壞習慣讓骨盆經歷了什麼？如何讓你的骨盆更穩定？
上班、看電視、逛公園……只要能坐的地方，就有人蹺二郎腿。但好多人沒發現，用這種「舒服」的姿勢坐著坐著，骨盆就變歪了。
骨盆對於大家來說，已經不算是個陌生的名詞了，它連接著人體的軀幹和下肢，既是軀幹的支撐結構又是下肢的驅動結構，像是樞紐一般起到了承上啟下的作用，人體的各種活動都和骨盆有著密切的關係。
一旦骨盆不穩定，上下傳導的力線也容易隨之發生變化，造成慢性腰痛、膝痛、骶髂關節疼痛等許多問題，甚至有許多運動功能障礙和不良動作模式都與骨盆的控制不良有關。可以說骨盆的穩定也直接影響了人體的穩定。
哪些壞習慣導致骨盆變形？
1.總是朝著一個方向蹺二郎腿；
2.常用一隻手來拎包或挎包；
3.站立時重心總是壓在一條腿上；
4.看書或上網時老是托腮；
5.左右肩不一樣高；
6.有點「O」型腿或「X」型腿；
7.大腿外側肌肉有些凹陷；
8.腰帶總是有要鬆脫的感覺；
9.眼睛、面頰或嘴角等位置左右不對稱。
所以今天，Miya老師教給大家幾個動作，幫助大家來「穩定」住自己的骨盆。
半橋上升腿
平躺於墊子，保持腳趾回勾；
曲雙膝，雙腳踩在臀部正後方，保持正常的腰曲；
吸氣，腳跟發力向上頂髖，雙手臂壓實墊子，保持肩膀放鬆，大腿內側收緊向上，保持膝蓋的正對第二腳趾；
雙手在背後十指相扣繼續頂髖向上；
保持右腿的穩定，吸氣抬左腿向上指向天花板，盡量讓骨盆左右等高；
呼氣時慢慢落下左腿，換反側練習。
初習者注意事項
1.膝蓋不要內扣不要外八，可以在膝蓋中間夾磚感受膝蓋的穩定；
2.左腿抬起來以後骨盆不要偏向一側；
3.全過程不要讓腰太過於用力，要用腿部和骨盆的力量。
益處
加強腿部力量，促進腿部的血液循環，穩定骨盆，加強單側臀部力量。
針眼式
曲雙膝雙腳踩在臀部正後方，肩膀放鬆；
右腳踝放在左大腿前側，曲雙膝，腳趾回勾，雙手環抱住左大腿；
吸氣，拉長脊柱臀部向下找墊子，呼氣手臂用力將左大腿靠近身體，加深右臀外側的伸展；
下一次吸氣推出，換反側。
新手注意事項
臀部盡量壓實墊子不要起來太多 ，肩膀儘可能放鬆。
鴿子式
右腳曲膝大小腿保持90度，腳趾回勾，左腿向後延伸，將髖部向下降；
吸氣拉長脊柱向上，呼氣向下坐實；
吸氣再次拉長脊柱向前，呼氣向下趴下去，手指點地。
注意事項
臀部擺正，脊柱延展，膝蓋和髖部有傷的人群不做這個體式。
益處
靈活髖部，舒展屈肌，緩解生理期和更年期 。
低位新月
左腳在前曲膝大小腿90度，右腿在後曲膝點地，左臀向後右臀向前保持骨盆的正位，右腳腳趾用力回勾腳跟向後蹬出去；
左手扶髖，右手抬起放在耳朵旁側；
吸氣右手扶住左腳曲手肘，左手向後拉住右腳將它拉向臀部，呼氣沉髖向下加深。
新手注意事項
前側膝蓋不要內扣，臀部擺正。
益處
拉伸到腹股溝，可以釋放壓力和不好的情緒，拉伸到大腿前側讓腿部線條更加纖細。
貓式側抬腿
四角板凳式，雙手在肩膀正下方，打開與肩膀同寬，雙腳在臀部正下方，打開與臀部同寬；
保持臀部和腰椎的穩定，吸氣抬起左腿向外向上，讓膝蓋找天花板呼氣落回四角板凳 。
注意事項
背部有力，骨盆穩定。
益處
強化臀部肌肉，可以保護腰椎。
蚌式開合
側卧在墊子上曲雙膝；
吸氣抬右腿向上讓膝蓋指向天花板；
呼氣落回。
注意事項
保持身體穩定要來回晃動。
益處
增強膝關節和骨盆的穩定性，更好地保護膝關節，鍛煉臀肌。
高位起跑式
右腿在前左腿在後，曲右膝到90度，左腳向後蹬，腳跟蹬到90度；
手向上，吸氣拉長脊柱，呼氣後，彎一點點胸腔。
注意事項
膝蓋不內扣，髖擺正。
益處
加強大腿內側向後向上的力量。
側板
平板進入；
重心移到右手上，左手扶髖；
吸氣頂髖向上；
左手抓住大腳趾向上找天花板。
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