪提供能量應佔總能量的30%以下。

據2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示：我國城鄉居民平均每標準人日食用油的攝入量為42.1g，且僅45%成年人烹調油攝入量符合推薦標準（≤30g/天），約26%的成年人超過50g/天。

過多食用油脂對身體有什麼危害呢？

1、增加肥胖的發病風險

脂肪是人體三大產能營養素中產生熱量最高的營養素，1g脂肪可以產生9千卡的熱量，而1g碳水化合物和1g蛋白質產生的熱量均為4千卡。因此，過多食用總油脂和動物脂肪將增加肥胖的發病風險，而肥胖與一些慢性疾病的發生有著明顯的關係，如高脂血症、脂肪肝、心肌梗死等。

2、增加心血管疾病的發病風險

過多攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸可使血管提早出現硬化。在很多油炸、煎烤、膨化和包裝加工食品中，含有反式脂肪酸，而反式脂肪酸會升高人體內的壞膽固醇，從而增加高脂血症、高血壓、冠心病等心血管疾病的發生風險。

不吃或每天只吃極少量的油脂是不是就有利於健康呢？

當然不是啦！烹調油是人體必需脂肪酸和脂溶性維生素的重要來源。如果不吃或每天只吃極少量的油脂，將會導致人體必需脂肪酸和脂溶性維生素的缺乏，出現相關營養素缺乏性疾病。因此，我們應每天合理攝入適量的油脂。

如何選擇烹調油呢？

動、植物油所含的脂肪酸比例不同，日常烹飪宜選擇植物油為佳。植物油富含維生素E，且不同植物油中，脂肪酸的構成也不同，各具營養特點。如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花子油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）富含α-亞麻酸。

因此，我們應該經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，並盡量選擇帶有「非轉基因」標誌的油為佳。

日常生活中怎樣控制烹調油的攝入量呢？

1、量化用油，控制總量

根據用餐總人數計算每天的用油總量，將一天的用油量裝進指定的容器里，炒菜用油時就從該容器里取用。也可以用帶有刻度的控油壺，烹飪菜肴時，就可以控制每餐的用油量了。用這些方法，逐步養成習慣，培養成自覺的行為，對預防慢性病大有好處哦。

2、選擇合適的烹飪方法

製作菜肴的烹飪方法多種多樣，不同的烹飪方法用油量也大不相同。選擇蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方法製作菜肴，可以減少用油量。有些食物如糍粑、麵包、豆腐、雞蛋等在煎炸時，可以吸取較多的油，最好少用煎炸的方法。

3、少吃飽和脂肪類食品

對於加工的零食和油炸香脆食品，如餅乾、蛋糕、糕點、加工肉製品以及脆的薯條、土豆片和其他可口的零食，都可能由富含飽和脂肪如黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等製作而成，應盡量少吃。

4、控制油炸食品

油炸食品為高脂肪高能量食品，且口感好，香味足，對食用者有很大誘惑，容易過量食用，導致能量攝入過剩。此外，反覆高溫油炸會產生多種有害物質，對人體造成危害。但對膳食脂肪總量偏低的人，在製作菜肴時，可以適當增加烹調油的用量。

健康源於生活，做到合理用油，促進身體健康!

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