科學發布：最營養的十種食物，都是啥？

科學家根據現有的食物營養數據，採用新的系統研究方法，分析了1000多種天然食物，結果發現，以人體的營養需要為參照，不同食物在營養均衡上存在顯著差異。

其中營養均衡前10名的食物分別是：杏仁、釋迦果、平鮋魚、比目魚、奇亞籽、南瓜籽、豬肉、甜菜葉、鯛魚。它們在營養上分別有何優勢，又該怎麼吃呢？

一、杏仁

富含單不飽和脂肪酸，能降低「壞膽固醇」，升高「好膽固醇」，有利於心腦血管健康，另外其膳食纖維豐富，能夠延緩血糖上升，所以有利於防治糖尿病；

但是杏仁屬於油性堅果，脂肪含量較高，中國居民膳食指南建議每天所有堅果吃5～10克，10克杏仁大約有8粒，可以直接吃，也可以拌冷盤吃，還可以打到豆漿里喝。

二、釋迦果

釋迦果富含維生素C、維生素 B1、維生素 B2和鉀元素，有利於抗氧化、神經健康和防治高血壓，和其它水果加起來，建議每天吃200～350克。

三、平鮋魚

平鮋魚屬於深海魚，高蛋白低脂肪，而且脂肪中DHA含量較豐富，有利於孩子視力發育、大腦發育，有益於心腦血管健康，建議每天吃40～65克，最好清蒸，以減少DHA的損失。

四、比目魚

比目魚富含維生素B1、DHA，有害物質汞含量卻很低，孕媽咪從5個月時可以多吃點，以促進嬰兒智力發育和視力發育。

五、奇亞籽

奇亞籽富含膳食纖維，有利於防治便秘，另外它也富含蛋白和α-亞麻酸，有利於心腦血管健康；

可以泡水後嚼著吃，也可以磨成粉撒在麵包上吃，每天吃15克奇亞籽就能為人體提供2克的α-亞麻酸，最好不要再多吃，畢竟過多膳食纖維也會增加便秘風險。

六、南瓜子

富含鐵和錳，作為堅果，和杏仁一樣，最好每天不超過10克。

七、瑞士甜菜

富含顯示纖維和各種抗氧化的植物化學物質，有利於防治肥胖、便秘和延緩衰老，建議和其它蔬菜加起來每天吃到300～500克。

八、豬肉

豬肉屬於紅肉，是補鐵的良好食物來源，不過匯總分析國內外45篇學術論文的結果顯示，過多攝入豬牛羊等紅肉會增加二型糖尿病、結直腸癌及男性全死因的風險，也可能會增加肥胖的發病風險。

中國居民膳食指南推薦每天畜禽肉吃40～75克，而我國居民每天畜肉平均攝入約75克，禽肉攝入只有14.7克，所以建議降低畜肉比例，增加禽肉攝入比例；

另外盡量選擇生鮮畜肉蒸、煮、燉、炒，而少選火腿、臘腸、午餐肉等加工肉製品，因為研究發現，過多攝入這些肉會增加冠心病的風險。

九、甜菜葉

富含鈣、鐵、維生素K、B族維生素尤其是維生素B2，可以沸水焯10秒後過涼瀝水涼拌，也可以急火快炒著吃。

十、鯛魚

和平鮋魚一樣都屬於海魚，高蛋白、低脂肪且富含DHA，有利於視力和智力發育，有利於心腦血管健康，不過鯛魚被有害物質污染的可能性較大，如果要吃建議每周吃1～2次。

小結：雖然以上10種食物被認為是最營養，但是單獨吃一種食物也無法滿足人體所有營養的需要，而且過量吃單獨某一種食物還可能增加某些健康風險。

所以均衡營養還是要通過合理搭配來實現，只不過在選擇同類食物時，我們可以優先選擇上述各種食物。

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

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