註冊營養師告訴你如何烹調才能營養又美味

我是恩澤學苑

知道你會來，所以我在等

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圖文|阿文 主編|梁主任

這個世界的營養師 ，我想和你談談

HELLO DIETICIAN

很多人嚴格按照《中國居民膳食指南》等書籍來安排每日飲食，卻往往沒有足量攝取到書籍上所說的各類營養素，這究竟是為什麼呢？原因很簡單，因為烹調不當。錯誤的烹調方式會使營養素大量的損失，從而導致我們攝入營養素不足。那究竟如何才是科學的烹調方式呢？

存

新鮮蔬菜與牛奶等食物要陰涼保存，避免暴晒，因為陽光會使得維生素B2大量流失。舉個例子，牛奶在陽光下照射2個小時左右，維生素B2就會損失掉90%。

洗

蔬菜要先洗後切，切記不要先切後洗，同時清洗時間也不宜過長，不然會造成維生素的損失。如果擔心葉菜類有有害雜質存留，可以用淘米水或在清水中添加一點麵粉清洗，但千萬不要添加洗潔精等化學物質，因為化學物質會對人體有害。

切

蔬菜切好了盡量不要讓切斷面暴露在空氣中過久，因為部分維生素如維生素C等會被氧化損失。

焯

除非是澀味比較濃的蔬菜，不然一般情況蔬菜不宜用焯。用焯的時候要盡量避免在泡在溫水中過長，要用沸騰的熱水焯，這樣可減少可溶性營養素的損失。溫馨提示，在焯綠葉蔬菜時，可在熱水中添加少量食鹽，這會使得菜葉色澤鮮艷。

蒸

蒸菜既保持了其外形的同時又不破壞其原有風味，而且味道尚佳，但要注意的是蒸菜時要等水燒開了再將食品放進去蒸，避免被鍋里冷凝水溶解營養素。

炒

炒菜時建議急火快炒，這樣可以大大減少維生素的損失。同時不要過早放鹽，否則菜不容易熟，且出現過多菜汁，部分維生素與無機鹽會一起溶出。另外，因為胡蘿蔔素溶於油中後容易我們吸收，所以含胡蘿蔔素的蔬菜宜炒食。

炸

炸前在食品的表面塗上一層「保護膜」（澱粉或麵粉調製的糊），避免食品與熱油直接接觸，這會減少食品中含有的營養素的損失，且食品所含汁液、鮮味不易溢出，使之別有一番滋味。

熏烤與腌制

熏烤食品與腌制類食品都是含有大量強致癌物如笨並芘，亞硝酸胺，且加工過程會大量損失食品本身的營養素，不宜過多食用。

食物的營養價值不僅取決於食物本身所含有的營養，還取決於儲存與加工過程中營養成分的保存率。因此科學而又合理的烹調會直接影響食物的質量與營養價值，大家在日常生活要注意些哦。

-the end-

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