如何燃燒脂肪並保持健康

最新 03-17

時尚飲食，承諾戲劇性，快速減肥是誘人的，但很少是最健康的選擇。讓你飢腸轆轆的或者切除某些食物的飲食可以幫助你減輕體重，但是你也會失去重要的肌肉量和水分，而不會燃燒更多的脂肪。這些飲食甚至可以通過讓你缺乏重要的維生素和礦物質來影響你的健康。不要採取可能影響健康的時尚飲食，而應採取措施燃燒脂肪，同時防止肌肉損失並保持身體健康。

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梅艷芳

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一、改變你的飲食習慣：

1、減少你的總卡路里。當你燃燒更多的卡路里時，你會減少體重。所以減肥的第一步是攝入更少的卡路里。通過記錄卡路里信息（或記錄）你消耗的所有食物和飲料，追蹤一天中你吃多少卡路里。對於沒有營養標籤的食品，可以使用美國農業部食品資料庫查詢該食品含有多少卡路里。

通過使用考慮您的活動水平的在線計算器，了解您的身體需要多少卡路里來維持您的當前體重。

一磅脂肪含有3500卡路里。為了每周減掉一磅脂肪，你每天應該吃500卡路里的熱量，這比你的身體維持現在的體重所需的熱量少。

記錄您的食物攝入量對了解您的飲食量非常重要。

2、控制你的部分大小。餐廳供應的許多份量甚至在家吃飯都比他們應該大得多。閱讀食品標籤以找出合適的份量應該是多少。如果你想吃沒有標籤的東西，請查看美國飲食協會食品交易所列表，查看正確的份量。

在許多國家，營養標籤還包括一部分大小。

使用量杯和廚房秤以確保您的份量符合推薦的份量。

為了更加準確，請使用比例尺進行測量。一些測量值可能是盎司或克，而不是杯或毫升。

外出就餐可能非常困難。通常，它們服務的份額非常大，有時部分日常變化。典型的餐廳旨在品嘗而不是健康 - 這通常意味著在餐中添加大量脂肪，糖等。

一些餐館（尤其是連鎖餐廳）在線發布他們的營養信息。

一些準則仍然有效，例如肉類的健康部分（大約是手掌的大小），即使您無法測量，也可以使用這些準則。

餐廳的沙拉可能是一塊含有隱藏脂肪的「卡路里炸彈」 - 凱撒沙拉的最終脂肪和卡路里可能比一片披薩更多。僅僅因為有很多果嶺並不總是使它成為更好的選擇。一個簡單的花園沙拉與一個清晰的（不是白色的）沙拉醬通常是一個不錯的選擇，但要小心沙拉裝滿沙拉醬，乳酪，油煎麵包塊和其他脂肪。

請記住，你永遠不必吃整盤。吃一半的食物以達到卡路里的目標，然後保存剩下的食物。你可能會問問你的伺服器在把食物拿出來之前把你的一半食物放在一個盒子里。

一些餐館也有較輕的菜單選項或較大餐的一半大小。只要有可能，請從這個較輕的菜單中點菜。

3、多吃健康的脂肪和少量不健康的脂肪。你消耗的脂肪類型會影響你的身體是否選擇燃燒脂肪或儲存它。不飽和油等健康脂肪應該是您飲食中的主要脂肪來源。用橄欖油或芥花籽油代替黃油或豬油烹飪。其他健康脂肪來源包括堅果，種子，鱷梨，魚和天然花生醬。不要吃任何含有反式脂肪的食物，或者在成分列表中列出「部分氫化的」字樣。你應儘可能避免飽和脂肪，將它們限制在總熱量的10％以下。

要計算飽和脂肪的總卡路里，請將脂肪克數乘以9。例如，含有5克飽和脂肪的食物具有來自飽和脂肪的45卡路里。

將這些卡路里除以當天的總卡路里，然後乘以100.您希望這個最終數字小於10。

例如，如果我每天從飽和脂肪和2,300卡路里攝入210卡路里熱量，我會從飽和脂肪中攝入9％的卡路里。

4、減少加工食品。加工食品經過工廠的某種加工，通常被發現包裝在盒子，罐子，袋子或其他包裝中。通常（雖然不總是）他們脂肪，糖和鹽的含量較高，可以防止您減肥。他們也可以缺乏整個食物中發現的許多營養素。通過每天切割兩到三個加工產品，從您的飲食中慢慢消除加工食品。用水果，蔬菜，堅果和種子等整個食物替代它們。

高度加工的食品是一個指標，它可能會在不合要求的食品質量高。

但僅僅因為食物被加工並不一定就是這種情況。有許多食品包裝在健康飲食中相當不錯，如冷凍蔬菜，冷凍魚片或爆米花。

另外請注意，不是來自包，盒子或類似物的食物可能仍然不健康。從頭開始用有機原料製成的巧克力布朗尼仍然是布朗尼。

在商店裡，主要通過購買產品，乳製品，肉類和海鮮以及麵包店的周邊來避免過道中的加工食品。只能從烹飪過道等過道中選擇低處理的物品。

提前從頭開始做飯，並將它們凍結成分份大小，以便在一周內食用。自製湯與噸蔬菜是一個偉大的冰櫃選項。

在成分列表中尋找含有三種或更少成分的食物，以避免高度加工的食物。

5、獲得更多纖維。纖維是我們的身體無法消化的碳水化合物。它有許多健康益處，包括保持你的消化道健康，並讓你感覺更長，所以你不會吃得過飽。纖維存在於全穀物，水果和蔬菜以及堅果和種子中。每天用大量的水吃25-30克的纖維。

纖維含量高的水果包括覆盆子，黑莓，芒果和番石榴。

纖維含量高的蔬菜包括豌豆，扁豆，朝鮮薊和西蘭花。

6、多喝水。水是體重控制的主要參與者。它有助於將代謝廢物排出系統，保持新陳代謝速度快速燃燒脂肪。水也會讓你感覺飽脹，所以你不會吃得過飽。男性足夠的攝入量是每天3升水（約13杯），而女性每天應該喝2.2升（約9杯）。

如果您白天參加高活動鍛煉或有氧運動，或生活在非常炎熱的氣候中，您可能需要增加飲水量。

7、全天吃很多小餐。不要每天吃三頓大餐，而要吃六杯較小的。你的身體可以較少量地加工食物，從而減少多餘的食物作為脂肪儲存。這也可以穩定你的血糖水平，並提高你對維生素和礦物質的吸收。只要確保這些較小的膳食是由健康的整體食物而不是加工食物組成的。你可能會考慮這個示例膳食計劃：

第一餐（上午8點）：一個中等香蕉和1/2杯燕麥片。

用餐＃2（上午10點）：用1杯菠菜，4個中等草莓，1杯覆盆子，1湯匙亞麻籽和8液盎司不加糖杏仁牛奶製成的冰沙。

第三餐（下午12點）：一片全麥麵包上放一個煮雞蛋和1/4杯搗碎的鱷梨。

用餐＃4（下午3點）：1杯沙拉配有?鱷梨，?杯山寨乳酪，2湯匙葵花籽，以及香醋沙拉醬。

膳食＃5（下午5點）：4盎司烤青豆和一半青豆和半杯糙米。

用餐＃6（晚上7點）：半杯熟藜混合炒蘑菇和胡椒粉。

二、改變生活方式：

1、每周鍛煉三到四次。運動是減肥和最大限度地燃燒脂肪的重要組成部分。要達到最好的燃燒脂肪的結果，每周鍛煉兩小時三十分鐘，然後每周增加30分鐘。結合舉重和高強度有氧運動是使脂肪燃燒最大化的最佳方式。考慮下面這個四個星期的健身計劃：

星期日：第一周 - 45分鐘有氧運動; 第二周 - 45分鐘有氧運動; 第三周 - 60分鐘有氧運動; 第四周 - 60分鐘有氧運動

星期一：關閉所有四個星期

星期二：第一周 - 30分鐘力量上身; 第二周 - 45分鐘力量上身; 第三周 - 45分鐘力量上身; 第四周 - 60分鐘力量上身

星期三：關閉所有四個星期

星期四：第一周 - 45分鐘有氧運動; 第二周 - 45分鐘心臟; 第三周 - 60分鐘有氧運動;第四周 - 60分鐘有氧運動

星期五：關閉所有四個星期

周六：第一周 - 30分鐘力量下半身; 第二周 - 45分鐘力量下體; 第三周 - 45分鐘力量下半身; 第四周 - 60分鐘力量下半身

2、將力量訓練融入鍛煉中。力量訓練是在燃燒脂肪的同時增加肌肉質量的好方法。力量練習可以用重量，阻力帶或只是使用你的體重來完成。嘗試將力量訓練練習混合起來，以鍛煉身體中不同的肌肉部位。從一個稍微困難的體重或阻力開始，並為每次鍛煉做三套或10套，直到失敗。一旦你可以做到這一點重量連續三次訓練（全三套10）沒有失敗，增加一個級別的重量或阻力。

下身鍛煉包括下蹲，小腿抬高，弓步，舉重和腿部按壓。

上身鍛煉包括俯卧撐，仰卧起坐，胸部按壓，頭頂按壓，二頭肌捲髮，三頭肌蹲下和側向下拉。