腰間盤突出的我還可以卷腹嗎？

triangle飛

ACE國際認證私人教練

力量訓練達人/蜜桃臀/CFer

今天要聊的這個話題，早就不是老年人的專利了。由於長期玩手機、伏案工作 、幹活姿勢不正確等原因，我們中的大多數都或多或少的存在著腰間盤不同程度的膨出問題，甚至是更嚴重的腰間盤突出！（嚇）

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怎樣才能改善膨出狀態？下面這些動作每天在家做一做（每個動作2-3組），可以很有效的改善膨出狀態、減輕脊椎壓力、強化核心力量並增加身體柔韌性。

單側腿屈腿卷腹

仰卧躺在瑜伽墊上，單側腿抬起，讓身體整個背部接觸到地面做卷腹。每組8-10個後換另一隻腿抬起。

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獵鳥狗式

跪姿支撐中保持腰部始終處於中立位，緩慢抬起單側手臂，身體其他部位不動；

抬起單側腿，身體其他部位保持不動；

對側手和腿同時抬起。每組8-10次

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小燕飛

雙腿和雙臂同時輕輕抬起，頭微揚，感受腹部的牽拉，2-3秒回歸原位，每組8-10次

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仰卧屈腿轉體

轉體的同時保持胸椎的穩定，上半身保持不動，每一側膝蓋觸到地後換另一側，每組8-10次

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瑜伽球辦公

辦公或是吃飯時將座椅替換成瑜伽球，時刻保持核心收緊腰板挺直的狀態。

*若已確診腰間盤突出 以上所有動作要在醫生的准許下進行

除此之外，一定要盡量避免以下三種運動

?單邊運動：如羽毛球乒乓球等，容易引起脊柱兩側受力不平均，加重癥狀。

?籃球足球等急轉急停的動作：對關節壓力過大，會增加受傷幾率。

?呼啦圈等扭腰動作；會對腰間盤造成旋轉壓力，加重突出或膨出。

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另外保持愉悅的心情和充足的睡眠同樣重要哦，在日常生活中也要小心合理使用你的腰，畢竟我們還年輕，以後用的地方還多著吶

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