8個動作增強臀腿力量提升核心肌群穩定性

關於核心力量的訓練，如果你只練腰腹部位是遠遠不夠的，核心力量還還包括上臀部部位，而且上臀部對於核心力量更為重要，因為它是核心力量區域的底層力量，也就是說你想讓核心肌群力量得到提升，就必須要加強上臀部的力量訓練，否則你只練腰腹力量，核心力量是不會得到明顯提升的，所以大家在訓練核心力量是不能單獨只訓練腰腹，要注重臀腿肌群的訓練，提升臀腿的力量才是提升核心肌群力量最快的方式，因為底層的基礎力量提升上來以後，那麼對於核心肌群的整個訓練都會有很大的幫助，你在強化核心肌群時也會輕鬆很多。

很多人可能對於核心力量的重要性，都不太了解，其實核心力量對於我們身體的整個運動能力就有著巨大的影響，核心力量就是身體的橋樑，連接著身體上下力量的流動，不管你是做力量訓練，還是各種體育運動都離不開它，甚至連你彎腰撿個東西核心力量都會參與，所以一切運動都離不開核心力量，加強核心力量不僅是增強你的運動能力，更是增強你的安全性，大家可能都有過這種情況，長期不運動不練力量，突然某一天乾重活，比如搬運個很重的東西，突然身體猛得用力沒有控制好力量，結果扭到的腰，然後疼上好幾天，其實這就是核心力量弱的原因造成的，如果你的核心力量強，就不會遇到這種情況。

如果一個做力量訓練的健身者，不練核心力量是非常危險的，尤其是做深蹲，硬拉，划船等大重量訓練時，這些重量型訓練，都需要強大的核心力量支撐，如果核心力量不足，上下力量配合不好，就會很容易出現訓練意外造成扭傷或拉傷，所以現在所有的體育運動員都會把核心力量作為平時的基礎訓練項目，不管是跑步，足球，籃球，格鬥，還是體操，兵乓球必須要要加強核心力量，作為健身者更是要加強核心力量的強化訓練，今天就為大家整理一組關於核心力量底層的強化訓練動作，上臀部+腿部的強化，從而提升核心力量的底層力量，讓健身更加安全，讓運動能力更加強大。

這次的訓練強度非常大，並且動作非常多，一共8個動作，在訓練時每個動作做3 - 4組，組間和動作間都要有相應的休息時間，建議組間在訓練時每組做完休息60秒，動作間每個動作做完休息2分鐘。

動作1，杠鈴相撲式硬拉，這個動作注意腳與腳的間距，當你拉起杠鈴到頂處時刻意的停頓幾秒並且收緊臀腿部，這樣效果會更好，對於針對刺激臀腿部來說，使用的重量恆定，每組做12次

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動作2，杠鈴相撲式硬拉(+彈力帶)，其實這個動作和動作1一樣，只是綁定了彈力帶，把彈力帶綁在一個啞鈴上就可以。動作形式都不變，當你拉起杠鈴到頂處時刻意的停頓幾秒並且收緊臀腿部，這樣效果會更好，對於針對刺激臀腿部來說，使用的重量恆定，每組做12次

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動作3，杠鈴做深蹲，注意動作的形式，下蹲到一定程度後返回，更多的去感受臀腿部的發力，找到臀腿部的感覺。這個動作也是使用的重量保持不變，每組做12次

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動作4，杠鈴深蹲+側踢，這個動作是超級組，就是說你蹲一次後，在做一次側邊踢，交替完成，動作需要綁定彈力帶(最好)，注意動作的形式，不需要特別重的重量完成這個動作。更多的去關注於動作的形式和質量，使用的重量保持不變，每組做12次

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動作5，一個啞鈴負重做直腿硬拉，注意動作的形式，雙手握住啞鈴移動到一定程度後拉起即可，拉到頂處時要刻意的去收緊臀部，使用的重量保持恆定，每組做12次

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動作6，啞鈴直腿硬拉(+彈力帶)，只是這個動作需要彈力帶輔助完成，把彈力帶固定於相對應的位置(如演示)，拉到頂處時要刻意的去收緊臀腿部，使用的重量保持恆定，每組做12次

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動作7，固定器械腿舉，做這個動作時，要更多的注意動作的形式，目的是最大化的刺激到臀腿部，所以雙腳距離要寬，並且做動作時下降到一定程度後返回就可以，要注意這個程度，更多的去感受臀腿部的發力，使用的重量保持恆定，每組做12次

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動作8，固定器械單側邊腿舉，同樣的，這個動作是身體側過來(如演示)，並且從單側的一邊開始做，目的是最大化的刺激到臀腿部，做動作時下降到一定程度後返回就可以，要注意這個程度，更多的去感受臀腿部的發力，使用的重量保持恆定，每組(每一邊)做12次

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