不練深蹲，談何健身？
在健身的動作里，深蹲是一個非常好的練腿動作。但很多時候，健身朋友們只會去練胸，練腹肌，忽視了練腿。其實練腿有非常多的好處，很多人因為對深蹲的誤解很深，所以產生了畏懼感或者抗拒。所以有很大一部分健身初學者和練過一段時間的人都不想練深蹲，即使練腿也只做一做腿屈伸、腿舉等動作。這樣做是極不利於腿部的發展和整體肌肉的發展的，要知道深蹲是最基礎的下肢動作模式抽象，其作用除了發展下肢力量之外，對於下肢各個環節動力結構的優化，損傷的預防，和整體運動表現的提高都有很重要的意義。
今天給大家講講練深蹲的7個好處。
好處1：鍛煉全身肌肉
深蹲起是個雙關節複合動作，而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，提供一個高度合成代謝的環境，如果你想增加肌肉，不練深蹲肯定是不行的。
好處2：燃燒更多的脂肪
腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生長，肌肉多了人體的代謝就會高，就能燃燒更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是鍛煉還是休息時，消耗熱量也會越多。
好處3：讓你變得更靈活
深蹲能夠讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力，也將進一步增強，而形成良性循環，激勵你各方面都有更好的表現，
好處4：更好的平衡性
下肢肌肉發達，身體的平衡性也會變得更好，與靈活性相輔相成。這也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉質量，也意味著將為那些混合舉重動作，和下半身基礎動作，提供更多平衡性和功能性
好處5：增加爆發力
深蹲可以有效的增加爆發力，從底部蹲起需要你最大的力量，負重不同和運動範圍的不同，產生的力量和能量也會不同，而下半身的力量和產生力量的，能力也會隨著訓練獲得增加。而且在生活中你也能感受到，當你在發大力的時候，你會不自主的去向腿部借力。
好處6：不用擔心器械問題
深蹲不用固定器械，只需要啞鈴或者杠鈴就可以了。而且大多數的時間，健身房的深蹲架都是空著的，因為大部分人都害怕深蹲，腿部的訓練的確會比較艱難，比較殘酷。正因為如此，我們才要更注重腿部的健身。
好處7：深蹲可以增加戰鬥力
第1條我們就說了，深蹲可以刺激你釋放更多的睾丸激素，這也能大大的增強你的戰鬥力。健身圈有句話，「男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男人女人都練好深蹲，床受不了…」，所以你懂的。
對於初學者來說建議從徒手開始訓練，掌握好正確的動作模式，然後再過度到負重訓練，利用啞鈴壺玲杠鈴！
常見深蹲錯誤解析：動作不協調，中心偏移！
深蹲這個動作是膝關節和髖關節同時運作，（同時屈髖屈膝下蹲，同時伸髖伸膝起身），很多初學者容易混淆，讓動作脫節。
正確深蹲過程參考！
1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；
3.蹲下時雙腿與地面平行。（有爭議，建議能蹲多低就多低）
4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下）
5.利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。
6.負重要維持在重心線上（如圖中虛線所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。前蹲、後蹲（高杠低杠）都有區別，不過中心始終在腳掌中央
7.膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
注意事項
總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
TAG:何以解憂唯有健身 |