低碳水飲食，真的能瘦嗎？

我們是中科院主管、科學出版社主辦，與日本知名科普雜誌Newton版權合作的一本綜合性科普月刊。

【如需轉載，請在後台留下您的公眾號，

獲得授權後方可轉載】

相信大部分人都聽說過低碳水化合物飲食（low-carb diet）。是的，低脂飲食（low-fat diet）早就不流行了。如果你經常看明星訪談和營養學暢銷書，就會發現，原來阻礙你獲得美好身材最大的敵人是麵包、麵條和大米飯。

那麼，低碳水化合物飲食（簡稱「低碳水飲食」）真的能瘦嗎？讓我們先了解一下它的原理。

低碳水飲食背後的科學依據是「碳水化合物假說」，更具體一點是「碳水化合物與胰島素假說」。假說認為，如果攝入較多的碳水化合物，特別是穀物和糖類，體重就會較快地增長。原因是：碳水化合物會使體內的胰島素飆升，從而促進身體內的脂肪堆積，抑制卡路里燃燒。

所以，吃這個我會瘦嗎？

因此，很多低碳水飲食會用肉類替代一部分碳水化合物，以達到穩定胰島素分泌水平的目的。這種飲食方法一出現就博得了不少人的好感：不用限制卡路里，還能吃肉，還能瘦，多好。

但問題是，支撐低碳水飲食的假說並沒有得到科學界的證實……

美國肥胖與代謝問題專家Kevin Hall曾招募過17名超重或肥胖患者，進行了長達2個月的飲食監測。在此期間，研究人員會記錄下志願者們的一舉一動，並嚴格控制它們的飲食（由醫院統一提供）。

在實驗的第一個月，志願者們先進行對照組飲食，其結構、熱量和他們日常生活中的飲食類似，包含大量的糖分和碳水化合物。而從第二個月開始，志願者們就要開始進行低碳水飲食了，總的卡路里和蛋白質含量維持不變，但以脂肪替代了部分碳水化合物。

左邊是低碳水飲食，加入了大量的肉類和奶製品；右側是對照組飲食，穀物製品比較多。

按照「碳水化合物v與胰島素假說」，飲食變成「低碳水」後的志願者們，體內的胰島素水平、能量代謝水平和減重情況應該會有明顯的變化。實驗結果發現，在低碳水飲食的頭一周內，胰島素分泌的水平確實日漸降低，並在此後一直維持在一個較低的水平上。但是能量代謝僅在頭兩周有過瞬時的增長，在此期間，低碳水飲食平均每天比對照組飲食多代謝100卡路里的熱量，但隨後又恢復了之前的能量代謝水平。

而大家最最關心的減重問題，低碳水飲食表現得並不給力。低碳水飲食4周累積減去的體重僅與對照組最後兩周減去的體重相當（約0.5kg）。也就是說，相同卡路里攝入的條件下，低碳水飲食的減重速度更慢。

這一結果也和此前的一些研究結果相符，即減少攝入相同數量的卡路里時，還是少吃點肉體重下降得更快一些。但不論怎樣，這些實驗的結果都表明，機體脂肪的存儲機制顯然不是和胰島素分泌水平成正比這樣一個簡單的關係。

那麼，作為麵包愛好者的我，此時是否可以歡呼勝利了？

先等一等。

雖然上述實驗對「低碳水飲食」來說，結果不太友好。正如多倫多大學的營養學教授Richard Bazinet所言：「人們對【碳水化合物與胰島素假說】深信不疑，希望通過這種方式減掉更多的體重，並有效提高機體的能量代謝效率。但很可惜，研究人員並不這麼認為。」

但是，實驗過程也確實存在一些問題。比如，對照組飲食的本意是希望志願者們先維持一段時間的能量代謝水平，結果沒想到，這些按照大家日常飲食習慣設計出來的食譜一開始就讓大家的體重往下掉了。也就是說，在低碳水飲食正式開始之前，志願者們已經處於一個「慢慢瘦下來」的過程了。

而且，實驗室嚴格控制卡路里，保證兩種飲食的熱量總數一致也是個問題。因為在實際生活中，人們進行低碳水飲食（也就是脂肪含量相對較高的飲食）時，更容易獲得滿足感，所以很有可能最終攝入的總熱量小於日常的高碳水飲食。

所以，低碳水飲食究竟有沒有用呢？和傳統減重的低脂飲食又孰優孰劣？

科學界至今還沒有統一的答案。在2018年2月20日發表在JAMA（《美國醫學會雜誌》）上的一篇針對低脂飲食和低碳水飲食進行的長期（1年）大規模（609名志願者）調研中，低脂飲食和低碳水飲食的減重效果相差無幾，但是不同的個體間，減重的效果差異巨大。有些人在1年之中減掉了60磅（約54斤），而有的人不僅沒減，還增重了20磅（約18斤）。

從實驗數據可以預測，成功減重的Dawn和Todd應該十分開心，而Denis和Elizabeth的心情可能會比較低落：我為什麼沒瘦呢？

通過對減重效果差別巨大的幾名志願者進行更深入的調查，研究人員最終得出結論：選擇低脂飲食還是低碳水飲食，不應成為你減重活動的重點，與其糾結是多吃一口麵包，還是多吃一片牛肉，提高食物的質量，改變自己對食物、對生活的態度，才是減重成功的關鍵。

送給因天氣日漸轉暖而糾結不已的你。

回復「」，獲取微信目錄

回復「訂閱」，了解雜誌訂閱方式

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！