精講 戰士一式

戰士一式

正位瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。減少腹部、腰兩側多餘脂肪。擴張胸部，伸展頸部，延緩衰老。增強人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉緊張。糾正骨盤前傾。

動作順序：

1、

雙腳分開一腿（兩肩半寬）的距離，骨盆端正。胸腔打開，肩向後展，自然放鬆下沉。

2、

前方腳轉90°，腳尖指向正前方，後方腳轉45° 身體完全轉向右邊，雙手放骨盆兩側，右側骨盆向後拉，左側骨盆向前推，再次調整骨盆，使其完全向右轉正，檢查胸部是否在同一水平面上。 雙腿肌肉收緊上提，右大腿外旋向後拉，小腿內旋，大姆腳趾壓緊地面。左腿伸直，大腿內旋，左腳外側踩實地面。

3、

吸氣手臂兩側上舉合十，拇指相扣。盡量向耳後伸展。

4、

呼氣有控制的屈右膝向前，小腿與地面垂直，大腿和地面平行，膝蓋不要超過腳尖，膝關節在腳踝正上方。左腿伸直，腹股溝向前推，使其展開，膝蓋上提，大腿前側肌肉收緊內旋，並將力量向後推，左腳跟下壓，足弓內側上提，小腿後側伸展，重心落在兩腿之間。

5、

軀幹向上伸展，並和地面垂直，腹部收緊，微收尾骨，不要塌腰，肋骨內收，不過度向前突出，手臂內旋向上伸直，帶動肩胛骨上提，將上背部後側完全展開。

6、

抬頭看雙手，頸部沒有過度後仰，保持頸部前側肌肉收，順暢呼吸，吸氣，頭回正，呼氣，手臂打開叉腰，吸氣，伸直右膝，呼氣，身體轉向另一側。

深呼吸5-10次，可換另一側重複該動作

巧用輔具，如虎添翼：

1、後面腳掌踩在支撐物上（例如：瑜伽枕），更好地加強後面腿的力量。

2、前面腳踩在磚上，膝蓋頂住磚塊，同時右髖向後。

功效：

1、

有助於增強腿部的力量和穩定性，加強大腿的肌肉，伸展小腿後側，靈活髖關節，拉伸上背部，靈活肩部。

2、

能強化消化系統、循環系統、身體的靈活性，培養專註力和堅定的意志品質。

接下來的文章會給大家繼續分享乾貨

歡迎大家一起來學習

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！