我的第一次奔跑紀念

首先申明一下，這個不是食譜，只是一篇日記式的紀念。

紀念我的人生第一次初體驗，以後翻到這裡，會有美好的回憶。

不喜歡的可以跳過。

從小我就不喜歡運動，其實也就是因為懶，所以體育課從來沒有及格過，平生最怕體育老師。

除了體育課被老師要求跑過800米，這輩子都沒主動跑過步。

平生奉行的是「龜式」生活方式，也就是靜止，能躺不坐，能坐不站那種。

但是，歲月無情，最近感覺身體素質在不斷下降，萌生了要鍛煉的念頭。

昨天，2018年3月16日，發現有一個群，在討論跑步的快樂！

跑步新動力啊，為了體驗初戀般的感覺！

哈哈，然後，我就發了一個朋友圈，然後朋友們好熱心！有的介紹跑鞋，有的介紹跑步經驗，有的鼓勵......

鑒於這麼多人的關愛，我是箭在弦上，不得不發了......

雖然，心裡有點惴惴不安，畢竟，幾十年沒跑過步了......

昨天晚上，終於開始了我的人生第一跑！

接下來，分享一段昨天跑步以後，晚上22點多，我發的朋友圈：

「看來我是一個容易熱血沸騰的人，白天說要跑步，朋友們很熱心，跟我介紹跑步的知識和鞋子等。晚上我真的去跑了，地點是學校的操場，很慢，跟人家走路差不多。幾十年來第一次主動跑步，震驚全世界了。(我的全世界)

第一次跑步體驗:其實200米以後我就感覺跑不動了，腿沉重地要死。但是，想起朋友說再慢也不能停下來走，說一定要堅持3公里。我真的沒有停下來，用蝸牛的速度慢慢挪動著，一圈下來也就沒第一圈那麼難受了，反正機械性地跑，看看手機的路程繼續跑。

但是，並沒有產生所謂初戀般的感覺，只是每跑1公里，手機里有個帥哥的聲音會提醒。

不過，總的說來，今天還是很高興的，這輩子第一次自主性跑步，值得紀念。

然而，剛才才發現，朋友說一開始是叫我跑2公里的，我看錯了，多跑了1公里，虧了，明天肯定要腿酸不會走路了。」

看看這條下面大家的反應哦，很開心！

大家比我還關心自己，哈哈！

當然，除了朋友圈，還有幾個朋友教我跑步技巧，教我下載跑步APP，非常感謝！

然後，我發現，今天也沒想像中的不會走路什麼，感覺還行，只是稍稍有點腿酸和腰酸。

不知道，我能堅持多久，不過，我希望我能堅持得久一點。

我下載的是悅跑圈，裡面有個文章，我覺得很好，轉載下來，以後可以用。如果需要的朋友，也可以學習。

昨天，我試了第一個動作，我覺得很有幫助。

這個文章是關於跑步屁股疼的，你有嗎？

跑得慢！

跑不遠！

跑完屁股痛！

很可能是你的梨狀肌出問題。

梨狀肌連接骶骨和股骨，是髖部外側迴旋肌，起著穩定骨盆、幫助髖部外旋、外展與伸展，以及控制腳步向外邁開的作用。

如果把梨狀肌比作一條皮筋，當皮筋繃緊或者沒了彈性，雙腳向外就收不回來，容易出現形成了外八字。而隨著臀部和腳步的運動，緊繃的橡皮筋被拉扯久了，就會出現裂痕。

也就是說，如果梨狀肌僵硬或者肌力較弱，則容易導致走路或跑步時呈「外八字」，從而影響跑速。而在跑步過程中，肌力較弱的梨狀肌被過度伸展，無法及時恢復，出現勞損，引發臀部疲勞與疼痛，並影響跑程。

被過度伸展的梨狀肌甚至會刺激或壓迫底下的坐骨神經，引起坐骨神經痛癥狀：下肢放射性疼痛、麻木、臀部有壓痛感、坐下時會引起疼痛，也就是梨狀肌綜合征。

下面這些跑友，梨狀肌特別容易緊張甚至損傷。

久坐工作者，如辦公室白領、司機。

長期的久坐導致梨狀肌失去活性，以至於沒法承受長跑帶來的重複性壓力，出現損傷。

突然增加跑速和跑量的跑友。

這會導致梨狀肌和其它臀部肌肉越發緊張。

有骨盆傾斜、長短腿或坐姿不良的跑友。

骨盆傾斜、長短腿和坐姿不良會導致臀部左右的梨狀肌肌力不平衡。

沒有熱身習慣的跑友。

跑步前缺乏足夠的熱身，尤其是對臀部肌肉的熱身，也會導致梨狀肌僵硬或緊張。

既然是由於梨狀肌僵硬和肌力弱引起，那麼只要恢復梨狀肌的活性，增強其肌力即可解決臀部疼痛或者下肢疼痛麻木問題，重返跑道，還能幫助你跑得更快，跑得更遠！

恢復梨狀肌活性和增強其肌力的方法：運動康復。

首先，開始針對性的拉伸運動，放鬆僵硬的梨狀肌，恢復其活性。例如：

梨狀肌拉伸運動

動作要點：

雙腿伸直坐於地面，兩臂撐在身後；

直立腰背部，右腿跨過左腿並屈膝；

左手抱膝並向左牽拉，直到右側臀部有拉伸感；

保持該動作30秒，放鬆身體返回原位。

左腿重複以上動作。

每天3組，每組10-12次。

3天-1周後，可加入強化運動，增強梨狀肌肌力，預防梨狀肌綜合征。例如：

蚌形伸展運動

動作要點：

側卧收腹，手臂枕於頭下；

大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，吸氣；

呼氣，同時提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏（呈蚌形）；

吸氣，返回起始位置。

重複5次。

注意：做此運動時速度要均勻，盆骨及腰部不要晃動；僅在呼氣時收腹；如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

髖關節抗阻外展運動

動作要點：

站姿，膝蓋保持挺直，

左腿向外慢慢側抬起，直到感覺大腿內側有緊張感，

然後慢慢返回起始位置。

在疼痛可承受的範圍內，藉助彈力帶可增加動作難度：

彈力帶一端綁在腳踝處，一端綁在穩固的桌腳上，

來回慢慢地重複外展運動。

右腿重複以上動作。

每天3組，每組10-12次。

注意：練習以上動作時，如果疼痛度較高，可減少用力，並在動作之間稍作休息。

最後，提醒跑友們：

如果有長短腿或者骨盆傾斜的跑友，建議及時糾正體態，經過跑步專項訓練後，再繼續跑步。

如果梨狀肌損傷是由於撞擊造成的，出現肌肉撕裂，建議在前3天冰敷（每次10-15分鐘，每2-4小時冰敷一次）以抑制炎症因子，減輕疼痛。但進入慢性期後，跑友可先通過熱敷以加速血液循環，減輕疼痛，並進行上面的運動康復即可。

如果僅是肌肉緊張，建議熱敷臀部肌肉，這有助於緩解肌肉緊張。每次15分鐘，如有可能，每2-4小時熱敷一次。

——康復運動，轉載於悅跑圈

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