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我戰勝了抑鬱症

最新 03-17

序：曾奇峰（著名心理學家）

簡要摘要幾句：

1.抑鬱症我知道是你了，但是你可以滾了。

2.許多研究證明，佛教里的正念在治療抑鬱症上有很明確的療效。所謂正念，就是全然覺知此時此刻的自我的一切。真是高明之至。從正念的角度看，當我們活在當下，就不必為過去的躁狂或抑鬱犧牲現在的喜怒哀樂。當下的喜怒哀樂，已經是生命的全部意義——活著的最好狀態是沒有過去，也沒有未來，只有此身此口此意。

3.對抑鬱的理解也許可以歸納成一句話：抑鬱是對躁狂的防禦或者掩飾。

4.此書辦法種類繁多，但原理只有一條，就是走出自戀，融入到關係中：跟任何大自然的創造物的關係——人，動物，草木或者抑鬱到死寂的火山中。

作者簡介：本書作者是格雷恩·考恩，《心理健康中心》和《今日心理學》專欄作家，精神健康倡導者，曾撰寫過知名報告《會議室里的大象：為工作調節好心理狀態》，其著作《絕境重生：幫助你愛的人戰勝抑鬱》等。其實在這些光鮮之後，他之前是一個極度嚴重的抑鬱症患者。

導讀

作者深諳抑鬱症給人造成的那種深入骨髓的絕望。最後作者終於明白，它也可以使一份上天恩賜的禮物——只要你坦然面對它帶來的種種考驗。作者曾經四次自殺，忍受了長達5年的抑鬱症的折磨。結束了長達20年的婚姻，因為抑鬱症不得不和兒女分開，直到他的父母願意收留他，他才算有個穩定的居住環境，即使如此，他也只能3個周才能見一次自己的兒女。

作者對於自己的抑鬱症從來都不是悲觀被動的，他曾經嘗試過23種不同的藥物治療，忍受了20此電休克療法（ECT），試過了經顱磁刺激療法（TMS），接受了認知行為療法，還採用了其他很多與臨床抑鬱症相關的傳統治療手段，也尋求了一些替代性療法，如針灸，運動，自我修複課程等。

然而最後他終於找到了合適自己的出路。作者結合自己的心路歷程和戰勝抑鬱症的種種，一直想寫本訪談錄，來記錄那些曾有抑鬱症或雙相障礙的人是如何康復，又是如何從這種經歷中脫胎換骨的。更想搞清楚，人們認為哪些療法和手段是確實有效的。

首先作者給這本書的讀者制定了三個目標：

·知道自己並不孤單

·從第一手經歷和建議中找到康復的希望

·獲得行動的勇氣

本書由三個部分組成：

1.有關抑鬱症和各種不同療法的資料

2.第一手訪談資料

3.4046名同路人的經驗集錦

愛因斯坦曾經說過：「沒有行動就沒有改變。」如果某種方法讓你產生了共鳴，最重要的是採取行動。在閱讀的過程中，請牢記下面三大要點：

1.以一周為時間單位制定計劃，將每一天的活動具體化，一定要安排一些讓自己感覺愉悅的活動。

2.制定謹慎而適度的目標。

3.慶祝自己的每一點進度——對自己好一點。


了解抑鬱症，雙相障礙及其療法

抑鬱是一種普遍而常見的情緒體驗。不過只有在這種心境狀態非常嚴重，持續兩周或更久，影響到了我們在家庭及工作中的正常功能時，抑鬱才被認為是一種疾病。如何鑒別臨床性抑鬱呢？臨床醫生建議尋找下列跡象：

·自我評價或自我價值感下降。

·睡眠模式改變，例如失眠或睡眠斷斷續續。

·食慾或體重改變

·情緒控制能力降低，易激惹或產生罪惡感，或容易陷入悲觀，憤怒，焦慮之中。

·一天之內情緒變化多端，例如，早上起來時心境最惡劣，隨著時間的推移慢慢有所好轉。

·體驗愉悅感的能力下降——無法欣賞和享受眼前的快樂，對將來沒有任何期盼，對各種業餘愛好以及能帶來快樂的事物失去了興趣。

·對痛苦的承受力降低——對生理疼痛和心理痛苦的忍耐力下降，對疾病的抵抗能力下降，甚至可能因此患上新的疾病。

·性衝動減少或者消失。

·注意力很難集中，記憶力減退——有時候會達到讓人誤以為痴呆的程度。

·生活動力減少——感覺一切毫無意義，或者沒有值得去做的事情。

·活力水平下降。

記住，其他疾病可能也會引發這種癥狀。這也是為什麼你需要從你的全科醫生或其他有精神健康領域從業資質的專業人士處尋求精確診斷的主要原因之一。


不同的精神健康機構對抑鬱症的各種亞型有不同的稱謂。在戈登·帕克的理論體系中，臨床抑鬱症可以被分為三種亞型，每一種都有自己的特點和病因：憂鬱型抑鬱，非憂鬱型抑鬱以及精神病性抑鬱。或許還應該有第四種：非典型性抑鬱。了解抑鬱症的不同類型是非常重要的，因為每一種類型只對某一種療法才能產生最好的反應，類型不同療法也相應不同。

抑鬱症也可以分為兩種亞型：單相抑鬱和雙相障礙。在單相抑鬱中只會經理抑鬱發作，而在雙相障礙中，患者除了經歷抑鬱發作，還會經歷躁狂或輕燥狂發作。「黑犬機構」的研究人員發現，雙相障礙抑鬱症可能大多數都是憂鬱型抑鬱或精神性抑鬱。


憂鬱性抑鬱是生物性抑鬱的典型形式。它的基本特性就是精神運動紊亂，通常變現為緩慢或不安的身體活動，思維活動減慢，伴隨著比非憂鬱型抑鬱更為嚴重，反應更加遲鈍的心境狀態。

相對而言，憂鬱型抑鬱不太常見。一般只佔抑鬱症總量的10%。

這種類型的抑鬱症自愈的概率很低。它對物理性治療手段的反應最好（例如抗抑鬱藥物），對非物理治療法的反應最低（例如心理諮詢或精神治療）。


非憂鬱型抑鬱，實際上就是一種非原發性抑鬱症，換句話說，並非生物性抑鬱。事實上，這種抑鬱症的病因是社會心理因素，通常和一個人生活中壓力性事件有關，有時候還和個體人格脫不開關係。

在抑鬱症的三種類型中，非憂鬱型抑鬱是對常見的。要精確診斷出這種類型的抑鬱症有一定的難度，因為它不像其他兩種抑鬱症一樣具有明確的特徵。

非憂鬱型抑鬱的自愈率比其它兩種都搞。

非憂鬱型抑鬱對多種不同的治療方法都有反應，例如精神療法，抗抑鬱藥物和心理諮詢。在選擇具體療法的時候應該與病因緊密聯繫起來。舉個例子，如果抑鬱的表現與患者的人格類型有關，比如過於擔心或焦慮，或者是一個完美主義者，認知療法可能是一個更好的選擇，而如果抑鬱和壓力有關，那麼心理諮詢是首選。

精神病性抑鬱比憂鬱型抑鬱和非憂鬱型抑鬱更少見。它的基本特徵就是比其它兩種類型的抑鬱心境更嚴重，比憂鬱性抑鬱表現的精神運動紊亂更厲害，同時表現出一些精神病性癥狀（妄想，罕見情況下還會出現幻覺）以及強烈的自罪感。從某種程度上說，在老年人和處於創傷後期的人中，精神病抑鬱比非精神病性抑鬱的發生率高。

精神病性抑鬱的自愈率很低。這類抑鬱症對物理性療法的反應更好，例如抗抑鬱藥物，而精神療法的效果不佳。


非典型性抑鬱通常表現出與非憂鬱型抑鬱的一般特點截然不同的癥狀。例如，一個人的食慾不但沒有減退反而不斷增加，嗜睡而不是失眠。另外一個常見的癥狀就是胳膊和大腿像灌了鉛一樣沉重。患上非典型性抑鬱的人也極有可能與人格類型有關，他們在人際交往中過於敏感，這就意味著他們總是下意識地預期別人會拒絕或拋棄自己。不過，和非憂鬱型抑鬱一樣，患有非典型性抑鬱的人通常會因一些令人高興的事情而振奮起來。


雙相障礙這種稱謂一般用來描述一組以心境來回震蕩為特徵的精神狀態。雙相障礙最嚴重的形式通常被稱為躁鬱症。在目前的專業術語中，雙相1型障礙的病情更加嚴重，患者會經歷一段相對較長的心境高漲狀態，也更可能表現出一些精神病性癥狀，不得不入院治療。此外，患有雙相1型障礙的人會體驗到真正的狂躁，而那些患上雙相2型障礙的人體驗的則是一種輕躁狂狀態，一般可以保持正常的生活與工作功能。雙相2型障礙通常被認為不那麼嚴重，因為它病不包括精神病性癥狀。不過，研究表明，雙相2型障礙患者於雙相1型障礙患者所經受的損害和自殺念頭同樣嚴重。


與其他一些疾病和障礙不同的是，對導致抑鬱症的病因沒有簡單的解釋。每一種抑鬱症的病因都有可能摻雜著各種因素。精神病性或憂鬱型抑鬱症通常與生理和生物性因素相關，而非憂鬱型抑鬱症通常與人格和壓力性生活事件緊密相連。除此之外，還有很多潛在的引發抑鬱症的因素，其中包括遺傳，生物性因素，大腦老化，性別，壓力和人格等。


人們通常認為，抑鬱症主要由生活經歷，人格或者所有相關因素的共同作用所引發。與這種主流觀點相反，我們現在有很強有力的證據表明，那些對憂鬱型抑鬱，精神病性抑鬱或雙相障礙具有易感性的人，其體內的遺傳因素起著顯著作用。在患有著兩種心境障礙（抑鬱症和雙相障礙）的人中，大約有40%是由遺傳因素引起的。


在大部分臨床抑鬱症案例中，我們會發現患者神經中神經遞質的功能受到了破壞，這種情況在憂鬱性抑鬱和精神病性抑鬱特別明顯。神經遞質是一種化學物質，它們在大腦和整個神經系統中不斷傳遞神經信號。神經遞質有很多不同的種類，為不同的目的服務。有三種神經遞質對心境有著特別重要的影響：5-羥色胺，去甲腎上腺素和多巴胺。


隨著年紀的漸長，大腦的整體功能開始退化，影響心境狀態的神經遞質水平可能也會受到影響。一般痴呆症的老年人可能曾在某個時刻患上了嚴重的抑鬱症。


在某些類型的抑鬱症中，性別起著一定的作用。女性比男性更容易患上非憂鬱型抑鬱症。主要解釋為：女性比男性更容易將壓力內化，這種行為將她們至於抑鬱症的高發風險中。此外，在那些婚姻不如意或孩子眾多的婦女中，患上抑鬱症的人數龐大得不可思議，這表明社會壓力在抑鬱症的形成中扮演者重要的角色。

不過，儘管性激素或生物學上的區別可能會讓女性更有可能患上抑鬱症，但也必須在某些具體的社會因素作用下才有可能導致抑鬱症的出現。

過往的，長期存在的壓力會增加一個人其後數年內患抑鬱症的可能性。例如，如果在童年時期，這個人的父母經常虐待或不關心他，他極有可能形成自卑心理，在成年後對抑鬱症的抵抗力就會變得很弱。

大多數患非憂鬱性抑鬱的人，都會記得某個促使抑鬱症突然爆發的意義重大的生活事件。大部分可能引發抑鬱症的生活事件，都會對一個人的自尊，自信造成打擊或損害。對絕大部分成年人而言，自尊，自信與親密關係以及其他重要的生活領域——例如工作——息息相關。


「黑犬機構」所做的研究表明，某些特殊人格類型的人患抑鬱症的風險比其他人更高，其中包括具有下列特點的人。

·高度焦慮，這種焦慮可能表現為內在的憂心忡忡或外在的易激惹。

·羞怯，表現為社交迴避，內向保守，或者連這個和兼而有之。

·自我批判或低水平的自我價值感。

·對人際關係高度敏感。

那些明顯表現出這些人格特點的人，是易患非憂鬱型抑鬱的高危人群。


抑鬱症和雙相障礙的治療方法

針對抑鬱症採取的主要物理療法是藥物治療和電休克療法（或電擊療法）。還有第三種物理治療手段，目前還沒有得到廣泛應用，那就是經顱磁刺激療法。


最常用於抑鬱症治療的藥物是抗抑鬱藥物，鎮靜劑和心境穩定劑。心境穩定劑通常也被稱為抗躁狂藥物。對患有雙相障礙的人而言，僅僅服用抗抑鬱藥物可能會帶來危險，因為這樣做很容易引發躁狂症。因此，尋求精確的病情診斷是一個必不可少的步驟，一定要和一位有處方權的專業人士合作，而且對方必須具備成功治療過心境障礙的經驗。

當藥物治療無效，尤其在人們患上精神病性抑鬱症，危及生命的躁狂症，嚴重的產後抑鬱症或者憂鬱性抑鬱的情況下，憂鬱自殺風險高或病人嚴重以至於無法飲水，進食和服藥，此時電休克療法就扮演者低調卻重要的角色。短期內會有一些副作用，但還是比較安的。


經顱磁刺激療法可能會代替電休克療法的治療手段。神經病學家不但將經顱磁刺激手段用於治療，還把它當做一種診斷工具。但是目前我們還沒有明確的證據支持這種療法。但這是一個主要的研究方向。


目前用於抑鬱症的心理療法有很多種。下列幾種是最常用的：

·認知行為療法

·人際關係療法

·正念認知療法

·接納與承諾療法

·精神分析

·心理諮詢

·敘事療法

所有的心理療法都可以被當作藥物治療的替代性療法，也可以將兩者結合起來用。在處理非憂鬱性抑鬱症的誘因方面，一定要對患者進行全面徹底的評估。


認知行為療法旨在讓人們看到自己的想法是如何影響自己的情緒，並幫助他們減少對生活和自己的消極看法。這種療法的基礎是讓患者明白，消極思維也是一種習慣，就像所有壞習慣一樣是可以打破的。認知行為療法通常由訓練有素治療師實施，既可以採取個體治療的方式，也可以採取小型團體治療的方式。一般一個療程大約6到10次治療。


人際關係療法的潛在假設就是：抑鬱症的產生和人際關係問題有關。在人際關係療法中，治療目標就是去了解這些人的人際因素在一個人的當前生活環境中是如何起作用的，他們與這個人的抑鬱症或抑鬱症高危性之間是如何產生聯繫的。人際關係療法通常12到16次治療。


正念認知療法包括簡單的呼吸冥想練習和瑜伽伸展練習。通過練習，患者對當下的覺察與感受會變得更加敏感，對自己意念和身體內每時每刻發生的改變都能清晰的感知。正念認知療法的目的，就是讓人們面臨被抑鬱症壓垮的威脅時學會照顧自己。這種療法已經被用作防止抑鬱症複發的手段，其結果非常鼓舞人心。


接納與承諾療法是正念認知療法的一個分支，是最近才發展起來的，已經被發現可以有效地治療各種臨床病症，其中就包括抑鬱症。通常，我們會嘉定一個「健康正常值」存在，而接納與承諾來發卻與此不同，這種療法假設，在一個正常人的心理發展過程中常常會產生一些心理疾病。這種療法還假設，如果持續努力地想消除某些癥狀，事實上往往會適得其反，導致一些精神障礙。所以，這種形式的治療不是以減少癥狀為目的。其目的在於：讓當事人學不要立即對生活中出現的狀況進行回應，而是要後退一步，培養自己冷靜觀察和思考的能力；讓他們懂得，此刻在思緒和感受中快速略過的，往往都是自己過去生活中的經驗和體會，而不是當前的事實。這種方法可以幫助人們認識到哪些事情是自己不能掌控的，從而讓他們學會把更多的經理集中在自己能掌握的事情上。接納和承諾療法鼓勵人們活在當下，而不是活在過去或未來，承諾讓自己的行為與自身的價值保持一致，並基於當前的處境採取適當的行動。

接納與承諾療法的祈禱文是：「接納，承諾，行動。」這種療法旨在幫助人們學會如何更靈活地應對日常生活以及各種人生境遇，鼓勵人們採取健康有益的行動。


精神分析是一種時間跨度很大的治療方法，持續時間可從數月到數年不等。在治療期內，治療師和患者之間會發展處一段持續的關係，然後將這段關係用於深入地挖掘和探索患者人生經歷的各個方面。


心理諮詢囊括了多種方法好技術，旨在幫助人們發現自己的問題和自己青睞的治療方案。心理諮詢可以幫助那些在家庭生活或工作中長期存在問題的人，也可以幫助那些突然遭遇重大變故的人（危機諮詢）。


敘事療法是心理諮詢的一種形式，基於對人們所描述的個人生活故事的理解。這種療法將「來訪者的問題」和「來訪者本身」分開對待，引導來訪者發現自己原本具備卻一直沒意識到的知識和能力，並學會如何利用這些優勢解決自己的生活問題。


九個抑鬱症患者真實感人的自愈故事

帕克里克·肯尼迪是已故美國參議院愛德華·肯尼迪最小的兒子，也是美國前總統約翰·肯尼迪的侄子。他的母親不但深受嚴重抑鬱症的折磨，還一直被在她的家族中世代延續的酗酒惡習所困擾。而他的父親則一直受我們現在成為「創傷後應激障礙」這種精神障礙的深度影響，這種疾病是由發生在兩個兄長身上的謀殺案引起的。儘管在這個大家庭中，精神健康出現問題成為一種普遍現象，但是在那個時代，不允許他們將自己的問題說出來。

最後他還是經過自己的努力和專業的治療，現在他已經痊癒。

帕克里克·肯尼迪是如何戰勝抑鬱症的？

·參加「十二步驟」互動小組

·有一個思想成熟，可以依靠的妻子

·有來自家庭和朋友的支持

·就像人生導師弗蘭克那樣，力求活在當下

·每天進行適度的運動，合理安排飲食

·保證充足的睡眠

·在精神健康運動中找到了生活的意義


特麗莎·戈達德，1957年出生於英格蘭，母親來自多米尼加，她是母親所生的長女。電視脫口秀主持人。

特麗莎·戈達德是如何戰勝抑鬱症的？

·有浪漫而穩定的愛情，有一個讓她感覺他是，安全的家庭

·了解自己，不要一心想著取悅他人

·進行有規律的運動，注意身體健康

·多喝大自然接觸

·學會如何放鬆

·發現不對就儘早尋求幫助

·分享自己的故事，幫助其他人

·為那些無法為自己發聲的人發生


阿拉斯泰爾·坎貝爾，英國前首相布萊爾的首席顧問。

阿拉斯泰爾·坎貝爾是如何戰勝抑鬱症的？

·戒酒

·把人生經歷寫下來

·運動

·有家庭和朋友的支持

·正確的服用藥物

·在工作中找到了人生目標

·呼籲人們關注精神健康，並從中獲得了幸福感


洛拉·因曼，從抑鬱症患者到精神健康運動的倡導者。

洛拉·因曼是如何戰勝抑鬱症的？

·和真正關心自己的醫生合作

·找到了正確的藥物

·幫助其他患有心境障礙的人

·為了兒子好好活著

·進行運動和戶外活動

·保持健康的飲食


鮑勃·布爾斯汀，谷歌公共政策主管。

鮑勃·布爾斯汀是如何戰勝抑鬱症的？

·找一位能幹的精神科醫生開合適的藥物，在找一位談話治療師

·有來自家庭和朋友的有力支持

·將想法從「我就是病」轉變為「我生了病」

·保持適度運動

·進行自我檢測，以及時發現警示信號

·向周圍的人坦承自己的病情，所以當他的心境變得不穩定時，身邊的人知道該怎麼做

·為那些患有精神疾病的人奔走呼號，讓他感覺自己早年的痛苦有了新的意義


克利夫·里奇曾是排名美國第一的網球選手。

克利夫·里奇是如何戰勝抑鬱症的？

·最終決定尋求醫生的幫助，並找到了適合自己的藥物

·從親近的家人哪裡得到了情感支持

·不管發生什麼，都要在生活中找到值得感恩的事情

·注意飲食，借調酒精


詹妮弗·莫邪走出產後精神病及抑鬱症的楷模。

詹妮弗·莫邪是如何戰勝抑鬱症的？

·最終得到了正確的診斷

·服用了正確的藥物

·有丈夫的支持和理解

·保持適度運動以及合理飲食

·從一位女醫生那裡獲得了情感支撐

·從精神信仰中汲取了力量

·幫助他人度過同樣的難關


格雷格·蒙哥馬利美國前國家橄欖球聯盟球員。

格雷格·蒙哥馬利是如何戰勝抑鬱症的？

·戒斷酒精和非法毒品

·參加互動小組

·閱讀勵志書籍

·練習正念和冥想

·定期鍛煉身體

·來自家庭和朋友的支持


制定有用的康復計劃

作者將這個方案囊括所有有效的自我護理手段：

C（compassion）:同情與情感支持

A（accessing）:接觸精神健康領域的優秀專家

R（revitalizing）:帶來新生的工作

E（exercising）：日常鍛煉


如果你處於抑鬱狀態，和別人交談是你能做的少數最有用的事情中的一件。想要最終康復，獲得一個有效的支持的支持系統是必不可少的。你可以和下面三類人一起建立情感支持系統：

·親人，例如配偶或伴侶，家庭成員或親密朋友

·互助小組成員

·同事和員工幫助項目成員


從長遠看，你需要和自己的治療團隊中的每一個人都建立可信賴的關係——但是你首先要做的，是為你的治療團隊無色合適的人選。這樣做的時候，一定要向自己信賴的人徵求意見：

·家人和朋友

·其他可信的聯繫人

·為你提供醫療服務的機構或保險公司

·你所在組織的「員工援助計劃」

·其他的醫療服務提供者

·初級保健醫生

·心理學家

·精神科醫生


所謂「帶來新生的工作」，就是能夠利用你的內在力量為他人服務的工作。並不是說，當你處於嚴重的抑鬱狀態是也應該努力去發現自己的職業使命——這是完全不現實的。但是，從事一份能幫助你提升自尊和自信的工作確實可以讓你賣出康復之旅的第一步。如何帶來新生工作有兩個關鍵議題：

1.確定自己的優勢

2.你為誰服務


適度的運動融入自己的日常生活中，就可以減少遭遇持續性挫敗的概率，還可以改善自己的心境，提高活力和自信。

·找到自己的興趣

·設立適度可行的目標

·將鍛煉習慣化


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