美國教練告訴你提升跑者耐力的4大關鍵

對許多初學者來說，「5公里」是他們一開始的目標，而當完成5公里的比賽後，有些人會認為自己已經有底子了，就直接跳過10公里直奔半馬，殊不知這種想法正是促進賽事變成噩夢的罪魁禍首。

擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練和運動生物學家Sean Coster提出4大關鍵，能有效且安全地幫助跑者從5公里晉陞到10公里甚至更長的距離。

美國教練提出4大關鍵

助5K跑者邁向10K

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關鍵一

管理最大的攝氧量

慢跑是一種有氧運動，需要身體使用氧氣產生能量，跑步里程數越多，需要的能量也就越多。根據Coster的說法，參加5公里和10公里的跑者都「在有氧的狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」，關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或是最大攝氧量。

舉例來說，一名精英跑者跑到5公里時，最大攝氧量可能會落在97—98%，跑10公里可能僅92—94%，跑者在長距離比賽中透過降低速度，確保自己長時間保持運動表現，然而擁有高數值的最大攝氧量並不意味著冠軍，因為獲勝的關鍵點有很多，而最大攝氧量只是其一。

最大攝氧量傳統測量方式是以跑步機或是腳踏車來檢測

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關鍵二：

訓練耐力並非速度

當身體進行快跑或其他人任何類型的無氧運動，是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求，而不是靠氧氣；肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆表，但同時使用乳酸堆積在肌肉中，終使得能量消耗殆盡，造成疲勞。5公里的距離足以承受較高比率的有氧與無氧運動，10公里的賽事主要需要氧氣來運動。

「10K比賽中耐力是王道」，Coster提醒，要讓耐力持久，應找出自己的乳酸閾值，或者在沒有乳酸堆積的情況下跑45-60的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值，建議每星期應該在訓練計劃中加入一個節奏跑（Tempo Run，又稱速度跑、乳酸閾值跑）

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關鍵三：

了解配速的重要

穩定配速是邁向10公里的最佳方法，發現「10公里舒適範圍」前或許會先試錯一陣子，但仍要找到你可以長時間保持的配速。當然，通過更多的訓練配速也會相對提升。

Coster建議，可以根據以往5公里的比賽時間，用網路配速計算器來找到你適合的配速，並將其提升到10公里；而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都必須保持一致，練習這樣的速度，能幫助你快速過10公里練習的起始階段。

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關鍵四：

起跑別太快

在比賽的前2—3分鐘內，你很難衡量這場賽事難度有多高，但如果在比賽一開始跑得太快，將讓自己陷入於超過乳酸閾值的風險中，且最後沒有任何剩餘能量支持你完成比賽。例如10公里的比賽中，如果你第一公里發現自己跑太快，恐怕為時已晚，這就是為何配速是如此重要。

學習起跑時的跑速時需要練習的，嘗試完成一些節奏跑，這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者，通常知道比賽借宿，身體狀態都能維持得相當好。

如果比賽開始時跑得太快，超過自身的乳酸閾值，最終將沒有能量撐到完賽。

——資料來源／ACTIVE、Personalrunning.com

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