碳水還是脂肪，這是一個問題

科學也許不能幫助哈姆雷特解決他生死的哲學問題，但是在碳水化合物和脂肪對人體生理的影響上，還是研究得很清楚的。具體到攀岩應該吃什麼，吃多少，在什麼時間吃，都會影響攀爬表現，本文將一一解答這些疑問。

圖片來自：mercola.com

身體是一個大熔爐

肌肉細胞內的線粒體利用這些「燃料」進行氧化反應來為我們供能。光是我們的小臂，就有數量以 10 萬計的肌肉細胞，而每個肌肉細胞里，都有數以千計的線粒體，這些線粒體就像一個個小熔爐，持續不停的在我們運動時給我們提供能量。

可愛的線粒體寶寶正是我們有氧能量的源泉

碳水化合物更 「節能（氧氣）」

脂肪和碳水化合物在這些熔爐里燃燒的反應其實非常相似，但因為脂肪酸分子本身所含的氧原子比例遠遠少於葡萄糖分子，燃燒脂肪作為燃料時，需要更多的氧氣來參與到反應中來。

攀岩儘管不像跑步、自行車這樣的有氧運動極度依賴氧氣，除非是爬長線，我們不會上氣不接下氣。但攀岩的特性需要我們經常長時間地緊扣岩點【1】或是鎖定肩背、核心，這會造成血液無法順暢地進入肌肉，而氧氣正是通過血液中的紅血球送達肌肉細胞才能「助燃」。 沒有氧氣，燃燒也就無法進行。

在氧氣有限的這種情況下，碳水化合物的優勢就顯現出來了，相比脂肪，碳水化合物更易被「燃燒」，產生更多的 ATP，更高效地為爬線提供能量 。

在高海拔攀登中，碳水化合物比脂肪的消耗過程用氧更少，因而更有助於緩解高原反應

能不能紅線，還得看糖原！

當然別忘了，如上文所說，給我們運動提供能量不僅是有氧系統。無氧系統中的糖酵解系統也和碳水化合物密不可分。糖酵解系統會分解肌肉中的糖原快速產生能量。肌肉中糖原的主要來源是攝入的碳水化合物在運動消耗後多餘的部分。如果長期攝入碳水化合物不足，自然存量就更少，會降低肌肉中的糖原含量。

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糖原就像肌肉的冰箱，肌肉餓了就從裡面拿食物補充

相比有氧反應的反應場所線粒體，無氧糖酵解發生在細胞質中，細胞質中的能量可以更直接為肌肉所用，效率是有氧系統的五倍有餘。最大化肌肉中的糖原數量是提高攀岩表現的重要因素，能不能紅線，還得看糖原！

力量、耐力訓練飲食大不同

不僅紅線需要碳水化合物，訓練也需要碳水化合物。更多的糖原保證了肌肉力量訓練的數量質量，這是直接導致肌肉變強變壯的要素。不過，如果想讓肌肉變得更有耐力，最近的一些研究給了我們一些新鮮的訓練方法。

當肌肉中的糖原儲量不足時，就需要更多地使用有氧系統供能，給我們的有氧系統更大的壓力，造出更多的線粒體，增強肌肉耐力【2】。這可以通過低碳水飲食達到，也可以通過節食達成。比如早上醒來不吃碳水化合物直接上戰場爬長距離耐力線（暴力線你沒糖原爬不動）。雖然歸咎於糖酵解系統的缺席訓練時的表現不佳，但卻能更有針對性地訓練無氧系統。 在進行此類訓練前最好補充蛋白質以防消耗我們辛辛苦苦練出來的肌肉，否則得不償失。

紅線怎麼吃？

綜合從上面幾條來看，攝入碳水化合物相比脂肪在攀岩的運動表現上有巨大的優勢，那我們具體如何攝入碳水化合物呢？我們不能直接利用食用的脂肪，而是把脂肪組織中的三酸甘油酯拿出來用，所以攝入脂肪的的時間點並不重要，在脂肪含量極少的運動員身上也存有足量脂肪來支持甚至是馬拉松這樣的大消耗運動。由於吃下去的碳水化合物可以迅速參與到生成能量的過程中，攝入碳水化合物的時機就更加重要。

首先，在日常飲食中，要合理攝入碳水化合物，在飲食方面「低碳」並不「環保」。在不運動的時候可以攝入消化較慢又有飽腹感的碳水化合物，比如薯類，這些容易產生飽腹感的食物也可以減少總卡路里的攝入。在沒有大運動量的時候，每公斤體重每天三到五克碳水化合物是比較合理的範圍【3】。比如 65 公斤重（以下攝入量化指導皆以 65 公斤重個體作為參照）可以攝入 200-300 克碳水化合物，差不多是四個中等大小的紅薯。在紅點前一天，可以適當增加碳水的攝入。

紅點前的早飯也很重要，晚上睡覺時肝臟中的糖原被用來保持體內血糖平衡，早上已經消耗殆盡，急待補充，特別如果你要準備開始大運動量的活動。比如 7 點早飯，10 點去攀爬，早飯可以攝入 100 到 200 克左右碳水化合物。

臨近紅點或是在一整天的攀爬消耗中，就要增加快速碳水化合物的攝入了。快速碳水化合物的攝入更講究，我們攝入的碳水化合物主要分為兩類，葡萄糖和果糖。而葡萄糖和果糖在人體中消耗的途徑和速度各不一樣。想要最快速補充能量，補充葡萄糖和果糖比例為二比一的快速碳水化合物最為有效【4】。香蕉就是這樣的碳水化合物，如果大家看網球會發現香蕉是許多職業運動員補充能量的「能量棒」。另外大多數運動飲料中的碳水化合物也是按照此比例進行調配。

香蕉還能幫助我們補充從汗水中流失的鉀元素

當然也不是吃越多碳水化合物越好，普通人大約一個小時只能同時消耗六十克葡萄糖、三十克果糖，攝入過多可能胃部不適，也對運動機能毫無幫助。

減肥也別怕，碳水不(多)長肉

飲食的風潮總是一陣一陣的。曾經說想要減肥得少吃脂肪，吃啥長啥嘛！近來又說吃碳水化合物促使胰島素分泌，脂肪燃燒就停止了，要減肥還是得少吃碳水！

這兩種說法都是片面的，真正讓你長胖的其實還是多餘的卡路里。當攝入同樣的卡路里，不管是低碳水飲食還是低脂肪飲食，體重和脂肪含量變化的區別是微乎其微的【5】。

當然攝入不同食物對人體的代謝有微小的區別，比如過量攝入的蛋白質會從尿液中排出造成我們不能完全利用蛋白質的卡路里，但是這些作用在總的卡路里洪流中幾乎可以忽略不計。

雖然不同的飲食方法如果配平攝入卡路里總量，對體重的影響很小。但是他們會影響我們攝入卡路里的總量，好吃的總是讓人難管住嘴！要怎麼減肥/降體重，各種飲食方法的錯誤邏輯和適用方法，我們會在後面專文提到。今天我們暫時打住。

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紅點完成後你可能有更遠大的目標，沒完成你需要重整旗鼓繼續死磕，怎麼才能更好地恢復、一步一步讓自己更強健不斷突破自己的生理極限呢？我們下回再說。

【1】C Thompson, Benjamin & Fadia, Tanvi & M Pincivero, Danny & Scheuermann, Barry. (2007). Forearm blood flow responses to fatiguing isometric contractions in women and men. American journal of physiology. Heart and circulatory physiology. 293. H805-12. 10.1152/ajpheart.01136.2006.

【2】Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, et al. Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train‐low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports. 2016;4(10):e12803. doi:10.14814/phy2.12803.

【3】Sport nutrition : a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition : review article

Potgieter, S.,, 26, 6-16 (2013)

【4】Trommelen J, Fuchs CJ, Beelen M, et al. Fructose and Sucrose Intake Increase Exogenous Carbohydrate Oxidation during Exercise. Nutrients. 2017;9(2):167. doi:10.3390/nu9020167.

【5】Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. The New England journal of medicine. 2009;360(9):859-873. doi:10.1056/NEJMoa0804748.

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