零基礎新人看過來！這套體式讓你分分鐘小白變老手！

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初學瑜伽者，許多瑜伽動作做不來，身體韌性不夠，哪些體式是最適合你練習呢？下列六個瑜伽基本體式，讓你打好瑜伽基礎。 來學吧。

1

仰卧抱膝搖晃

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·睜開眼睛，慢慢地伸直手臂，屈雙膝，調整好骨盆的位置，讓兩個膝蓋靠近胸口；

· 雙手環抱住大小腿，膝蓋緊緊地貼向胸口；

· 身體向兩邊輕輕晃動，放鬆下背部。

2

屈膝站姿前屈式

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·將兩塊瑜伽磚放在身體的前側，將雙手放在豎起的瑜伽磚上，讓重心稍稍向前，手部的力量減輕腿部的壓力；

· 在這個位置調整你的骨盆放在腳跟的重上方；

· 雙手放在兩腳的外側，低頭，讓腹部貼近大腿的方向，頭頂伸展向地面，來到前屈式；

· 保持背部自然的延展，如果彎腰過度的話，彎曲膝蓋。前屈時調整坐骨始終沖向天花板，讓腹部始終貼近大腿，雙腿穩定；

· 最後一次吸氣，抬頭，雙手置於骨盆；呼氣，慢慢伸直膝蓋，立直脊柱。

3

單腿背部伸展式

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·彎曲左膝，左腳的腳掌平貼右大腿的內側，膝蓋向外展開，下沉；

· 伸直右側膝蓋， 讓右腳尖轉向天空，微收右側大腿，立直脊柱；

· 吸氣時，手臂向上伸展，呼氣時從你的髖部為折點，身體向前；

· 深吸氣，胸口向前向上伸展，背部拉直，呼氣時，試著向前縮短帶子的長度；

· 保持髖部朝向正前方，胸口朝向正前方，幾個呼吸後，試著嘗試雙手慢慢靠近右腳，如果做不到的話在原地停留。

4

俯卧頸部伸展

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·在俯卧姿，轉面部向你的右側；

· 左耳左側臉頰落向地面，充分的去伸展左側的頸部，調整一個呼吸後；

· 吸氣，收回額頭向下，再次呼氣，面部轉向左邊，右耳右側的臉頰落向地面。

5

簡易半船式

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·彎曲雙膝，腳掌落地面，雙手扶在膝蓋的下方，藉助手臂的力量，臀部坐穩後吸氣時抬起小腿，使整個小腿平行於地面，回勾腳趾，穩定骨盆和腳趾的肌肉；

· 眼睛看向腳尖方向，當你的背部能夠挺直並且穩定後，呼氣，雙手向前伸展放在小腿的兩邊，在這裡保持呼吸；

· 注意核心部位的收縮，背部向上的延展，胸口打開，兩個肩膀下沉，不要聳肩，大腿的前側向上提起；

· 最後一個呼氣，雙手扶在膝蓋下方，慢慢落下雙腳，低頭，身體俯在大腿上，稍作休息。

6

下犬式

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·雙腳趾回勾地面，呼氣時臀部上提，腳跟下沉，來到下犬式；

· 低頭，看向腳尖的方向，自然地延展脊柱。坐骨向上延伸；

· 穩定雙手，穩定大腿的力量；

· 保持手臂與背部同一直線，舒展開腋窩，肋骨不要下凹太多，微微地穩定肋骨的下沿，保持核心；

· 頸部的後側延展放鬆，自然呼吸調整。

以上序列均節選於每日瑜伽特意為入門新手編排上線的全新計劃—— 「新手入門計劃」。

針對零基礎瑜伽練習者，由基礎呼吸，站姿，坐姿，墊上的姿勢分類，配合基礎核心練習，最後以簡單的串聯複習整合經典體式。

PS：為了更好的練習觀看體驗，十天入門計劃（上）＆十天入門計劃（下）升級為十天入門計劃。十天入門計劃（上）＆十天入門計劃（下）以及對應散課：免疫力恢復、腸胃調理和肺部調理也均於今天下線。

【如您正在進行這兩個計劃的練習或結伴，將不受下線影響。】

練習，一切都會隨之而來

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