4招力量訓練，助你成為更出色跑者

我們都知道，力量訓練可以幫助跑者增強肌肉力量。但是如果想要把它轉換成速度，你還需要選擇正確的方式。「跑者應該集中注意力在力量訓練——更需要學習將力量訓練轉換為速度，」弗吉尼亞大學速度臨床試驗的負責人，傑·迪查理說，「爆發力訓練能夠幫助跑者在衝刺階段迅速刺激肌肉力量。」將以下訓練內容一周做2次，最好在賽前兩天或速度訓練後進行。

▼箱子跳躍

跑步過程中，能夠更快地啟動雙腿和核心肌肉群。

做法→面對一個堅固的、高級膝蓋的箱子，一個台階或是負重的板凳都可以。兩腳稍微分開站立，膝蓋彎曲，跳上箱子，之後儘可能輕地落地。回到起始姿勢。做3組，每組8次。

▼旋轉弓步

加強臀部力量，在衝刺階段保持身體的平衡性和穩定性。

做法→將左腳背面放置在箱子上，右腿彎曲，成弓步，身體軀幹向右側旋轉約45度，之後回到中間，之後向左側旋轉。做2組，每組8次。

▼直腿硬拉

發展臀大肌和臀部的推進力，這可以幫助跑者更出色地完成跑步過程中的加速。

做法→將兩個分量較重的啞鈴放置在身體前方的地板。身體重心放置在臀部，背部伸直，俯身並抓起啞鈴。保持身體重心和臀部緊張感，直立起身。慢慢重新將啞鈴放回地面。做2組，每組8次。

▼跪臀屈肌伸展

提高臀部的運動範圍。

做法→邁右腳成弓步，降低身體重心，左膝後側著地。骨盆前移，並有拉伸的感覺，保持上半身直立。堅持1分鐘。左右腿各3組。

迎掃描下方圖片二維碼（或搜索微信號：RUNNERSWORLD）關注《跑者世界》中文版雜誌官方微信，或是關注《跑者世界》微博：@跑者世界RW，了解更多跑步知識。

可通過郵政訂閱雜誌，《跑者世界》刊號為2-690

也可登陸我們的官方網店購買雜誌，

淘寶網址：http://shop69149767.taobao.com

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！