減肥減脂！堅持200d加減脂餐，論7分吃的重要性！
今天是韓國休假的最後一天了，剛運動回來，感覺這個長長的假期不是聚就是聚，不是吃喝就是玩樂哈，痛並快樂著。也算給自己一個放鬆的機會（找借口）。
從我開始決定運動減脂到堅持吃減脂健康餐已經快有一年了，看ins的記錄和圖片庫也超過了200天了，因為只有平日工作日是帶飯的，並且每日記錄，成為習慣這招挺管用的。周末就直接放盤子里吃了。
當然，堅持了這麼久，好處就不必說了，之前的堅持餐帖子里也說過脂肪量降了很多，體重也降了點不多，因為我最開始體重也不是很高，只是脂肪率高，運動久了應該都知道體重的數值是最沒有價值的。現在基本體脂還算穩定，身體的肉開始走向結實的道路，顯得瘦些吧。根本不用擔心健身會練成滿身肌肉的肌肉女，男女身體結構的不同，女生真的超級難練肌肉，就像腹肌吧，不是那種靠瘦出來的馬甲線，想真正練出來靠肌肉的馬甲線確實需要下不小的功夫。
這是減脂餐百天的時候為了紀念一下拼了一張合集圖，確實蠻壯觀的哈。
最開始為了飲食的均衡正確，在網上以及各種健身平台查看了很多相關資料，有條件的話當然嚴格按照蛋白碳水化合物各比率更好，我是圖早上便捷一定要快，所以真的是沒時間挨個去量。大部分都是按照沙拉+青菜+雞胸肉這樣結合，中午一般沒有放主食，因為我基本下午4點鐘會吃紫薯紅薯之類的，晚上運動後也會回家吃點雞胸肉或者沙拉，所以中午這麼吃足夠了。如果不想分開，建議午飯要加主食，但一定是粗糧，紅薯這種熱量稍低的，白米飯還有麵食盡量避免吧。
減脂減肥最重要的就是不要節食，也不要靠那些代餐粉。代餐粉我偶爾在不想吃晚飯的時候衝上一包，能挺3-5小時，不過這個勁兒過後會特別餓，所以晚上喝代餐粉的話一定算好時間，不要讓飢餓感在睡覺前發生。
簡單了解各比率：
每日攝取的蛋白質，每公斤體重要吃蛋白質1-1.8g（增肌吃到1.6都沒關係）。
碳水化合物建議攝入量每天5-6g/kg的攝入量就可以了，但是運動量大那就10g/kg體重。如果是以降體重為目的，那麼碳水化合物的量則更低。
脂肪量是一定要有的，不少於總能量的15%即可，靠橄欖油堅果奶製品魚類補充。
每天三餐我之前也有寫可以參考下，不過有時候早餐除了雞蛋紫薯之類的也會偶爾吃點別的，教練建議我早餐最好是正常餐就可以，畢竟韓國這邊早晨也沒有什麼各種餅面的。
愛上減脂餐從高顏值美味便當開始
今天是我做減脂餐的第100天了，對於我這個十足大吃貨來講確實不太容易，想想以前每天烤肉炸雞燒烤火鍋甜品的日子真是做虐，看到身體健康數值變好就是最大的欣慰了，有什麼比健康更重要呢。每天中午在ins上po照，也是堅持下去的動力吧 健身的三分練七分吃絕對是科學的，以前只運動沒有搭配飲食效果並不好，脂肪和肌肉就像白天和黑夜，一個不消失，另一個是不會出現的，所以要先集中減脂運動才可以慢慢增肌有效果，肌肉含量上去了，身體能夠接受的卡路里就越高了，也就是可以吃的多但不會像之前那麼易胖了。 食物配比 碳水的攝入要足夠多，才能支撐運動消耗，減脂的話每天碳水佔一半比例，蛋白質比脂肪比例高點就可以，沒有嚴格的每天測量數值什麼的，只是粗略的知道哪些食物是什麼然後搭配就可以了，畢竟不是專業人士哈 蛋白質：牛奶，雞蛋，雞胸肉，牛肉，金槍魚，蛋白粉 碳水：燕麥，水果，蔬菜，地瓜土豆，糙米 脂肪：杏仁等堅果，牛油果 怎麼做 1蔬菜什麼的水煮其實最好，但是我真的覺得沒法下咽，所以我就是煎，綠色蔬菜都可以做成蒜炒的版本，少鹽，油一定要用橄欖油。 2雞胸肉我一般都在前一晚腌制，第二天早上烤箱烤15分鐘左右，腌制方法之前也講過，什麼燒烤版，蜂蜜版，黑椒版，隨意怎麼搭都好，根據自己喜歡的口味 3水果最好在中午吃，晚上就不要吃水果了，水果中的糖分含量高 4運動的話建議每天喝蛋白粉，不要空腹喝，早晨吃點東西再喝，晚上運動後喝最好，單喝蛋白粉覺得難喝的話就加奶粉喝，味道不錯 一日三餐 我一般早晨吃兩個雞蛋，紫薯，蘋果，蛋白粉+牛奶 中午就是減脂餐 下午3點左右一個脫脂酸奶，一個香蕉，或者一些乾果之類的 晚上運動前吃雞胸肉和紫薯，運動後喝蛋白粉+堅果 每個人的身體素質不同，可能需要攝入的食物含量也是不同的，我是脂肪含量過高，所以就先注重減脂，現在脂肪含量可以了，然後開始要在兼顧減脂的同時多健身增肌了。 其實並不用太苛刻的節食啊或者只吃一點點，想要堅持必須要讓自己能承受的了的味道，當然顏值也很重要了。偶爾也會吃些喜
減脂餐 | 雞胸肉的多種做法
之前po過我日常的減脂餐 每天吃的減脂餐中幾乎都離不開雞胸肉 已經深深愛上了吃雞胸肉和各種果蔬沙拉 最樂於研究各種做法 也在各種嘗試減脂餐的搭配 讓我吃水煮的估計三天都堅持不了 其實超市裡有很多半成品 回家一加熱就可以直接吃的 有時候懶也會買 各種口味的 不過畢竟是半成品 做久了畢竟還是有些柴 做做沙拉還是可以的 雞胸肉腸比較推薦 煎一下吃太方便 我已經不吃各種肉腸好久了 想吃腸就買雞胸肉的 我一般都是買新鮮的生肉 晚上腌制早上直接烤 也就10分鐘的事兒 特別簡單方便 一塊雞胸肉切成兩片 比較容易入味也減少烤制時間 放入保鮮袋中擱置冰箱一晚上 口味其實都是大同小異 看加了什麼料或者多加了什麼味道可能也會多少不一樣 說說幾種我自己經常做的特別喜歡的 燒烤版：各種燒烤調料孜然粉+芝麻+花椒粉+辣椒粉，加點橄欖油和料酒 蒜香蜂蜜：蒜末+蜂蜜+胡椒粉+料酒+少許橄欖油 檸檬香：上面蒜香蜂蜜方法中滴檸檬汁，就是淡淡檸檬香版了 黑胡椒：黑胡椒+少許鹽+孜然粉+五香粉+料酒+少許橄欖油 醬油香：日本醬油+白鬍椒+五香粉+鹽+料酒+橄欖油 青辣椒版：辣椒切碎，+醬油+蒜末+黑胡椒+料酒+橄欖油 小炒雞胸肉：雞胸肉切塊，+黑胡椒+鹽+料酒+少許澱粉，腌制10分鐘左右，少油稍微炒一下就加入彩椒或者胡蘿蔔黃瓜之類的，可以隨意放，炒熟即可 咖喱版、辣椒炒雞胸肉都是類似的方法，加澱粉是為了炒的時候不濺油 雞胸肉排：雞胸肉剁碎+蔬菜碎+豆腐+一個蛋黃+麵包粉攪拌勻，煎一下就行了 印度卷餅的更容易，雞胸肉煎一下切成條狀，加入一些蔬菜捲起來就可以 其實看了以後會覺得加入的料都差不多 哪個多加了味道自然就強了 多試試就會按照自己的喜好加料了 減脂餐如果用心做不會是清一色的水煮啊無油啊 那樣看著沒食慾也不會堅持多久 減脂最重要的就是堅持合理健康飲食搭配運動 下次再po一下沙拉的 希望在減脂的路上一直走下去
我每天早晨花半個小時做便當，周末買好食材後我都會分好儲存，雞胸肉也會根據上面筆記所寫腌料，早晨雞胸肉烤制的時候就沙拉和炒青菜就可以了。
食材一定都要單獨分開，比如做沙拉的就提前都切好，蔬菜洗好放置一般兩三天就不那麼新鮮了，所以能長時間儲存的周末一起買好，其他蔬菜之類的最好還是可以隨時買比較好。
還要注意一點的就是沙拉里的沙拉醬，如果只顧好吃，那這個沙拉真的就是白吃了，可以自己做低脂的沙拉醬，不想做也一定要買無脂肪的那種，不知道國內都吃什麼樣的，我是一直用的韓國這個零脂肪沙拉汁。
我做的減脂便當其實稍微做過飯的一看就能知道都是快手簡單的菜品，所以如果不知道開始做減脂餐做什麼菜，多看看別人曬過的照片也就有靈感了。
這是近幾個月的，可以做參考哈。
我其實也沒有刻意的去擺盤，但是顏色一鮮艷怎麼擺其實效果都不錯。
如果吃不慣，偶爾也可以做些自己愛吃的菜（高熱量的），我在大姨媽的期間就會做點我愛吃的各種重口味，畢竟一周也不會運動，所以大姨媽期間也需要熱量的補充，大姨媽後的那一周一般比較容易有效果。
一個酷愛研究美食的吃貨，曾經在周末這樣給自己被糧，這樣有大米飯就能吃飯了。現在會多挑低熱量的做，也有助於帶飯黨不知道早晨做什麼或者起晚的時候直接裝盒就好了。畢竟韓國小菜神馬的也沒什麼炒的熱量太高的，少鹽少油就好。
每周給自己兩天cheat day，和朋友吃點兒火鍋啊中國菜啊的，身體健康重要活得開心也很重要。只是知道吃了這些要用更多的運動來彌補，不是什麼營養學家也不是什麼健美選手，嚴格要求自己紀律養成習慣是自己心甘情願的，不是嚴格要求一定要減多少斤，那樣真的不會堅持多久。
我就是平常心的態度，見識了體質不好身體多病的害處，力所能及做著自己可以改變的事情，然後成為習慣，生活中不可缺少的部分。
從前熱愛烘焙美食，現在也依然泯滅不了，只不過烘焙的時候開始多研究低脂健康烘焙，看我發過的幾個低脂零食製作就知道了，吃貨真的是煞費苦心。
網上各種減脂餐的說教，那些科學依據理論估計也都看了很多了，我這個帖子就是希望大家在吸收理論的同時明白開始嘗試開始做的重要性，收藏轉發了一堆如果沒有決心也沒有用。多嘗試多琢磨才能根據自己的身體素質形成屬於自己的飲食搭配。
我也是一個還在減脂增肌運動道路上的菜鳥，還在不斷學習不斷進步，不喜勿噴哈。
※節後減脂急救方案，吃回苗條身材！
※吃的少也不一定瘦，想要健康營養的減脂就這樣吃吧！
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