肱二頭肌專項訓練要練好胸肌必先練好二頭肌：5個動作強化二頭肌

健身 03-17

關於肱二頭肌的專項力量訓練，很多人在剛開始健身訓練的時候都忽略，其實在健身初期是最不應該忽略的就是手臂力量的整體訓練，因為手臂力量對於一切的上半身訓練太重要了，在你訓練胸肌，背部，肩部時都需要強大的手臂力量，你才能安全的進行手臂力量，然而很多訓練者卻偏偏忽略對手臂力量的訓練，自認為在進行上半身訓練時不管是練哪個部位都可以練到手臂，手臂也沒有必要進行單獨強化，所以就忽略手臂訓練，其實這是最錯位的觀點，如果你是剛開始健身的新手，一定要改變這個觀點。注重手臂力量的訓練，這樣可以讓你在未來更好的應對各種大重量訓練，並且保障訓練的安全。

而如果你不注重手臂的訓練，不但不能保障你的訓練安全性，而且還會影響你的訓練質量，想要練好上半身就必須好手臂，你想練胸肌，就必須要練好肱二頭肌，你想練好背部就必須要練好肱三頭肌，因為在練胸肌是肱二頭肌是主要發力部位，練背部時肱三頭肌是主要發力，手臂就是一個將力量傳遞給器械的橋樑，對於控制器械非常重要，手臂力量對於器械的穩定性起到非常重要的作用，在訓練時器械的穩定，可以降低對肩關節的壓力和磨損，很多人在訓練時磨損了肩關節，基本都是因為器械沒有穩定控制，在訓練時手臂一直是顫抖的，所以就加重了對關節的磨損，如果手臂力量充足，對於器械控制的非常穩定，就不會出現這個情況。

今天就為大家整理一組關於二頭肌的專項訓練動作，可以幫助大家定向的強化肱二頭肌，提升胸肌的訓練質量，訓練胸肌時是否有質量全看你的肱二頭肌力量是否充足，在練胸肌時，胸肌本身發力是很小的，主要的發力部位是肱二頭肌。

在訓練時肱二頭肌時，建議大家可以使用自己能完全控制的重量，避免借力，借力會降低訓練質量，而在自己能完全控制的重量下訓練，可以達到器械全程式控制制的效果，這樣就可以避免借力將器械甩上去，用自身的力量全程式控制制器械，要比你使用自己無法控制的大重量借力訓練效果要好很多。所以大家在訓練二頭肌時，一定要降低借力。在訓練時當動作到達頂峰時，建議在頂峰處停頓1-2秒收縮肌群，這樣可以達到更深層的刺激，將刺激效果提升的更高。

下面4個動作，每個動作做3 - 4組，使用逐漸遞增重量的方式，每組的次數範圍12 - 10次，或者12 - 8次

動作1，站立杠鈴彎舉