跑步 | 高強度大運動量訓練期間 怎麼吃才能保證成績又減脂？

小編的一位好友，為了備戰五月份的某項多日賽事，在每月大跑量訓練的基礎上，採用各種節食手段降低體重，務必追求速瘦，對此小編很不贊同！

要想取得好的訓練效果，需要足夠的能量來維持體能。可以說，正確飲食是跑友取得好成績的關鍵因素之一，關鍵點就是學會如何平衡飲食，在保證訓練質量的情況下，還能減去多餘體脂。

在有氧運動時，身體主要使用糖和脂肪來提供能量。糖的效率高，供能快，但儲備有限；而脂肪正好相反，儲備豐富。

所以，為了達到更好的訓練效果，需要提高身體使用脂肪供能的能力，燃燒脂肪越充分，意味著身體越健康，競技水平越高，恢復越快，傷病也越少。

作為嚴格訓練的跑者，必須攝取足夠的優質脂肪，並且充分燃燒它來為日常訓練供能。

由此看見，「低脂低卡高碳水」和「低脂低卡低碳水」飲食都不適合跑者。

跑者在日常飲食中，脂肪攝取不是越少越好，蛋白質也需要適度提高。在碳水化合物的選擇方面，拒絕加工過的精細碳水食物，多吃粗糧是明智之舉。

結論：符合跑者的日常飲食應該是，以高纖多殼的低加工澱粉為主食，增加優質脂肪、優質蛋白質以及各類維生素的攝入，要多吃肉類、蔬菜和水果。

跑者的膳食安排原則

一、根據運動量和強度來調整每日攝入

即要保證飲食提供的熱量充分滿足訓練需求，也要避免攝入過多能量引起體重增長。

二、飲食中脂肪、蛋白質和碳水化合物比例要適宜

三、三餐的攝入量要合理且重視早餐

（1）早餐：攝入足夠熱量，且有質量；

（2）午餐：可以多吃富含蛋白質的食物；

（3）晚餐：熱量不宜過高，避免過多進食難消化的蛋白質和脂肪。

四、要合理安排好訓練和進餐時間

五、攝入食物要多樣化

可包括：糧食、奶類、魚、蛋、瘦肉類，豆製品、蔬菜、水果，適量烹調油。

六、選擇營養密度高，體積重量小的食物

七、周末 LSD 訓練前可以適量加餐

八、訓練期需要補充水分

跑者的日常膳食攝入量

米、面、雜糧和馬鈴薯等，屬於高碳水化合物食物，碳水化合物供能達到總能量的 60% 以上，還能提供蛋白質、膳食纖維及 B族維生素。穀類為主，既解決能量來源，也有利於保持體重和體脂。

肉、禽、魚、奶、蛋等食物，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素 A 和 B 族維生素。

肉類的每日攝入量應 ≥ 150kcal，水產類 ≥ 150kcal，蛋類 ≥ 50kcal，奶及其製品的每日參考攝入量為 400~500 kcal。

豆類及其製品，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生紊，每天的參考攝入量應 ≥ 50kal。

蔬菜水果類主要提供膳食纖維、礦物質、維生素 C 和胡蘿蔔素，每天的參考攝入量都應 ≥ 600kcal。

動植物油、澱粉、食用糖和酒等純熱能食物，主要提供能量。食用油每日參考攝入量應 ≥ 70kcal。

注意三餐營養比例（早餐熱量要佔全天的 30% 左右，午餐熱量佔全天 40% 左右）。

跑者需補充的營養元素

長期堅持大運動量訓練的跑者，體內自由基含量普遍較高，因此須多攝入具抗氧化作用的營養，包括維C、維E、beta胡蘿蔔素、硒、鋅。

此外，大運動量訓練後，免疫系統會受到影響，疾病和感染的風險增大。所以有助於提高免疫力的營養素也要多攝入，包括：

1. 天然的維C、維E、硫辛酸。它們來自蔬果、堅果；

2. 半胱氨酸。它大量存在於乳清中；

3. 蘿蔔硫素。它來自花椰菜、羽衣甘藍、球芽甘藍和捲心菜；

4. B族維生素。在雞蛋、肉類、堅果、種子、豆類、純穀類、花椰菜、菠菜和蘑菇中均含有；

5. 鈣。對於跑者來說，最大的困擾是鈣代謝問題，而不是缺鈣問題。為了更好地代謝和吸收鈣，維生素D必不可少；

6. 鐵。缺鐵會影響整個身體，特別是大腦和肌肉。日常健康的飲食中，大多數人都可以通過飲食獲取足夠的鐵，特別是牛肉和其它肉類。

小編說

如果日常膳食都以健康食品為主，那堅持健康飲食非常簡單。盡量選擇富含纖維素和蛋白質的食物，如新鮮蔬果、瘦肉、雞蛋、魚類等，這些食物能延長飽腹感，幫助減少熱量攝入，從而減少體內脂肪堆積。

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