如何消除延遲性肌肉酸痛？

每當跑完一場馬拉松比賽，或者大強度健身之後，常常會感覺身體（尤其是雙腿）像灌了鉛一樣，走路時有一種艱難地在泥濘中跋涉的感覺。那種下樓困難戶的滋味而，跑過馬拉松，你就懂。

除了比賽，當你在訓練課程中增加強度或做了平時不常做的運動，你都會遭遇到一些額外的疼痛。其實這很正常，它是肌肉損傷和修復循環的一部分，這個過程能幫助你變得更強壯，並提高運動表現。

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是什麼引起酸痛？

兩個原因：

1）血乳酸的積累導致了肌肉酸痛的環境。乳酸通常由2型（「快速抽搐」）肌肉纖維產生，但一般健身運動結束後5分鐘內，大部分乳酸都會從肌肉中代謝排除，長距離馬拉松比賽殘留的乳酸疼痛已會在24小時內消退。

2）如果你第二天感覺到疼痛，或者說發生延遲性肌肉疼痛時，主要的罪魁禍首是筋膜內的恢復肌肉腫脹，這可能導致壓力相關的疼痛。當肌肉受到劇烈運動導致的損傷時，就會出現腫脹。這種腫脹導致肌肉及其所有神經末梢壓在其隔間的壁上。如果感覺疼痛超過48小時，說明你練得太猛強度太大了。

延遲性肌肉酸痛（DOMS）

一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症"（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）。

鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。

任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更顯。

在炎熱夏天進行極量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。 這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。

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如何消除酸痛？

雖然有規律地經常健身或跑步能夠消除或減輕那些酸痛的感覺，但你還是可以採取一些措施，以盡量減少鍛煉後的酸痛。

1）鍛煉結束後，給自己5分鐘的冷身時間，而且要專門針對訓練時用到的肌肉（如果你練的是手臂，那麼做腿筋拉伸不會有幫助）。

2）泡沫滾軸也是一個鍛煉之後放鬆的好方法，因為它可以增加局部血液流動，並將乳酸從剛剛訓練過的肌肉中移出。

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3）按摩或針灸：這些措施也可以幫助促進肌肉損傷的癒合，還可以改善血液循環，並調動筋膜組織壓迫促使恢復肌肉。

你鍛煉得越多，身體適應性就越強，鍛煉後的酸痛就越不明顯。

——資料來源《RUNNER"S WORLD》

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