瑜珈深蹲，一個減齡最好的的體式

9招簡單易學的深蹲姿勢!

剛開始嘗試深蹲的

可以從零器械開始練習，

如果練久了之後想要加大強度，

再使用運動器械輔助。

一定要循序漸進，切忌一步登天哦~

1、Squat Wall Hold 靠牆深蹲

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

2、Goblet Squat 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

4、Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!

蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

5、Monkey Squat 猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

6、Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。

這種跳躍有點像「hop-like」，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

7、1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

(註：也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)

8、Squat Hold 深蹲靜止

類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練。(其實和中國的扎馬步差不多。)挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

9、Forward Wall Squat 面壁深蹲

腳里牆面1英寸(2.5cm)遠，眼睛平視前方，然後下蹲。

你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰，確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。拿著一個重物有助於保持平衡。

（本文內容來源於網路，版權歸原作者所有)

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