雙杠臂屈伸，一個你絕對不能忽略的動作！

編輯：星仔

雙杠臂屈伸源於體操運動，如果你由於傷病或者其他原因不能卧推的話，雙桿臂屈伸是個非常好的替代動作。（以下簡稱「臂屈伸」）

如果你想鍛煉下胸部和肱三頭肌，那麼臂屈伸應該是你的選擇之一，因為臂屈伸能鍛煉下胸部和肱三頭肌之外的其他很多肌肉群，所以臂屈伸優於下斜卧推，它能使我們整個身體都參與到運動。

這裡說一下，當更多關節、肌肉用來控制它們的中樞神經參與到動作中時，這個動作的質量就更高——當訓練者的整個身體都在運動的時候，大量肌肉和神經控制著關節，中樞神經系統對身體不同部位完成的事情保持追蹤，以確保它們能夠正確的完成動作。

而臂屈伸做為一個上半身訓練動作，既允許訓練者使用大重量，同時也能夠使整個身體參與到運動中。

這個動作的前側部分是略微傾斜的軀幹姿勢，因為前臂在整個動作中都會保持與地面垂直，相對雙桿上雙手的位置來說，如果要保證訓練者的體重是均勻分布的——即一半體重處於雙手之前，另一半體重處於雙手之後——身體就會在這個動作中呈現一種傾斜的姿勢。

而這個角度足以調動大量的胸肌參與其中，而且下腹肌為了保持平衡，也會參與發力，手臂相對於上半身來說是向下發力的，同時背闊肌也參與了肱骨的內收，這樣就會使更多的肌肉參與到這項運動中。

肱骨

以下是動作的細節：

●調整好握距（一般健身房雙杠距離都比較合理，如果在家，推薦雙杠間距61cm~66cm，雙桿高度121cm~137cm），跳入起始位置，保持肘部鎖定，胸部挺起，深吸一口氣後屏住呼吸，通過彎曲肘部使身體略微前傾的方式，緩慢下放身體。

●繼續向下，直到肩膀低於肘部，將靠近肩關節的肱骨低於與地面水平的位置（這種姿態類似於深蹲中低於大腿水平高度的位置），這會使你的動作幅度完整，並能使你胸肌得到拉伸。

●從處於拉伸狀態的動作底部驅使身體向上，直到肘部被鎖定，胸部挺起並回到位於握杠雙手正上方的位置。

●完成動作之後在頂部呼氣。呼吸只能在動作頂部的鎖定姿態中完成，不要在動作過程中進行。氣壓為胸廓提供了支持力，這對有效控制移動的身體很重要！

以下是動作常見的兩種錯誤：

●大多數訓練者會在肱骨高於水平的位置挺直下放身體。這屬於半幅的動作，就像半幅深蹲一樣，雖然容易完成，但它鍛煉的肌肉群減少，動作價值大打折扣。

● 另外一個錯誤是訓練者在動作頂部沒有鎖定肘關節。這與削弱動作幅度不一樣，因為這是無意識的行為，不鎖定肘部的做法會使你肱三頭肌得不到完全收縮，所以每次動作結束時，要提醒自己挺胸，這樣可以幫助訓練者鎖定肘關節，而且挺胸姿勢能夠把軀幹上部的重量拉到雙手後方，從而使肱三頭肌能夠在下組動作之前，伸展並鎖定肘部。

最後補充一點，當你做負重臂屈伸時，某不可描述的部位可能會很靠近杠鈴片或者鐵鏈，記得調整好位置，避免動作失控，弄傷某不可描述的部位。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！