動態拉伸要練習，瘦腰瘦腿橢圓機

健身房是你新的選擇嗎？只需要一個新的運動計劃，這個組合將引導你通過兩部分：熱身的力量訓練和橢圓機結合運動。一台機器，運動35分鐘，身體產生大量的汗水。以下是它的工作原理：

第一部分：體能訓練。四次熱身力量訓練，每次一分鐘，重複三次，總共12分鐘。不需要設備。

第二部分：橢圓機。20分鐘的訓練（加3分鐘冷卻！）完成你的健身課程。

如上所述，冷卻時間包含在鍛煉的橢圓機部分，只要確保最後拉伸即可！

1、單腿站立，單手觸地

開始站在你左腳的重量上。長時間保持背部，彎曲左膝蓋，用右手指觸摸地板；

將你的右腿和左胳膊向前擺動以恢復站立，一旦軀幹豎直跳動即可跳躍。控制地面，然後慢慢放下軀幹並彎曲膝蓋再次觸碰地板。每邊重複30秒；

2、平板支撐-單手環繞360度

A、在一個木板位置，將你的左臂伸回去，然後將它繞過頭頂，將手掌放回地板; 在另一邊重複。這算作一個代表；

重複一分鐘，保持核心穩定，將肚臍拉向脊柱；

你的腳越寬，你會越穩定。不要讓你的骨盆漂向天花板；

3、彎腰和兩手叉腰

用雙腳分開臀部，然後將手放在臀部（或頭後），肘部張開；

把你的腹肌拉到你的脊椎上，並保持你的背部中立，同時向後按壓臀部，在臀部揮動，直到你的背部幾乎平行於地板；

當你向前轉彎時，保持膝蓋略微彎曲；

直立時重新站立，擠壓臀部以重置。這完成了一個代表；

在60秒內重複儘可能多的次數；

4、單腿臀橋

仰卧，雙手放在地板上保持穩定，彎曲一條腿，把另一條腿抬離地面；

將你的腳後跟按在地板上，抬起你的骨盆，保持你的身體處於僵硬的橋的位置；

慢慢地將你的身體降至地板，每邊重複30秒；

5、橢圓機：20分鐘+ 3分鐘冷卻時間

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