Talk Healthy 我與跑步

在正篇開始前，我想說：

雖然我把這篇歸為健康/運動/健身文，但這其實就是一篇跑步記錄，不存在任何教學or指導。我不認為我每一步做的都是對的，如果你往下看，會發現我也有頗為慘痛的教訓。適合我的不可能適合每個人，所以希望大家就把這當成一個純分享，不要太過較真，謝謝??

整件事情要從兩年前，2016年二月說起。

這是一個很值得被銘記的時間點，因為至此我開始了有計劃有規律的運動，一直堅持到現在。中間除了回國辦婚禮以及跨越半個美國的大搬家，幾乎是從未間斷過運動。

而我與運動之間的關係，就是從跑步開始的。

我開始決定跑步的原因很俗套，就是要減肥。因為之前很長一段時間我一直處於好吃懶做的模式，真的就是能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著，懶散程度誇張到在家裡百分之九十的時間不是躺在沙發上就是躺在床上。這樣的結果就是，某日一上稱，被接近90斤的數字嚇到了。雖然很多人都覺得這個數字沒什麼，但作為一個身高只有155，而且二十多年來體重絕對不超過84斤的人，當下體重秤上的數字直擊我靈魂。

我告訴自己，我要減肥，我一定要減肥，我一定一定一定要減肥。

當時我還住在大農村的郊區，小區周圍環境非常好。又恰逢那年春天來得很早，三月已經開始經常出現十幾度的大晴天，於是我決定，那就用戶外跑步來減肥吧。

在此之前我所謂的「運動」就是在家裡三天打魚兩天晒網的小打小鬧，所以基本上就是零運動基礎去跑步。說出來不怕大家笑話，我第一次出去跑步，跑了600m，真的是600m就累的上氣不接下氣，一副要死要活的樣子。跑前自以為身體素質還算可以，怎麼樣第一次也能輕輕鬆跑個1000m吧，沒想到卻是這樣的結局，說實話當下還是很有挫敗感的。不過挫敗感也就維持了一兩個小時的樣子?隔了一天，我又出去跑了，這次跑了820m。事實證明，在運動這件事上，我不僅是越挫越勇型，而且還是很容易被小進步鼓舞的那一型，這次我一看，跑了820m，比上次進步了200多米耶，超開心的，這是我第一次真正體會到運動後的那種快樂感、滿足感。於是等我回到家，我立馬就在日程本的日曆里，記下了這件事情:3/11 戶外 820。

基本上我是跑一休一的頻率，只看距離不看時間，永遠不與別人比，只是跟自己比。每次跑也沒有特定的目標距離，但我每次都告訴自己：絕不能比上一次跑的少，哪怕只是多跑10m，哪怕只是與上次的距離持平。一般我是進行戶外跑，除非碰到颳風下雨溫度比較低的日子，我才會轉戰室內使用跑步機。如果條件允許，我更推薦戶外跑，因為跑步機的速度必須手動調節，而且機器終究是機器，無法完全還原跑步的真實狀態。戶外跑雖然由於各種外界因素，風啊，路面啊，上坡下坡，相較於跑步機同等距離跑起來會更累，但相比健身房那種室內封閉的環境，戶外跑總能給人一種天高任鳥飛，海闊憑魚躍的自由感，以至於讓人心情開闊，即使累，但總能保持一種好心情。

雖然是抱著減肥的心開始的跑步，但跑了一陣子以後我開始打心裡愛上了運動。我跑步過程中體重一直在掉，但沒有掉的很快，前期我測量的很頻繁，可能每隔兩三天就要上稱一次，後來因為變得真心愛跑步，所以減肥的念頭也沒有那麼強烈，基本上一個月也就測兩三次體重。到了四月底的時候，我一次可以跑5k左右，體重停在84斤，也算是進入了瓶頸期，但我跑步的積極性一點都沒有減弱，因為這個時候我有了新的目標，就是跑到10k。

那段時間我發現身邊很多人都有在跑步，而且不少人都能看似輕輕鬆的跑10k。想想自己現在已經跑到5k，已經有了一半的基礎，距離10k似乎也沒有那麼遠了，於是我就這樣給自己制定了新的目標。我用了一個半月+的時間，從600m進步到5k，然而從5k到10k我只用了一個月。在後半段里，即使跑到了自己當天規定的距離，我還會push自己多跑一些，多跑了50m我就告訴自己還可以再多跑個50湊成100,多跑了100m我會告訴自己那還可以再跑個100，多跑了200m我就再鼓勵自己200其實近乎也就是500的一半了，那就乾脆多跑500m吧！

就是在這樣日復一日的不停鼓勵自己，不停push自己的過程里，我從一個跑600m累得半死的弱雞，變成了跑完10k累到要死要活的弱雞(笑)。從三月十一號到五月二十一，從820m到10k，一共跑了31次，這就是我如何跑到10k的全部過程。雖然後期我完全不是為了體重而跑，但最後體重確實回到了我該有的數值----80多斤。

至此減肥這件事算是大功告成，但因為這個時候跑步也好運動也好，已經成為我生活里必不可缺少的一部分了，所以我依舊在堅持跑步。然後又跑了一個月，直到有一天我搬重物不小心扭傷了腿。

接下來要說的故事是一個反面教材，也算是我在運動這條路上吃過的最大的虧，整個故事完美詮釋了「不作死就不會死」。

傷到的是某條腿的大腿根部，應該是扭傷了某一根筋，原本並沒有傷的很嚴重，好好休息個10天絕對能好利索。但我當時對跑步這件事情處於一個high的狀態，就是三天不跑我就渾身不舒服。於是扭傷後我養了三四天的樣子，發現日常活動基本上不會引發疼痛，就又不知死活的出去跑步了。剛跑個幾百米我就覺得扭傷的地方不對勁，開始有些隱隱作痛，但我選擇了無視，跑到一千多米的時候，隱隱的痛直接變成了強烈的完全讓人無法無視的痛感，現在回想，這就是身體發出的信號，讓我停下運動。但我又作死的選擇了強忍，現在想想都覺得自己當時腦子有問題，為什麼要繼續跑？難道繼續跑疼痛就會消失么？最後跑到三千米的時候，我這才停下來，這時已經是痛到我完全不能邁開腿了，哪怕是走路，每走一步都是一陣劇痛。更要命的是，這個時候我已經跑到離家三千米的地方，於是我又是一步一痛的步行三千米原路返回，也就是說，我帶著疼痛在室外活動了整整六公里！回到家以後那條腿已經完全無法發力的狀態，不要說運動，就連基本的起身，都會引發劇痛，後來整整養了兩個多月才痊癒。

至此以後，我運動守則的第一條就是：always listen to your body。任何運動一定要適可而止，量力而行，一旦身體出現不適，立馬停止運動。

有關運動的受傷，我有且只有這一次，非常慘痛，非常令人難以忘懷的一次。

養傷期間我恰好回國準備婚禮，舉辦婚禮，再回到美國以後我就一直有辦健身卡，開始在健身房進行其他有氧運動，游泳橢圓機之類的，可能是因為受傷一直對跑步有點陰影，所以幾乎再也沒有跑過步。

今年年初我搬進了新家，很巧的是，家後面就有一個帶跑道的操場，於是我戶外跑的心又開始蠢蠢欲動。我覺得可能這就是冥冥中老天告訴我是時候重新開始跑步了，於是二月的某一天，時隔兩年，我又重拾跑步。雖然之前間斷了跑步這一項運動，但兩年來我一直是保持平均每周3次的運動頻率，所以與之前零基礎完全不一樣，這一次我只用了一個月，7次就跑到了10k。

我跑步的頻率第一次跑步的經歷里我是跑一休一，但休的日子很少純歇著，經常還是會做些緩和的有氧，跳半小時操或踩半小時橢圓機之類的。(這也就是為什麼我能減肥成功，當時運動量真的非常大，基本上一個月運動的天數能高達二十多天)

現在跑步我基本上是一周跑一次，所以其他時候我以力量訓練為主，再會搭配其他一些有氧比如橢圓機/hiit/跳繩，讓心肺功能在不跑的日子裡也能保持一個好的狀態。

因為我平時運動很努力，對自己很嚴格從不偷懶，所以我經期基本上不運動，只有到了最後兩天才會開始做一些舒緩的運動，也算是給歇了許久的身體熱個身，為接下來的運動計劃做好準備。

我跑步的穿著衣服就是一般的運動服，運動內衣，運動短袖，運動legging，冷的時候外面會穿件運動外套。在運動服方面我是標準的實用派，不講究樣式或品牌，只要穿著舒服，質量過關，有足夠我換洗的件數，就可以了，所以不常買。

唯獨運動legging我是lululemon腦殘粉，它家legging雖然貴但每一分錢都貴的值，不僅舒服而且質量特別好。我有兩條，其中一條穿了快兩年，機洗過無數次，不起球，不變形，彈性一如既往的好。如果你是有長期頻繁運動習慣，它家的legging非常值得投資。

跑鞋我一開始是穿的的nike free系列的一雙，這雙鞋很輕，但我覺得底略薄，沒有什麼彈性，所以跑步距離上來以後我就換成了nike的另一雙zoom pegasus。因為我原本就不重，所以對跑鞋的挑選沒有那麼嚴格。如果你體重基數很大，然後考慮用跑步來減肥，可能需要更加專業的跑鞋，用來減輕膝蓋的負擔。

跑步前後這點非常重要，跑前一定一定一定要熱身，尤其是戶外跑，天氣越冷需要的熱身時間就越長。不徹底的熱身會導致跑步前期身體產生非常多不適，不僅影響運動效果，還會給身體增加額外的負擔。熱身時長我會根據具體氣溫來定，溫度越低需要熱身運動的時間就越長。跑步結束以後我會先走一段時間，等心跳平復下來以後，在進行10-15min的拉筋。網上有很多跑後拉筋的動作，大家隨便一搜，照著做就可以了。

跑步姿勢很多人問我跑步姿勢，但說實話我沒有特別去研究過。我就是昂首挺胸，邁開腿那麼跑，具體我跑步是個什麼姿勢我也沒有注意過，但跑了這麼多次，也沒有因為姿勢產生什麼不適or受傷。

記錄跑步的app我最開始用的是nike run，後來不知道為啥換成了悅跑圈，然後就一直用悅跑圈到現在。現在基本上是個健身app就可以記錄跑步，具體功能也是大同小異，隨便挑一個自己喜歡的就可以了。

適合跑步的時間/氣溫室外跑最麻煩的一點就是，因為在戶外，所以很依賴天氣以及氣溫。我自己比較喜歡陰天，然後15-20度的溫度進行戶外跑，太曬以及太熱都不適合在戶外進行長時間的運動。

因為國外夜間外面可以說是沒燈也沒人，不要說不適合跑步，都不適合你單獨外出，所以跑步的時間我一般都是選擇早上or傍晚。跑了這麼多次，除了晚上，一天的任何時間段我都跑過，單獨以時間段來說，沒太大差別。當然，早春早上傍晚氣溫較低，或是夏日大白天烈日當頭，明顯這些時間段就不適合戶外跑。所以什麼時間段適合跑，還是要具體天氣具體分析了。

有關耐力耐力都是一點一點練出來的，沒有人是一開始就能跑到10k。跑步初期身體沒有適應這項運動或是心肺功能太差，很難堅持跑長距離，這都是正常現在。長跑需要一段時間的訓練過程，操之過急容易受傷，一步一個腳，多給自己一些時間，不要輕易氣餒，總有一天能達到你心中的目標。

我自己的體會是，前2k一般會比較輕鬆，但從3k開始，身體明顯就開始出現疲憊，心理上也開始對這個運動產生抗拒。我在3k-5k的過程中腦子裡會產生無數次想停下，想放棄的念頭，但每一次我都告訴自己再堅持一下。長跑其實就是一個不斷與自己進行心理鬥爭的過程，每一次我都是在自我否定與自我鼓勵這兩種心理中，掙扎著完成。當然，對我來說這也是運動的魅力所在：不斷的挑戰自己，戰勝自己。5k是一個坎，跑過5k之後身體慢慢適應了長跑的強度，而且心理上也會獲得一份成就感，接下來依舊是需要堅持堅持再堅持，但我覺得完全不會像3k-5k之間那麼艱難了。

有關配速直到現在，我也是不在乎速度，只在乎距離。當然現在達到了10k，我可能會想說適當加加速，但我對配速真的很無所謂。這其實就是個人追求問題，有些人跑步追求速度，有些人追求距離，我自己的跑步的經驗僅限於如何達到一定距離，速度方面，我就沒有資格多說了。

有關膝蓋之前我停掉跑步還有一個原因就是：跑步，尤其是長跑相比其他有氧運動而言，確實是一項很消耗膝蓋的運動。可能因為我體重偏低，即使是跑一休一的節奏，膝蓋也沒有什麼不適，但沒有感覺到不舒服並不代表膝蓋沒有磨損。所以今年我重拾跑步以後，把跑步頻率降到一周一次。

如果你自重較大，或是稍微跑一段距離就能明顯感覺到膝蓋不適，那我覺得可以考慮用其他有氧運動代替跑步，游泳就是一項更高效，對膝蓋近乎零磨損的有氧。如果沒有條件游泳，也可以用橢圓機或者hiit來代替。(有關hiit我之前寫過一篇文章Talk Healthy||來聊聊HIIT)

有關跑步減肥雖然我減重靠的是跑步，但不是說跑不一定就能減肥。很多人都會有：我運動了這麼久，為什麼完全沒有輕。

一，很可能是運動頻率以及強度太低，我在健身房經常看到這種人，上跑步機，跑跑走走二十分鐘，練五分鐘玩手機十分鐘，雖然在健身房呆了很久，但實際有效的運動時間少得可憐。如果想用有氧減肥，我覺得一周起碼運動三次，每次有氧起碼要保持燃脂心律達到20-30min。我非常不建議跑步期間走走停停，一是大部分時候你一旦開始走，就很難再提起勁跑，二是走走停停無法讓你的心律一直保持在特定強度的運動狀態，這樣的運動模式效率其實非常低。如果很累，就跑慢一點，步伐小一點，實在太累就停下來，下次再接再厲。

二，就是管不住嘴。減肥說白了就是需要你消耗的比攝入的大，很多人都能做到多消耗，但很難做不到少攝入。我跑5k消耗200多卡，然而一聽可樂就有快200卡的熱量，也就是說光喝一小瓶可樂就已經近乎讓我5k變成白跑。運動跟飲食健康在我看來是需要同時進行的事情，而且後者更為重要。如果不想自己的辛苦運動變成無用功，一些高熱量的食物，比如油炸，快餐，飲料，甜食，還是盡量少吃吧。

以上就是我有關跑步全部的經歷以及心得體會了。

跑步只是千千萬萬運動形式的一種，可能適合你，也可能不適合你。整篇我都在聊跑步，但其實我更多的是想與大家分享我如何開始運動，如何喜歡上運動的一個過程。拋開體重體型以及皮膚上的一些變化，運動最讓我收益的其實是改變了我整個人的精神面貌，加強了我的抵抗力，促進了新陳代謝，讓我有了一副強壯的身體，這些內在的變化是任何護膚品保健品化妝品都不能做到的。

最後附上我第一次跑步的全記錄。雖然我一直有用跑步app記錄，但每周我都會手動把跑步數據錄入到這個表格里匯總。然後這個文件一直在我電腦桌面，長達兩年了，每次看到它都百感交集。這次貼出來，希望可以給大家一個參考。

感謝大家耐心看到最後，感謝大家的閱讀，

希望大家都能有一個健康的身體，我們下次再見??

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