鍛煉鍛煉肩膀，困難自己能扛
走遠
呆寶靜 Mixtape 2017
呆寶靜
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男人，就應該有個寬闊的肩膀。對自己來說，鍛煉鍛煉肩膀，困難自己能扛，不屈服於生活，要敢於抗爭；對伴侶來說，你的肩膀是支持，是她累的時候停靠的港灣；對家人來說，你的肩膀要能為他們撐起一片天，使他們少經受一些風吹雨打。
這次我們就來學習幾個練習肩膀的動作，這還是我從健身房購買的私教課程，現在分享給大家。喜歡健身的同學拿走不謝，動作不一定標準，可能不夠規範，歡迎在公眾號內指正、討論。
肩部的鍛煉主要分為前束、中束和後束三個部位。這裡介紹六個動作，每個部位有兩個動作供大家參考。
1. 啞鈴坐姿推舉
2. 前平舉
3. 啞鈴後束划船
4.繩索拉肩
5.側平舉
6.站立縱拉
以上六個動作分別對應前速、後束、中束的練習，以下會詳細介紹每個動作的要點及注意事項，都是我個人的理解，還是那句話，不保證完全正確，歡迎大家討論。
◆啞鈴坐姿推舉◆
△啞鈴坐姿推舉（4*13）
啞鈴坐姿推舉是練習肩部最常用的動作之一，越是常用的動作越是就要練好，細節決定成敗，尤其是一些細節更要注意。
坐在平凳上，雙腳自然打開，用雙腿穩住身體，臀部盡量貼緊靠背，收腹挺胸，腰部不要貼住靠背，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，在整個過程中手腕要保持固定，不能隨意擺動，從身體兩側舉起，保持大臂和小臂的夾角為90度，要保持啞鈴和身體在同一平面內，手心朝向正前方
然後呼氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，在頂點時不要鎖死肘關節，這樣肩部肌肉就會放鬆，完全靠骨骼支撐啞鈴，鍛煉效果不好，並且增加了受傷的風險。下落時吸氣，至大小臂夾角90度左右停下，然後重複動作，反覆進行練習。
◆前平舉◆
△前平舉（4*13）
這個動作我用的是杠鈴片，換成雙手抱個啞鈴或者一手一個啞鈴都可以。腰背要自然挺直，收腹，肘部保持微屈（和上個動作肘關節不要鎖死類似）。將杠鈴片在身體正面向上舉起，直至略高於肩的位置。 稍稍停頓，然後緩緩放下至起始位置。 重複上述動作，直到完成一組練習。
在動作中盡量將意念集中在三角肌前束上，不要過分藉助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三頭肌。舉起杠鈴片時有一種向前送的感覺，而不是依靠手臂等的力量將其抬起，這點要特別注意。
◆啞鈴後束划船◆
△啞鈴後束划船（4*13）
這個動作要求雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，向前彎腰，微微前傾，背部挺直。雙臂垂直於地面，手肘微彎，大臂向外稍微展開，鎖定肩胛骨，用划船的姿勢將啞鈴划到身體兩側，肩部收縮，頂端力量收縮，放緩速度，整個過程快劃慢放。
注意整個肩後束的頂端收縮，划到頂端時呼氣，放下時吸氣，重複直到完成一組訓練。整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身的角度也要保持不變。
◆繩索拉肩◆
△繩索拉肩（4*13）
這是一個非常好的動作，後束是大多數人的薄弱部位，首先，大家天天坐在電腦前，導致含胸、駝背，肩後束無力；其次，健身愛好者往往多關注胸肌、腹肌、肩前束等，忽略後束，導致前後肌肉力量不平衡。
輪滑的位置調整到頭頂高度（要高於肩部），換上繩索，抓住繩索，向後退一步左右距離。向後拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把繩索拉到頭頂位置。停頓一秒，感受上背和後肩的擠壓感，然後再有控制的按原路返回，直到雙手伸直即可。往後拉時呼氣，放回繩索時吸氣。
整個過程中腰腹要收緊，軀幹盡量不搖動，以保持平衡。注意後拉時力量主要來自於肩後束的收縮，而不是手臂，拉到後端是大臂平行於地面。
◆側平舉◆
△側平舉（4*15）
收腹挺胸，背部要挺直，可以稍微前傾，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。
兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，此時中束處於三角肌的水平面最高點，肩高於肘、肘高於腕、虎口衝下（跟倒水一樣，因此也被稱作「倒水式側平舉」）。這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位。
注意舉起的時候要快，放下的時候要慢，舉起時不要聳肩或者晃動身體，要感受中束髮力，不能依靠慣性來完成動作。整個動作過程中，手臂和軀幹幾乎位於同一豎直平面內，手臂不要過於向前或者向後。舉起時呼氣，放下時吸氣。另外，做這個動作時可以由重到輕，比如先是 5kg 的啞鈴，然後 4kg， 2kg，最後徒手做，如此做幾輪效果更好。
◆站立縱拉◆
△站立縱拉（4*20）
這個動作比較簡單，注意收腹挺胸，握桿時握窄距和寬距均可，向上拉至大臂高於肩部，桿到達上胸位置，也是上拉時呼氣，放下時吸氣。
這裡說幾個鍛煉時需要注意的基本事項，肘關節在推或者舉得時候一般不能鎖死，倒蹬機腿舉的時候膝蓋也不能伸直鎖死是一樣的道理。一般拉或者舉的時候要快，動作回歸原位的時候要緩，要有控制感。做動作時呼氣，動作回歸時吸氣。
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