你的膝蓋你做主，經典膝蓋鍛煉動作，助你遠離運動傷害

膝蓋是我們身體參與跑步運動最重要的部位，需要重視它、愛護它

和大家分享幾個常用強化膝蓋肌力的動作

對保護膝蓋與恢復機能都大有裨益

需要提醒的是，鍛煉和運動一樣，講求循序漸進。

鍛煉量要根據自己的身體感覺逐步加量，如果感到膝蓋疼痛，需要立即停止

深蹲

慢慢下蹲，保持膝蓋平穩彎曲，保持與腳尖朝同一方向不側擺，腳踝活動性比較差的跑友，蹲下去的深度有限，可以在腳後跟的位置放一個小木板，或者在腳後跟墊上幾本書。每組動作重複8-10次。注意保持背部挺直狀態

彈力帶深蹲

雙腳與肩同寬，背部挺直，將彈力帶撐在膝蓋上方處，然後開始慢慢屈膝下蹲，直立時候盡量保持勻速緩慢，往複8-10次

單腿彈力帶阻抗練習

坐在地上，雙腿伸直，將彈力帶放置一側腳底部，雙手控制住彈力帶，保持一定阻力，將膝蓋彎曲上提，在將膝蓋緩慢的靠近地面，直至腿伸直，重複8-10次，換另一側重複進行

箭步蹲

保持重心在兩腿之間，雙腳叉開，膝蓋與腳尖保持一致方向，後腳跟離地，隨著重心下沉，簽退屈膝至90度，後退跟隨自然彎曲下沉，注意膝蓋不要內收，兩條腿交替各做8-10次

靠牆靜蹲

背靠牆壁，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直，膝蓋彎曲到90度位置，維持一分鐘靜蹲，做3-5組，中間間隔15-30秒休息時間

臀橋

屈膝平躺，雙腳與肩同寬，臀部發力，慢慢抬起身體，重複15次。

單腿臀橋

保持臀橋頂峰姿勢，慢慢抬起小腿至最高點，注意保持大腿位置不變，每條腿重複8次

小腿捲曲

俯卧姿勢趴地，慢慢抬起單腿腳跟，每條腿各重複10次

彈力帶側抬腿

女士可以用側卧姿勢，男士可以採用站立姿勢，將彈力帶綁在腳踝上方，緩慢側向抬起腿，每條腿重複8-10次

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