如何徒手自重鍛煉胸肌？這4個動作是你要學習的，簡單高效

現在的生活節奏都很快，很多人都在忙著工作和學習，對於去健身房鍛煉的時間都很難抽出。導致自己的身體越來越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到鏡子前都認不出自己樣子。

所以，要想讓自己保持好的身材，就要加強對自我的鍛煉，不要給自己找沒時間的借口，只要你下足了決心，你就不會輕易的讓自己偷懶。

如果實在沒時間去健身房鍛煉，我們在家中也是可以徒手完成健身的，並且鍛煉的效果也是不錯的。

徒手自重的鍛煉方式可以讓你不用使用複雜的器械和過大的區域，只要在家中就可以高效的去完成鍛煉。在這裡，我會給你們介紹在家中如何徒手自重完成胸部的鍛煉，這4組動作可以幫助你練出不錯的胸部肌肉。

第一組動作、傳統俯卧撐

首先第一個動作是很簡單的，也是很多健身者都熟悉的。這個動作看起來很簡單，每個人也都會做，但是要想做好可不容易。

特別是你要想讓自己的胸部有不錯的鍛煉效果，在鍛煉時就要讓自己更加的專註於胸肌處，感受它的發力和收縮。

在練習中不要過快，保持好每次動作的節奏，讓自己的專註度放在胸肌處。

第二組動作、上斜俯卧撐

這個動作在練習時你可以讓自己支撐到柜子前，或者一個小凳子也行，讓自己的身體呈現一個上斜的姿勢，讓自己可以高效的鍛煉到上胸的肌肉。

在練習時每次俯卧下去要讓自己胸部儘可能的靠近凳子或桌子，讓胸部肌群充分的伸縮開，在練習時要仔細感受胸部的發力，而不是手臂，提高自己的專註力才可以得到好的鍛煉成果。

第三組動作、下斜俯卧撐

講完了上胸的鍛煉方式，接下來這個就是針對下胸的鍛煉了，在練習時我們要讓身體雙腳支撐到凳子上，讓身體呈現一個下斜的姿勢，才可以讓下胸得到最佳的鍛煉體驗。

在練習時要讓自己胸部儘可能的靠近地板，讓胸肌得到充分收縮。

第四組動作、俯卧+轉體

在上一個動作鍛煉結束後，我們休息半分鐘後就接上最後這個鍛煉動作，它在下斜的基礎上加了一個轉體，可以幫助你的側胸肌得到不錯的鍛煉成效。

在練習時前部動作和上一個動作是一眼的，但是在支撐起後我們要讓身體向左和右轉，轉起時讓側胸外伸展開。

鍛煉動作建議：4組動作，每組10~15次。

這四組都是不錯的徒手胸肌練習動作，如果你能堅持的鍛煉完，你會讓自己胸部感受到充分的充血體驗。

在每個鍛煉動作中，最重要的還是要把持好節奏，不要過快，讓速度慢一些，才可以有效的提升我們的鍛煉體驗。

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