杠鈴划船的4大優點及標準動作
如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable 還是啞鈴杠鈴都有許多種划船動作。
為什麼要做杠鈴划船？划船的動作百百種，而杠鈴划船卻一直被作為王牌動作，到底是為什麼？一起來看杠鈴划船的4大優點。
杠鈴划船的4大優點
1.訓練整個後背肌群
你的上背肌群是杠划船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌後束都在大量的參與動作。而你的下背同時也在努力工作，強力的等長收縮來維持脊柱的穩定中立，避免椎間盤的損傷，雖然和上背肌群的工作形式不一樣。
2.杠鈴划船提升你的硬拉水平
硬拉和俯身划船都屬於髖部鉸鏈的動作，硬拉中最常見的困難點是膝蓋附近的位置，而你在進行杠鈴俯身划船時俯身的角度剛好也落在這個附近。
在大多數失敗的硬拉試舉中，都是卡在膝蓋這個點，要麼重量太重要麼缺少足夠的核心力量來穩定身體。在之前我們也介紹過暫停式硬拉，在困難點停留。保持張力，有助於提升硬拉。
想像一下，俯身划船如果去掉上肢拉起的動作，這就是一個硬拉時中間停頓的位置，所以俯身杠鈴划船對你的硬拉絕對有幫助。
3.提升你的核心穩定性
杠鈴划船能幫你建立一個強大的核心，因為你需要激活你的核心肌群來維持軀幹的穩定和保持正確位置，同時進行划船動作。
杠鈴划船會教導你的核心肌群在有壓力的情況下協作發力來保持脊椎中立，正確的髖部位置。如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個穩定的平台支持你再完成划船動作。
4.杠鈴划船是一個很棒的後肩以及二頭肌訓練
多數人訓練三角肌後束和二頭肌都會選擇做太多的孤立動作，其實這並不是很有效率的事情。寬握的杠鈴划船會讓你的三角肌後束更多參與。
反握的杠鈴划船會有更多的二頭肌激活。多關節的杠鈴划船比孤立動作（反向飛鳥，二頭彎舉）能夠載入更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力，讓你的肌肉變得更有功能性，讓訓練變得更有效率。
怎麼做一個標準的划船
1
準備姿態
站距：雙腳與髖同寬，腳尖自然外展。
膝：微屈膝。從側面看的時候，我們的小腿幾乎是垂直於地面的。
髖：屈髖俯身，軀幹儘可能的平行於地面，但是不要低於水平。
核心：時刻收緊，保持軀幹的姿態，不要彎腰弓背。
肩：肩胛下沉，不要聳肩。
手：雙手正手環握。手臂自然下垂。
頭：不要低頭，或過度抬頭，保持中立。
握距：比肩略寬。
重心：足中處。
2
動作過程
下肢：腳趾抓地，擠壓地面。臀部收緊，鎖定膝關節，髖關節。
核心：保證軀幹姿態。腰背挺直。
上肢：背部主動發力，順勢屈肘拉起杠鈴，將杠鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，盡量有控制的下放還原。
細節小貼士
1、大臂與身體的夾角在75度左右。
2、軀幹角度不要過大，否則斜方肌上束會過度參與。
3、避免伸髖借力。
4、在上拉杠鈴的過程中不要屈腕。
5、配合好呼吸，在離心階段注意控制，對肌肉的刺激效果更好。
6、注意頂峰收縮。
7、從側面看杠鈴的運動軌跡基本是垂直上下的。
