你知道怎樣選擇適合的健身器材嗎？別讓它成為傷害你的殺手

你知道怎樣選擇適合自己的健身器材嗎？在健身房裡鍛煉沒有正 確的指導，自己憑感覺瞎練是相當危險的。那些擺在器械區看上去像 「玩具」的大傢伙並不如想像中那麼好玩，動作不正確，用力不科學, 它們都會或為傷害你的「殺手」。

1.動感單車

動感單車是近菌年來新起的流行鍛煉項目3因其運動量大，消耗熱量多而受到減肥瘦身人士的喜愛。

但是動感單車很容易導致頸部和下背部的肌肉疼痛和不適，如果 姿勢不正確，甚至還會出現手部麻痹的現象。在騎車當中膝蓋需要忍 受過多的壓力，因此膝關節也是動感單車造成運動傷害的髙危點。

正確的方法是把腳踏車各部分零件調整到適合自己的位置。如果 使用了不適合你的踏板鞋扣，那你在運動時就喪失了對腳踝、膝蓋和 臀部的控制力，一旦雙腳用力不勻，很容易從踏扳上滑脫，發生磕碰 和扭傷。

同時車座的位置也十分重要。膝蓋前側的疼痛通常是因為車座太 低而造成的。車座過低會讓你過度伸張膝蓋，對你的脛骨造成額外的 壓力。車座太高會增加臀部的酸痛，導致你在踩動踏板時過度伸張腿 部，因而造成大腿肌肉過度緊張、腿後腱脫症候群等。如果手把位置 太低，會造成手部的刺痛和麻木，加速腕關節症候群的惡化以及肩膀 的疼痛。手把太髙的話，會影響你的騎乘控巧與鍛煉效果。

2.俯身划船

俯身划船時需要後背拱起，如果身體下半部沒有放鬆，肘部抬得 過高，會使壓力集中在脊椎，後背肌肉得不到應有的鍛煉，降低動作 效果。

解決方法為：兩手各握啞鈴置於身體兩側，兩腳站立與髖同寬， 屈膝，上半身以髖關節為中心向前彎曲，直到與地面平行，兩手自然 放鬆下垂，掌心朝內。收緊腹脫以支撐後背，肘部向腰部之後抬起， 直到上臂稍高過背部，而前臂與地面垂直，下頌指向地面。慢慢把手 臂伸直恢復原來姿勢，但軀千的位置保持不變。正確動作可加強中後 背肌肉群、三角肌前束和肱三頭肌的力量。

3.仰卧起坐

如果身體向上的時候，是用雙臂的力量牽引頸部而不是以抬高肩 部來實現的，頸和頭部沒有同時抬高，只恢靠肘腳部面定的力量使身 體向上，並沒有收腹。而且很多情況下利用身體的慣性高頻率做仰卧 起坐看上去很輕鬆，其實下放身體的肘候脊柱沒有伸展，以弓形著

地，對脊柱的傷害也很大。

解決方法為：仰卧屈膝，兩腳平放於地，腳距與髖同寬，雙手置 於腦後，大拇指在耳朵後面，手指交叉，雙肘指向兩側，或者雙手交 叉放在胸前。收腹，臀部和下背部貼於地面，髖部放鬆，不用頸部的力量，肘部也不要向內收縮，而是卷腹起身，使兩肩抬起，頭、頸同時抬離地面。保持這個姿勢片刻，再慢慢下放還原，動作越緩，對腹 部肌肉的考驗越大。因此只有正確的動作才可增強腹肌。

當你給自己限定了一個重量標準的練習之後，自我認為是適應這 個重量的，從此就固守這個緩別的重量片位置，反覆加強你的目標肌 肉力量。事實上當肌肉適應了這些動作後，就會停滯而不再發展。如 果能在各個階段經常變換動作，從多個角度給肌肉增加剌激和挑戰， 肌肉纖維就會明顯地按照理想中那樣增長，同時肌力也會大大增強。

掌捤2—3種練習動作，嘗試在同一器械上採用新的角度或者使 用不同的器械來挑戰你的目標肌肉群。舉個例子，如果你平時喜歡用 啞鈴在水平凳上做仰卧推舉來達到鍛煉胸大肌的目的，那麼也可以改 用上斜凳或仰卧在健身球上來做這個動作；如果你習慣用推胸器做胸 前水平推舉，那也可以放為啞鈴仰卧推舉。盡量保證你的這一套強化 胸大肌的方案在6—8周內改變1次。

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