跑步中可以讓你快速燃脂的小秘訣

你們都懂，你們的嘉嘉老師，也就是我，從去年年底到現在，從一個一跑步就膝蓋疼+頻繁岔氣的跑步怨恨狗，已經成功進階為30分鐘5~6公里的中等跑步選手。

短短的3個月，發生了什麼？大家可以回顧我的往期文章：

跑步減脂秘方

昨天在朋友圈賣了個關子，要給大家解密跑步減脂的新療法。圈裡反響特別大，看來關注我的小仙女，都擁有一顆喜歡運動的心，超贊~

今天我如約告訴大家這個秘密，也是我，一個才剛剛跑步3個月的人，開始挑戰的新領域——坡度。 `

可能有小夥伴看見「坡度"兩個字就會感覺好累啊~~會說：嘉嘉老師，你運動能力強，你能挑戰的，我們不一定能啊。

這裡我要特別說明一下，我是一個在校期間800米從未達標的跑步差差生，所以~相信我，你們在跑步方面，只會比我強，不會比我差。

坡度&減脂

首先我們找到跑步機上的坡度按鈕。

左下紅色圈圈——incline按鈕

檔位分布一般情況下，也就如上圖所示。

如果是通過跑步機鍛煉的小夥伴，嘉嘉老師，強烈建議你嘗試著在內心慢慢接受坡度跑，哪怕0.5檔。為什麼呢?

因為坡度跑更高效！高效你懂噠，沒有什麼比時間更貴了，我們都追求花最少精力辦最大的事兒~

舉例：一個體重150磅（68公斤）的女生用6英里/小時（9.7公里/小時）的速度，5%的坡度在跑步機上鍛煉1個小時，可以燃燒800大卡的熱量，同樣的速度，不增加坡度的話，只能燃燒550大卡。

爬坡跑（或散步）可以大大的提高鍛煉效率，對腿部肌肉和心肺功能的鍛煉效果起到很大的作用。

做個跑步計劃

「對一個跑步新手來說，最應該考慮的是計劃的連續性」，持證跑步教練，Central Park Coaching的創始人Sean Fortune說：「不需要跑得有多快，也不需要一直爬坡慢跑，你需要的是創建一個適合自己的跑步計劃，讓身體儘快去適應跑步的節奏。」

當你習慣了在平坡的跑步機上每周完成幾次30分鐘慢跑，先這樣持續四周，然後再來嘗試速度+坡度+間歇訓練。

當你感覺來了，跑快一點；累了，就降低速度。這叫法特萊克訓練法。下載一些節拍穩定的跑步音樂，可以很快讓你提高配速，忘卻疲勞（畫外音：強推keep音樂跑，本文開頭有傳送門 ）。

剛開始變速跑，你可以試試「1比1」法則（keep音樂跑——速度引擎，就是這樣安排變速的）：60秒快速跑，隨後60秒中速跑緩解。在音樂中變換著速度，時而激情時而有效恢復，沒有什麼比這樣更能讓我們堅持下去了。

對初學者來說，嘗試升坡快步走是可以的，但不要操之過急。你需要足夠的時間來加強足部、腳踝和小腿力量。

總之，慢慢來，嘉嘉老師昨天試了一下坡度衝刺，差點搞歇菜了。鍛煉這事兒並不能超之過急。想嘗試間歇和坡度鍛煉的小夥伴們，先用勻速+1%坡度跑上2個禮拜，再來嘗試真正的爬坡跑吧，期待你們的進步。

你用過跑步機的坡度鍵嗎？感覺如何？

歡迎到下方留言區和Celine說說~

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