如何做好冬訓？對業餘跑者同樣重要

為什麼要冬訓？

馬拉松作為一項以有氧耐力為主的長時間耐力性項目，肌肉長時間的持續工作是馬拉松最大的特點，有氧耐力素質和肌肉力量、耐力素質的好壞直接影響馬拉松的成績。所以，冬季作為一個非賽季，可以進行系統的訓練，為下一年的馬拉松做下充分的準備。

冬訓是打基礎的重要階段,對於提高心血管等內臟機能,提高基礎運動素質,有非常重要的作用,冬訓質量的好壞決定著明年的運動狀態。

1、提高新陳代謝

2、提高內臟功能

3、提高力量、速度、耐力的基礎等等。

冬訓時間段

冬訓主要分為11、12、1、2四個月份。冬季主要是以力量訓練，有氧強化為主。2月進入冬訓尾期，注意降低運動負荷，提升運動強度（不宜超過百分之八十）；賽前一周來一次20K左右的混合氧訓練，最後二到三次的10K慢跑。

冬訓是一綜合的訓練階段，這個階段對心理和身體是一個極大的考驗。只有堅持科學訓練方法，才會取得優異的成績，千萬不要想當然。冬訓重在堅持。

冬訓的主要特點

負荷量要逐漸加大，負荷強度要相對降低。

均衡全面發展。

要速度、力量、耐力、柔韌四個方面共同發展。力量訓練時要上肢、下肢、軀幹（腰腹背臀）等各部位要均衡發展。

冬訓注意事項

1、合理的能量補充，以補充糖類為主。

2、保證合理充足的睡眠。（這段時間咱們就安靜的訓練吧，看他們一天「演戲」從現在開始，早睡早起！）

3、預防感冒，注意保暖，以此保證長期堅持訓練。

4、充分熱身，防止肌肉損傷，訓練適度，負荷量應循序漸進，月跑量增長50K為宜。

5、保持好的訓練心態，這一點非常重要，相信自己，你一定能行！

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