三角肌訓練方法？一對啞鈴訓練三個動作，完美實現倒三角！

男人的倒三角是最迷人的，很多男性想要練出迷人的倒三角就要練習我們的三角肌，也就是肩膀。男人的肩膀是女人的靠山，強大的肩膀需要多次數練習，其實在家裡不需要去健身房就可以實現三角肌的訓練。

三角肌分了前束、中束及後束。不管做什麼運動都有一個熱身的動作，特別是練習肩膀前一定要做熱身。練肩是我們健身很重要的一部分，沒有強大的肩膀作為支撐，我們很難用到很重的重量，來鍛煉我們的手臂或是胸背部的肌肉，並且這是一個小的肌群，訓練前的熱身也是必不可少的。

今天先教大家一個肩部熱身的一個動作，就是聳肩：首先站直雙手貼在體側，然後將肩峰往前移，不要使勁移輕輕的，移到最前端之後，然後輕輕的往後展，剛才兩個動作一個是垂直面的，一個是水平面內的，這兩個動作都做十五下左右就差不多了。

熱身目地是把我們的肌肉激活讓大腦與肌肉快速的融合，在接下來的動作里更加有效的進步訓練狀態，下面教大家用啞鈴三個動作來練習我們的肩膀。

一、直臂前平舉：雙手握住啞鈴或者杠鈴在身體下方，保持呼吸平穩，將力量集中於肩膀和手臂將負重物抬起到胸部，到極限後保持大約一到兩秒後慢慢放下回到起始位置。

這個動作是比較基礎的訓練，可以在鍛煉一開始的時候做，每組做30個左右，大約三組。注意啞鈴或者杠鈴的重量不要過重或過輕，否則會影響我們的訓練成果。

二、啞鈴側平舉：側平舉是鍛煉我們中束肌肉的一個好動作，在練習時注意不要選擇過重重量的啞鈴，這個動作只要你選擇自己適應重量進行鍛煉就好了。如果重量過大很容易讓你肌肉拉傷。保持稍微的彎曲，平舉的幅度大概到了和肩部平行即可，放下時注意不要跟著重量慣性走，你要發力控制著下放。

三、啞鈴肩上推舉：背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。

以上三個動作就是練習我們肩膀部的肌肉，其實迷你的倒三角並沒有大家想的那麼難，其實把三角肌練大後你自然就會發細自己的腰細了不少，同時肩膀更加強壯了。

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