想不到！最普通的白米飯，這樣吃還能降三高！

米飯是中國人的日常主食，尤其是南方人，幾乎頓頓離不開米飯，但你真的懂得煮米飯嗎？

西方的科學家發現很多吃精細化穀物、麵包的人，肥胖、高脂血症、糖尿病等代謝性疾病的發病率相對要高一些。

只需3招

教你改善高血壓、高血脂、高血糖

1

「粗」口感

國人將主食作為每天的營養基礎是對的，但主食怎麼吃才對？必須得粗細搭配才能保健康！就是盡量吃一些營養保健價值高的米，如糙米、黑米等，減少精白米飯和糯米食品。

根據2016版中國居民膳食指南推薦，每天應攝入谷薯類食物250-400g，其中穀類和雜豆類應為50-150g，薯類50-100g。

正確搭配粗糧，可以輔助控制血糖血脂，補充營養物質，但純粹只吃粗糧也不利健康。粗糧消化的要求比較高，尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群，不宜過量食用，一般粗糧與細糧對半分即可，粗糧至少要佔到1/3。

2

「淡」口味

在烹調米飯時，盡量不要加入油脂和鹽，以免增加額外的能量和鹽分，也應少吃含有油脂的炒飯、拌飯。

3

「亂」搭配

為何說要「亂」搭配？在烹調米飯和粥時，不一定要局限於單一的米，儘可能的加上蔬菜、粗糧、豆子等。加入這些食品材料，能為我們主食增加不少營養成分。

當然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。

1

加一把糙米和黑米

凈化血液降血脂

糙米無論是對於高血脂還是糖尿病來說，都是絕佳的主食選擇。在降低膽固醇、調節血糖的同時，對於心臟和其他各個器官的保護作用不可忽視。

另外，其有助於新陳代謝，對於凈化血液、健腦都大有益處。

大米由於過度的精加工，其最有營養的部分被打磨機脫去。而黑米剛好能夠填補這個空缺，其B族維生素含量是普通大米的4倍左右。維生素B族又是目前我們精細飲食習慣中極為缺少的。

粗糧保留了大量膳食纖維，可促進腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動。做粥前，可把粗糧放水中浸泡半小時以上。

2

加各種豆

平穩血壓養五臟

無論是黑豆、紅豆、綠豆、豌豆、芸豆還是大豆，從現代醫學的角度看，其中含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀鈣鎂等礦物質；

對於平衡血脂、穩定血壓保護心臟、預防冠心病來說，尤為適合，在米飯中依據個人口味加點豆，還有助於控制血糖。

3

加一把「麥」

健脾和胃保心臟

這裡說的麥，是大麥和燕麥。大麥能和胃、寬腸、利水，有消化不良、小便黃、脾虛等情況，可以適量多吃。

燕麥是各國都推薦的保護心臟和血管、對付糖尿病、抗病延壽的食物。它是美國《時代》雜誌評選的「全球十大健康食物」中唯一上榜的穀類。

4

加一把小米

美容又養胃

小米富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素b2、煙酸和鈣、磷、鐵等營養成分。由於小米非常易被人體消化吸收，故被營養專家稱為「保健米」。

小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食欲不振的營養康復良品。

由於小米性稍偏涼，氣滯者和體質偏虛寒、小便清長者不宜過多食用。（本文來自「7點養身」ID:qdys007）

5

加點醋

香甜軟糯促消化

在米飯中加些醋，可使蒸出來的米飯香氣四溢、粒粒晶瑩，鬆軟可口。而且對於消化不好的人來說，吃這樣的米飯，會很好消化，可以減輕腸道的負擔。

蒸米飯五大秘籍

1

洗米不要超過3次

洗米一定不要超過3次，如果超過3次後，米里的營養就會大量流失，這樣蒸出來的米飯香味也會減少。淘米次數1-2次，洗去表面的灰塵即可。

2

泡米讓米飯更飽滿

先把米在冷水裡浸泡1個小時。這樣可以讓米粒充分的吸收水分。這樣蒸出來米飯會粒粒飽滿。

3

米和水的比例

蒸米飯時，米和水的比例應該是1:1.2。有一個特別簡單的方法來測量水的量，用食指放入米水裡，只要水超出米有食指的第一個關節就可以。

4

增香妙方：加點油和醋

在洗好米準備煮飯前，在米飯中滴一些植物油和白醋，因為油可使做熟的米飯油潤透亮，顆粒分明；而醋不但可以保護維生素，還可讓蒸出的米飯鬆軟清香。

5

不要急著拔插頭

一般情況下，電飯煲「跳閘」，就說明米飯已經熟了，但這時候不要著急拔插頭，不開鍋蓋燜15~20分鐘。

用蘸過水的鍋鏟將米飯上下翻起，不要攪碎，鬆散即可，香噴噴的大米飯就可以食用了。

食用米飯時應注意什麼？

細嚼慢咽

米飯、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬於GI值高的食物。GI值指血糖值上升率，又稱「升糖指數」，它是考核人餐後血糖值的量化指標。

GI值越高，餐後血糖就越容易上升，人越容易肥胖。因此有人認為，想要減肥就必須控制這些主食的攝入量。

其實，在吃米飯的時候，只要有意識的增加咀嚼次數，細嚼慢咽，就能降低GI值。同時，多咀嚼也會刺激大腦產生飽腹感，可以避免過多進食導致肥胖，擁有更健康的身體。

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