膝蓋好不好，測測就知道，在家就能做！

我們的膝蓋承受了人體大約60%的重量，年輕時不健康的日常習慣，造就了一大批膝關節不好的人。你是不是其中之一呢？

自我檢測膝關節健康

先通過三個簡單的測試，看看您的關節好不好。

1、下蹲測試

兩腿間距與肩同寬做下蹲，膝關節不能超過腳尖。如果不能輕鬆的完成，則膝關節可能已經出了問題。

上圖的示範動作對於中老年朋友來說不是很安全，建議大家靠著牆測試（參照靜蹲）或者試試下面的方法：

在身前放一張1米高的桌子，人赤腳站在整塊豎起的木板的一側，腳尖抵著木板的下側，這樣下蹲時膝蓋自然不超過腳尖，而且手也可以伸出以保持平衡。

2、30秒鐘坐起測試

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒內能做多少下。

3、上下樓梯時關節的感受

膝關節炎在逐漸加重的過程中，先是下樓梯疼，然後是上樓梯也疼，最後是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼。

您如果開始出現了下樓梯時關節疼，就一定要注意了。

膝關節的兩道坎

1、30歲以前

膝關節處於從成長到初生的「完美狀態」，運作起來可以說是「流暢無頓卡」，同時由於年輕人的活動較多，程度較大，這個時期主要面臨的問題是外傷。

2、30~50歲

膝關節的各軟骨和半月板等部位就開始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時輕微到沒有任何感覺，但也有部分人在運動後會感到酸痛。

3、50歲以上

膝關節內的軟骨、半月板出現老化，關節周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關節的保護能力減弱，長期的負重也使得關節面軟骨產生磨損以及慢性炎症。若是半月板出現損傷而發生卡壓時，除了疼痛更會導致行動不便，甚至無法下蹲。

單腿站立練習緩解關節疼痛

相同年齡，女性得膝關節病的幾率比男性大。

原因一：女性一般在50歲以後絕經，雌激素水平很快下降，降低了對骨關節的保護。

原因二：女性的肌肉力量較男性弱，因此關節的負荷大於男性。

因此，鍛煉腿部肌肉是保護關節的重要環節。常做金雞獨立，不僅可以強化腿部肌肉、保護膝關節健康，還有對高血壓、高血糖、頸腰椎病有幫助。

「 北京體育大學運動醫學與康復學院矯瑋教授介紹：

單腿的平衡是維持我們走路、跑步平穩的一個非常重要的基礎，這個運動可以使我們學會如何控制自己的肌肉，以保證我們在運動中少受傷。

左右腳的單腳平衡都很重要，如果一側不穩的話，那不穩的這一側的膝、踝都有可能在運動中受傷。可利用身邊的支撐物來進行單腿練習，以防跌倒。

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