還在問吃什麼減肥，搞不懂這些減肥與你無緣
自從成為一個成功的減肥案例，身邊不斷有妹子問我：「Peter，吃這個減肥嗎。」，「Peter，你為什麼不吃這個啊，是不是容易變胖啊。」為了解釋這件事情，今天我來分享一些跟減肥飲食相關的話題。
減肥的總原則
當我們說到減肥的時候，我們其實說的是關於能量守恆的問題，人體的正常生命活動，包括呼吸、靜坐、行走、運動、思考都需要能量支持，而能量的來源只有一個途徑，就是食物。當能量攝入大於能量支出時，能量將產生剩餘，身體會將多餘的能量儲存起來變成脂肪；而當能量攝入小於能量支出時，身體會將儲存的脂肪拿出來燃燒供能。所有的減肥原理，背後都離不開能量守恆定律。
所以，我們對吃什麼減肥這個事情，就應該有一個初步判斷。減肥不在於吃什麼，而在於吃多少，就好比你聽說吃水果減肥，於是你就拚命吃水果，結果吃出脂肪肝還不知道怎麼回事。
飲食的選擇
當然，既然說到了減肥吃什麼，話題肯定不會到這裡為止。減脂期，飲食選擇應按照以熱量低、飽腹感強烈為參考依據，這類的食物分碳水類和高蛋白類。
對於碳水類，你也許聽說過減肥期間要低碳飲食，沒錯，但這裡的碳水指的是高GI值的精製碳水，比如米飯、蛋糕、糖等。比如小小一顆糖，熱量很高，但飽腹感很低，吃下去根本沒有感覺，很容易就能量過剩。而低GI值、未被過分加工的碳水，因其含有豐富的膳食纖維，具有熱量低、飽腹感強、促進腸胃蠕動、吸收內臟脂肪等特點，此類食物包括：蔬菜、蘋果、土豆、紫薯、粗糧等。
而高蛋白食物經常被減脂的同學拋棄，因其主要為肉類，在一般的印象裡面，吃肉=變胖。而事實上，同樣是200g的米飯和200g的精瘦肉（或牛肉），雖然從熱量角度來說都是800大卡，但是選擇瘦肉卻額外獲得了這些好處：1）因食物的生熱效應存在，選擇高蛋白飲食實際攝入的熱量更低，本例中200g瘦肉實際攝入為560大卡，而200g米飯實際攝入為760大卡；2）高蛋白飲食的飽腹感更強，更抗餓，對於運動後食慾反彈的同學，喝一點蛋白粉可以有效抑制食慾；3）高蛋白飲食促進肌肉合成，減緩減脂期間肌肉的流失。
另外有一點不得不提，脂肪的消化速度慢，也是屬於飽腹感強的一類食物，但是脂肪的熱量高，1g脂肪可提供9大卡熱量。
飯後甜點？脂肪最愛
說到變胖，都知道是因為不好的飲食習慣加上很少的運動導致。其中飯後甜點是最容易囤積脂肪的飲食習慣，因為甜點本身的熱量較高，容易造成熱量過剩，而且甜點的GI值較高，高GI值的食物導致血糖上升較快，從而促進胰島素分泌，而胰島素的作用就是幫助降低血糖，它會將之前攝入的食物，變成脂肪囤積起來，這樣才能起到降血糖的目的。同時，因為血糖快速下降，食慾又會反彈，這是一個惡性循環。
減肥是對不良習慣的摒棄，是克服陋習的過程，是養成自控、自我約束的過程，所以一定要養成良好的飲食習慣，這才是減肥成功的關鍵。
減肥食譜，你也可以自己設計
花了那麼大篇幅解釋了，減肥期間吃什麼不重要，關鍵是吃多少，那麼到底吃多少呢？每當別人要求我提供減肥食譜的時候，我都會回絕，因為對我來說，根本不存在減肥食譜，因為每個人的新陳代謝都是不一樣的。同一份減肥食譜也許對某些人特別有效果，而某些人卻效果不明顯，而且所謂的減肥食譜，從根本上來說，都是屬於熱量控制的範疇。
既然都是屬於熱量控制，為何不自己來設計食譜呢，這樣還能自己想吃什麼就吃什麼，不必受限於食譜上的限制。所以，我就來分享一下，怎麼來設計減肥食譜。
第一步，計算減脂期間的熱量攝入，以我自己為例，我每天的熱量消耗大約3300大卡，為了減肥我需要將攝入的熱量低於這個數字。健康的減肥，每個月減輕的體重應控制在2kg~4kg之間，差不多每天的熱量赤字在500大卡~1000大卡，那麼我的攝入應該為2800大卡。
第二步，計算碳水、蛋白質、脂肪的分配，對於減脂人員，推薦高蛋白飲食，蛋白質應為2g/kg體重，脂肪攝入的比例推薦為20%，不建議低於15%，剩餘的熱量碳水不足。也有減脂達人推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例為4:4:2，我們按照減脂達人的比例來計算就是碳水1120大卡（280g），蛋白質1120大卡（280g），脂肪560大卡（62g）。
第三步，按照3:4:3的比例進行早、中、晚餐的分配，也可以按照自己的喜好進行。比如我喜歡在早餐時間，將一天的碳水吃足。
至於吃什麼，那就無所謂了，你喜歡吃巧克力，可以吃，只要熱量沒有超過你限定的攝入。你擔心晚餐吃的太晚，影響減肥，記住了，減肥只看是否處在能量赤字。搞不懂這些，你跟減肥無緣。
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