瑜伽初學者要開髖，這套陰瑜伽序列特別有效！
對於瑜伽初學者來說，想要更加精進自己的體式，就無法避免的要涉及到開肩開髖的練習，一個靈活的髖部，不僅可以讓瑜伽體式練習變得順暢更有樂趣，還可以緩解髖部以及下腰背疼痛的問題，一舉兩得。
今天給大家推薦的一套陰瑜伽開髖序列，在陰瑜伽中長時間的保持，溫柔的幫你打開髖部，對於髖部比較僵硬的伽人來說，不僅可以開髖，還可以修復身體 ，釋放疲勞，適合每天練習。
1、金剛跪
跪立，雙腳打開略大於髖部
雙腿併攏，臀部坐在雙腳之間的瑜伽磚上
雙手放在雙大腿上，閉上眼睛
吸氣延展脊柱，呼氣放鬆，保持2-3分鐘
2、蜥蜴式
山式站立，將右腳向後邁開一大步
右腿伸直，小腿腳背貼地
左小腿垂直地面，吸氣延展脊柱
呼氣身體向前向下
雙手肘放在瑜伽磚上，保持2-3分鐘
身體向左側髖部打開
左腳內側抬起，左膝向外
左手放在左腿上，保持2-3分鐘
換另一側，做同樣的練習
3、坐姿脊柱扭轉
長坐姿，坐立在毛毯上
屈右膝，右腳靠近臀部
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
左手環繞右大腿，右手放在身體後側
保持2-3分鐘
將右腳放在左大腿的外側
屈左膝，左腳靠近右側臀部
吸氣延展脊柱，呼氣扭轉
保持2-3分鐘，換另一側
4、牛面式變體
長坐姿
將右腳放在左大腿外側
右腳腳踝靠近地面
左腿伸直，腳尖回勾
屈左膝，將左腳放在右側臀部的外側
腳踝貼地，雙膝交疊一條直線
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
手肘在膝蓋的兩側
保持2-3分鐘，換另一側
5、鴿子式
跪立在毛毯上，屈右膝
將右腳放在左大腿根部
左大腿向後伸直，小腿腳背貼地
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
腹部貼向地面，雙手臂向前伸展
額頭點地，保持2-3分鐘，換另一側
6、針眼式
仰卧在墊面上，屈雙膝
將右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿
吸氣延展脊柱，呼氣雙腿盡量靠近腹部
7、簡易坐及變體
長坐姿，屈雙膝
將右腳放在左膝蓋下方
將左腳放在右膝蓋下方
吸氣延展脊柱
呼氣雙肩放鬆下沉，保持2-3分鐘
瑜伽解剖學
長坐姿，屈雙膝
將左腳放在右大腿的下方
將右腳放在左大腿上
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
雙手臂向前伸展，保持2-3分鐘
8、鹿式
坐立在墊面上，將左腿向後向旁側打開
大腿內側貼地，屈右膝
將右腳放在左大腿的前側
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
吸氣再次延展脊柱
呼氣身體向前向下
雙手肘撐地，小臂貼地
9、仰卧脊柱扭轉變體
仰卧在墊面上，右腳套伸展帶
抬雙腿向上，身體向左扭轉
將右腳放在左側的瑜伽磚上
左手拉住伸展帶
屈左膝，左腳靠近臀部
右手抓住腳背
保持2-3分鐘，換另一側
10、挺屍式
仰卧在墊面上，雙腳打開與肩同寬
雙手放在身體的兩側，閉上眼睛
靜靜的冥想3-5分鐘
更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學
長按識別下圖二維碼可添加老師微信
TAG:瑜伽解剖學 |