那些流行的減肥狠招靠譜嗎？比如不吃晚餐用水果替代

運動 03-17

又到了春天減肥季了，冬天屯起來的肥肉還多麼？話說春天不減肥，夏天、秋天、冬天都徒傷悲啊~所以有些人就問了，我就想這段時間減的快一點，然後我早午餐正常吃，然後把晚餐換成水果可以嗎？這也是最常見的減肥狠招，下面小編就帶大家來分析一下這種的方法究竟靠不靠譜。

一、水果的熱量其實沒有你們想像的那麼低

大家想要選擇水果作為晚餐的理由，往往是覺得水果是不是熱量比較低？然後含水比較多，也有較為豐富的纖維素和維生素。低熱量又健康難道不是替代晚餐的好選擇嗎？水果是我們公認的健康食品呀！

其實水果的熱量並沒有大家想像中的那麼低。比如大家非常熟悉的香蕉，每100克香蕉中含糖20.8克，大概85大卡的樣子。那為什麼很多專業賽事會為參賽者提供香蕉呢？那是因為香蕉富含鈉、鉀，可以幫助維持體內的電解質平衡。再比如說，大家都以為糖很多的西瓜，其實每100克西瓜含糖7.9克32大卡，不多。但是大家往往都是抱著半個西瓜啃，這樣一算就很多了啊！其實這就暴露了水果代替晚餐最容易出現的一個問題，就是大家覺得水果沒關係可以多吃一些，再加上水果含水量較高，飽腹感並不會特彆強烈，很容易一不小心就吃多了，吃進去的熱量可能並不比吃正餐少。

水果我們可以從鮮果和乾果兩個方面來說，水果講完了再來講講水果乾。近年來，以乾果作為零嘴因其健康而開始風靡各處。上面我們就說到了鮮果中含極大的糖分，那麼，既然鮮果的糖分含量都那麼高了，再把它風乾去掉水分，這乾果中糖分的比例呀，嘖嘖嘖~而且有些商家為了增加口感，還會人為地再添加不少糖分，所以這熱量一算…而且果乾的加工過程也會耗損水果中非常重要的營養素——維生素。

二、有些水果確實可以起到一定的替代作用

那是不是說這種做法就是不可行不可取的呢？其實也不是。就像正常吃晚餐也不耽誤減肥一樣，重點還是在品類的選擇以及量的控制。水果中也有含糖量不高但其他營養素豐富的。

1、黃瓜

100克黃瓜，熱量只有15大卡，含水量高達96克，所以絕對是胖紙們減肥的首選水果。而且黃瓜還富含維生素B2、維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、尼克酸、鈣、磷、鐵等營養成分。

你問我黃瓜是水果還是蔬菜？不要這麼較真嘛~市面上是有水果黃瓜的哦，體積還比較小，絕對不會吃多~

2、草莓

現在可是草莓上市的季節~100克草莓含熱量30大卡，含水91克。吃個200g問題不大~

而且草莓營養價值豐富，被譽為是「水果皇后」。含有豐富的維生素、纖維素、葉酸、鐵、鈣等營養物質。尤其是所含的維生素C，其含量比蘋果、葡萄都高7-10倍。而所含的蘋果酸、檸檬酸、維生素B1、維生素B2，以及胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵的含量也比蘋果、梨、葡萄高3~4倍。

3、芒果

100克芒果含熱量32大卡，含91克。不過芒果雖好吃，有些人可能會過敏，還是慎重選擇哦~ 芒果有「熱帶水果之王」的美稱，含有豐富維生素，維生素A含量高達3.8%，每100克果肉含維生素C 56.4~137.5毫克，有的可高達189毫克；蛋白質0.65%~1.31%，胡蘿蔔素含量也比較高，而且人體必需的微量元素硒、鈣、磷、鉀、鐵等含量也很高。

4、西瓜

剛才講到的西瓜，含熱量32大卡，含水92克。只要不吃多，西瓜用來減肥還是不錯的。

西瓜除不含脂肪和膽固醇外，含有大量葡萄糖、蘋果酸、果糖、蛋白氨基酸、番茄素及豐富的維生素C等物質。而且西瓜還有降暑利尿消水腫的作用，西瓜皮也是可以吃的哦~

三、不管晚餐吃什麼，每天總熱量的控制才是最重要的

不管是以吃肉減肥為主的阿特金斯減肥法，還是民間流傳的「不吃肉自然瘦」的方法，雖然都被證實減肥有效，卻也不同程度的存在一些問題，比如說營養素不均衡、反彈之類的。就目前的研究來說，學者們更傾向於減肥是總熱量的控制，而不是某一種營養素或者食物、餐點的改變。

最近有一篇報道就指出，對於沒有吃早餐習慣的人（當然不吃早餐本身是一個錯誤的飲食習慣），如果想利用合理飲食習慣比如說吃早餐來讓自己中午少吃點來減肥，最後被證明失敗了……因為吃了早餐之後，雖然中午是吃的少了，但是平白多了一餐，他們一天攝入的總熱量還是有所增加，最後反而還胖了……而很多時候我們建議的「少食多餐」，除了「多餐」還有「少食」呢，也就是一天攝入的總量是變化不大甚至還是減少了的。

所以，不管大家最後有沒選擇用水果來替代晚餐，還是要記得減肥的主要方法還是控制總熱量的攝入。晚餐只吃個六七分飽就是控制熱量最簡單最直接的方式！

四、控制熱量的同時，營養素一定要齊全

人體需要碳水化合物、脂類和蛋白質這三大營養素來提供能量，並維持正常的生理活動。除此以外，人還要攝入礦物質來構成你的身體組織，維生素調節維持代謝和水保持生命活動。這些營養素都是缺一不可的。

在我們日常的膳食中碳水化合物也是我們膳食組成的大頭，往往要佔到60%~70%，而且糖類是我們生命活動的重要能量來源，這一部分大家還是獲取的比較充分的。但是要注意獲取的形式，還是以蔬果、糧食為主，粗糧可以佔到一天主食的30%左右，精製糖比如白米飯、麵條等要注意控制。

蛋白質和脂肪往往是大家在減肥過程中拒絕攝入的，但是這種觀念也並不靠譜。2015新版的《美國居民膳食指南》就取消了脂肪總攝入量的限制。指南給出的理由是：「減少脂肪總攝入量（每日膳食熱量攝入差額由碳水化合物補足）並不能降低心血管疾病的風險…膳食建議強調，人們應該優化膳食脂肪結構而不是減少脂肪總攝入量」。脂肪也是構成人體的重要物質，腦神經和肝、腎等重要器官中都含有較多脂肪，比如大家保護大腦常吃的卵磷脂，就是脂肪的一種；脂肪還幫助產生熱量保持體溫；幫助保護內臟器官緩解衝擊。非常重要的就是，我們的脂溶性維生素的吸收利用必須要有脂肪的參與。

所以脂肪也是不可或缺的，我們要做的，並不是減少脂肪的總攝入量，而是優化脂肪攝入的結構，也就是說盡量多食用富含不飽和脂肪酸的堅果、植物油、魚類，而少吃含大量飽和脂肪酸的食物，比如紅肉等等。